Ernährung

Zucker-Detox: So gelingt die Zucker-Auszeit

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Lisa Hamsch

Nicht nur zur Fastenzeit wird immer öfter auf Süßigkeiten oder Zucker verzichtet. Der Trend geht zu zuckerfrei und gesunden Alternativen. Doch was bewirkt ein Zuckerverzicht, wie gesund sind die Alternativen und wie kann ich mich endlich vom Zucker entwöhnen?  

Unsere Supermärkte und Lebensmittel sind voll damit: Zucker. Auch wenn man diesen nicht immer direkt auf der Zutatenliste erkennt, so steckt er in rund 80 Prozent unserer Lebensmittel. Selbst in vermeintlich gesunden Lebensmitteln, bei denen man es nicht erwartet, wie Tomatensoße, Pesto, Smoothies, Apfelmus oder Rotkraut. Kein Wunder, denn es zählt zu einer der liebsten Zutaten der Lebensmittelindustrie.

Zucker: Lieblingszutat der Lebensmittelindustrie

Zucker ist allgegenwärtig, denn er wird schon lange nicht mehr nur zum Süßen verwendet. Vielmehr wird er von der Lebensmittelindustrie aufgrund seines äußerst günstigen Preises und seiner Eigenschafen stark geschätzt: Er macht Lebensmittel haltbar, gibt Fülle und Geschmack und verbessert die Konsistenz. Das macht ihn zu einem günstigen Ersatz für gesunde, aber teure Zutaten.

Was die Lebensmittel auch weiß: Das Wörtchen „Zucker“ auf der Zutatenliste schreckt Verbraucher ab, insbesondere wenn es an eine der drei ersten Stellen steht. Auch hier haben sie sich etwas einfallen lassen und verstecken erstens den Zucker unter harmlos klingenden Decknamen, wie Gerstenmalz, Agavendicksaft und Vollmilchpulver, und zweitens setzen sie auf viele verschiedene süßende Zutaten. Dies vertreibt den Zucker von der Spitzenposition in der Zutatenliste. Das macht es Verbrauchern schwer, sich zuckerärmer oder zuckerfrei zu ernähren – mit Folgen für seine Gesundheit.

Folgen von Zuckerkonsum

  • Zucker wird sehr schnell verstoffwechselt und der nächste Hunger lässt nicht lange auf sich warten. Aufgrund seiner dennoch hohen Kaloriendichte begünstigt es so die Entstehung von Übergewicht und Adipositas.
  • Zudem führen die starken Blutzuckerschwankungen zu Heißhungerattacken.
  • Zucker fördert sogenannte „stille“ Entzündungen, die u.a. die Entstehung von Zivilisationskrankheiten, wie Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauferkrankungen und Fettleber.
  • Zucker greift den Zahnschmelz an und fördert die Entstehung von Karies.
  • Zucker macht abhängig, da es das Belohnungssystem im Gehirn aktiviert.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, keinesfalls mehr als 25 Gramm Zucker am Tag zu essen. Der Pro-Kopf-Konsum in Deutschland liegt allerdings bei 89 Gramm am Tag, was rund 33 Kilogramm im Jahr entspricht.

Zucker-Detox: Das bringt der Zuckerverzicht

Was passiert, wenn ich eine Zeit lang auf Zucker verzichte? Auch wenn es zu Beginn schwerfällt, so sind die langfristigen Vorteile für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden enorm:

  • Weniger Heißhunger: Wer von Schokolade, Gummibärchen, Limonade & Co. die Finger lässt und seinen täglichen Bedarf an Kohlenhydraten über Gemüse, Obst und Vollkornprodukte deckt, verhindert starke Blutzuckerschwankungen – die Hauptursache für Heißhungerattacken.
  • Gesundes Darm-Mikrobiom: Zucker fördert das Wachstum ungünstiger Bakterien im Darm, was zu einer Dysbalance führen kann. Schränken wir den Zuckerkonsum ein und bringen mehr frische und gesunde Lebensmittel auf unsere Teller, desto mehr fördern wir die „guten“ Darmbakterien. Diese nehmen nun auch Einfluss auf unser Immunsystem, unsere Stimmung und Energielevel.
  • Vorbeugung von Gefäß- und Herzkreislauf-Erkrankungen: Neben Bewegung und Nikotinverzicht ist eine zuckerfreie Ernährung mit viel Obst und Gemüse die beste Prävention vor einer Erkrankung des Gefäß- und Herzkreislaufsystems.
  • Mehr Energie: Zucker liefert zwar schnelle Energie, genauso schnell fällt der Blutzuckerspiegel und unsere Energielevel aber wieder ab. Dauerhaft mehr Energie und Konzentration verspüren wir jedoch, wenn wir die Blutzuckerspitzen durch einen geringen Zuckerkonsum vermeiden.
  • Leichter abnehmen: Jedes Mal wenn wir Zucker essen, schleust das Hormon Insulin die süße Substanz in unsere Zellen. Je weniger Zucker wir essen, umso niedriger der Insulinspiegel und desto besser läuft unsere Fettverbrennung. Zucker liefert zudem lediglich „leere Kalorien“ – viel Energie, aber keine Nährstoffe.

