Leckere Beilagen: Alternativen zu Nudeln, Kartoffeln & Reis

Bringen Sie Abwechslung auf Ihren Teller! Wir zeigen Ihnen wie Sie Reis, Kartoffeln und Nudeln in Gerichten ganz einfach ersetzen – mit unseren gesunden Alternativen für noch mehr Genuss und extra Vitamine. 

Warum Alternativen zu Beilagen-Klassikern?

Auf welches Lebensmittel könnten Sie nicht verzichten? Diese Frage beantworten sicherlich viele von uns mit Pasta. Auch Kartoffeln oder Reis stehen wohl weit oben auf der Liste. Schließlich sind sie fettarm, lecker und sie passen fast in jedes Gericht.

Die gute Nachricht: Pasta, Reis und Kartoffeln sind ein Genuss, keine Frage – und verzichten müssen wir auf sie nicht. Doch lohnt es sich einmal über den Tellerrand zu schauen und die zahlreichen, leckeren Alternativen zu entdecken, die es sonst noch gibt.

Schließlich sollte eine ausgewogene Ernährung vor allem eins, nämlich vielfältig sein. Doch gerade bei den Beilagen sind wir oft etwas einfallslos und wechseln gerade mal zwischen den Klassikern ab. Dabei braucht es nur ein wenig Inspiration: Mit unseren Alternativen zu Nudeln, Reis & Co. können Sie Ihre Lieblingsbeilagen einfach ersetzen und so für noch mehr Genuss und ein paar extra Vitamine sorgen.

Pasta: Die besten Alternativen

Fast jeder liebt Pasta. Ernährungsexperten sehen die klassische Nudeln aus Weizenmehl allerdings nicht so gerne allzu häufig auf unserem Esstisch, weil sie viele leere Kalorien liefert. Mit diesen Ideen müssen Nudelfans aber keinesfalls auf Ihre Lieblingspasta verzichten:

• Nudeln aus Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, Erbsen oder Linsen gibt es mittlerweile in so gut wie jedem Supermarkt. Als sehr guter Proteinlieferant machen diese Sorten lange satt und liefern viel Magnesium, Eisen und Zink.
• Nudeln aus Pseudogetreide wie Buchweizen oder auch Amaranth lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und liefern ebenfalls viele wertvolle Aminosäuren (Eiweiße). Die Japaner zählen Soba-Nudeln aus Buchweizen bereits seit langem zur traditionellen Ernährung.
• Gemüsenudeln können Sie einfach selber herstellen aus jedem länglichen Gemüse mit einem speziellen Spiralschneider oder Sparschäler. Gute eignen sich Süßkartoffeln, Möhren und Zucchini (Zoodles). Einsteiger ersetzen zunächst einen Teil der Pasta durch Gemüsenudeln.
• Algen-Spaghetti sind nachhaltig und besonders arm an Kohlenhydraten. Sie ist teilweise reich an Spurenelementen, allerdings variiert der Gehalt an Mikronährstoffen je nach Sorte und Herkunft stark.
• Kohlrabi fein in Scheiben geschnitten ist ein sehr guter Ersatz für Lasagneplatten.

Kartoffeln: Die besten Alternativen

Ob als Püree, gedämpft oder als Puffer – die Zubereitungsarten für die gelbe Knolle sind zahlreich. Greifen Sie trotzdem mal zu diesen Alternativen und Sie werden begeistert von den neuen Geschmackserlebnissen sein:

• Topinambur wird auch Indianer-Kartoffel genannt. Die kleinen Knollen lassen sich 1:1 wie Kartoffeln verwenden, beeinflussen im Gegensatz zu diesen aber kaum unseren Blutzuckerspiegel. Besonders gut schmeckt das Wintergemüse als Puffer oder als Bratkartoffeln. Sparen Sie Zeit und lassen Sie die Schale einfach dran.
• Kohlrabi schmeckt als Pommes, in Aufläufen und lässt sich in Kartoffelsalaten kaum vom Original unterscheiden. Er liefert noch mehr Nährstoffe als die Kartoffel und verleiht anders als man vermuten würde Speisen kein Kohl-Aroma, sondern vielmehr einen mild-süßlichen Geschmack.
• Süßkartoffeln sind perfekt wenn es schnell gehen soll, weil sie viel schneller gar sind und in Sachen Vitamine schneiden sie sogar besser ab als die gelbe Knolle. Verwenden Sie sie für das ganze Kartoffel-Repertoire, also für alles von Pürees, Suppen, Puffer, Pommes bis hin zur Beilage.
• Kürbis lässt sich ideal für Suppe, Püree oder Pommes einsetzen und schmeckt ebenfalls mild und leicht nussig.

Reis: Die besten Alternativen

Gut fünf Kilo Reis essen wir pro Kopf und Jahr. Doch obwohl er vielfältig einsetzbar ist, hat er einen entscheidenden Nachteil: Er ist weniger nachhaltig, weil er in der Regel von weit herkommt. Und neben reichlich Kohlenhydraten bietet er kaum Vitamine und Spurenelemente und vor allem die Vollkornvariante enthält nicht selten Arsen. Aber es gibt überraschend guten Ersatz:

• Grünkern wird geräuchert und sein Geschmack ist daher leicht nussig und würzig – perfekt für Salate und Pfannengerichte. Außerdem bleibt er schön bissig, im Gegensatz zum Klassiker lässt er sich daher auch sehr gut Aufwärmen, wenn Sie vorkochen möchten. Grünkern besitzt einen sehr hohen Eisengehalt.
• Dinkelreis hält super lange satt, weil er um ein Vielfaches mehr Ballaststoffe enthält als herkömmlicher Reis und außerdem doppelt so viel hochwertiges Eiweiß. Die Körner können Sie zubereiten wie normaler Reis und durch ihren festen Biss passen Dinkelreis gut in Suppen, Bratlinge, Risotto und Füllungen.
• Blumenkohl wird mit einem großen Messer feingehackt zu Blumenkohlreis, den Sie sowohl roh für Taboulé-Salate, als auch kurz angebraten wie eine klassische Reis-Beilage verwenden können – bei deutlich weniger Kohlenhydraten und Kalorien.
• Hirse: Kaum ein Lebensmittel ist so eisen- und mikronährstoffreich wie die kleinen goldenen Körnchen. Probieren Sie mal diese leckeren Curry-Hirse-Puffer.
• Couscous und Bulgur kennen die meisten schon und es gibt sie auch immer öfter in der Vollkornvariante. Sie machen sich aber nicht nur in Salaten gut, sondern auch in Eintöpfen, in Pfannengerichten oder als klassische Beilage.
• Linsen und Kichererbsen können Sie für den Anfang auch sehr gut mit Ihrem Lieblingsreis mischen. Schmeckt superlecker und bietet unserem Darm eine Portion Ballaststoffe.