Ernährung

Brainfood: Essen Sie sich glücklich und fit – mit diesen 5 Lebensmitteln

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Cora Högl

Was hat unsere Konzentration, unsere Stimmung und die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns mit unserer Ernährung zu tun? Mehr, als Viele denken! "Brainfood" ist das Zauberwort!

Essen hält Leib und Seele zusammen – so sagt der Volksmund. Die alte Weisheit bezieht sich auf die uralte Beobachtung, dass eine gesunde Ernährung Grundlage für das physische und psychische Wohlbefinden ist. Schon die Römer wussten: Mens sana in corpore sano – Ein gesunder Geist ruht in einem gesunden Körper. Heute ist dieses Selbstverständnis leider mehr und mehr aus den Köpfen verschwunden.

Dabei lassen sich die Zusammenhänge und Wechselwirkungen zwischen Körper und Geist heute sogar wissenschaftlich begründen. Denn die psychischen Herausforderungen, denen wir uns in unserer modernen Welt täglich stellen müssen, haben auch körperliche Auswirkungen auf uns.

Psyche beeinflusst Stoffwechsel, Verdauung & Nährstoffaufnahme

So verändern sich bei psychischen Belastungen zum Beispiel unser Stoffwechsel, unser Hormonstatus und unsere Verdauung. Schuld daran sind die Stresshormone Adrenalin und Cortisol, die bei psychischen Belastungen ebenso ausgeschüttet werden, wie bei körperlichen.

Sie veranlassen unter anderem, dass die Verdauung gedrosselt wird, die Aufnahme von wichtigen Nährstoffen ins Stocken gerät, gleichzeitig aber der Bedarf nach ihnen steigt. Außerdem steigen Blutzuckerspiegel und Blutfettwerte an, ebenso die Belastung mit freien Radikalen. Das Immunsystem wird dagegen gedrosselt.

Gut versorgt – auch bei psychischem Stress?

Stehen wir unter psychischem Stress, dann laufen die Systeme in unserem Körper auf Hochtouren. Wir verbrauchen dann mehr Fett, mehr Eiweiß, mehr Kohlenhydrate, mehr Vitamine, mehr Mineralstoffe und mehr sekundäre Pflanzenstoffe als in ruhigen Zeiten.

Mit einigen dieser Stoffe sind wir auch meist gut versorgt – sogar bei schlechter Ernährung: Kohlenhydrate, gesättigte Fette und die meisten Aminosäuren (Bestandteile von Eiweißen). Andere Stoffe können hingegen bei psychischen Belastungen über längere Zeit knapp werden. Dazu zählen vor allem B-Vitamine (Vitamin B1, B2, B3, B6, B12 und Biotin tragen zu einer gesunden Psyche bei), ungesättigte Fettsäuren (v. a. Omega-3-Fettsäuren), die Aminosäuren Tryptophan und Tyrosin sowie einige Mineralstoffe (z. B. Magnesium, Kalium).

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Brainfood: Fünf Lebensmittel-Tipps für Ihr Gehirn

Gereiztheit, höheres Stressempfinden, Konzentrationsschwierigkeiten und Verstimmungen sind typische Erscheinungen bei länger anhaltenden psychischen Belastungen. Diese fünf Lebensmittel in unserer Infografik versorgen Sie besonders gut mit den relevanten Stoffen. Sie werden deshalb auch „Brainfood“ – also Nahrung fürs Gehirn – genannt:

Avocado

  • reich an ungesättigten Fettsäuren
  • liefern viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe
  • sie enthalten Mehrfachzucker und Lecithin - gut für Gehirn und Nerven
  • vielseitig verwendbar als Dip, Brotaufstrich (süß und salzig), Salatbeilage, Dessert

**Fisch (z.B. Lachs oder Makrele)

  • reich an Omega-3-Fettsäuren (gut für Gehirn und Nerven)
  • liefert Jod (wichtig für die Schilddrüse und deren Stoffwechselhormone)
  • enthält Tryptophane* und viele weitere wichtige Eiweiße

Trockenfrüchte (ungeschwefelt)

  • reich an Magnesium und Kalium (unterstützt den Blutkreislauf, Sauerstoff ins Gehirn zu transportieren)
  • liefern viele B-Vitamine (erhöhter Bedarf bei Stress)
  • Datteln enthalten Tryptophane

Bananen

  • reich an Kalium und Magnesium (unterstützt den Blutkreislauf, Sauerstoff ins Gehirn zu transportieren)
  • liefern Tryptophane
  • unschlagbar praktisch: ihre natürliche Verpackung

Nüsse und Mandeln

  • liefern reichlich Eiweiß und gesunde Fettsäuren
  • enthalten viel Tryptophan* (v.a. Cashewkerne)
  • machen satt und sind das ideale Brainfood für zwischendurch
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