Ohne Zuckerzusatz, zuckerfrei oder zuckerarm? Was bedeuten die Bezeichnungen?

Es gibt viele Bezeichnungen, doch welche bedeutet eigentlich was?

  • Ohne Zuckerzusatz: Einem Produkt wird weder Zucker noch süßende Lebensmittel, wie Sirup, beigefügt. Das Produkt kann aber von Natur aus Zucker enthalten.
  • Zuckerfrei: Ein Lebensmittel enthält bis zu 0,5 % Zucker
  • Zuckerarm: Ein Lebensmittel enthält bis zu 5% Zucker, ein Getränk 2,5% Auch Bezeichnungen wie „Natürliche Fruchtsüße“ können in die Irre führen. Schließlich denke man, es handle sich um Süße aus frischem Obst. Allerdings ist es ein Glucose-Fructose-Gemisch, das nichts mit frischem Obst gemein hat.

Info-Box

Decknamen für Zucker und Süßstoffe:

  • Agavendicksaft
  • Ahornsirup
  • Apfeldicksaft
  • Apfelfruchtsüße
  • Dextrin
  • Dextrose
  • Fruchtkonzentrate
  • Fruchtmuse
  • Fruchtsäfte
  • Fruchtsüße / natürliche Fruchtsüße
  • Fruktose
  • Fruktose-Glukose-Sirup
  • Fruktosesirup
  • Gerstenmalz
  • Gerstenmalzextrakt
  • Glukose
  • Glukose-Fructose-Sirup
  • Glukosesirup
  • Honig
  • Invertzuckersirup
  • Joghurtpulver
  • Karamellsirup
  • Kokosblütenzucker
  • Laktose
  • Magermilch-/Vollmilchpulver
  • Maltodextrin
  • Maltose
  • Malzextrakt
  • Malzzucker
  • Oligofruktose
  • Palmzucker
  • Raffinose
  • Rohrohrzucker
  • Rohrzucker
  • Rübenzucker
  • Rübensirup
  • Saccharose
  • Stärkesirup
  • Süßmolkenpulver
  • Traubenfruchtsüße
  • Vollrohrzucker
  • Weizendextrin

Fructose: Was ist mit Zucker aus Früchten?

Fructose ist wie Glucose ein Einfachzucker, der super schnell aufgenommen und den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt. Daher ist reiner Fruchtzucker für unsere Gesundheit genauso schädlich wie Glucose selbst und Fruchtsäfte auch keine klügere Wahl als Softdrinks.

Ist der Fruchtzucker allerdings an Ballaststoffe gebunden, wie es in einem ganzen Obststück der Fall ist, dauert die Verstoffwechslung länger. Der Blutzuckerspiegel steigt nicht ganz so rasant an und die dabei mit aufgenommenen Ballaststoffen sättigen zusätzlich, die essentiellen Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe wirken sich positiv auf unseren Körper aus. Das macht z.B. einen ganzen Apfel zu einer viel gesünderen Wahl als Apfelsaft und man nimmt in der Regel weniger Zucker dadurch auf. Schließlich essen die wenigsten 3 bis 4 Äpfel am Tag, was der Zuckermenge eines halben Liters Apfelsaft entspricht.

So gelingt die Entwöhnung von Zucker in 2 Schritten:

Zucker ist in unseren Nahrungsmitteln fast schon ein fester Bestandteil und sich von diesem zu entwöhnen, ist oftmals gar nicht so einfach. Daher kann es sinnvoll sein, sich Schritt für Schritt zu entwöhnen und die Geschmacksknospen wieder etwas mehr für die Süße natürlicher Lebensmittel zu sensibilisieren.

Schritt 1: Keinen Zucker zusätzlich zusetzen Sie trinken Ihren Kaffee immer mit Zucker oder Sie geben etwas Honig oder andere Süßungsmittel in Ihr Müsli? Versuchen Sie als erstes, jegliche zusätzliche Süße zu meiden. Dadurch kann man bereits einiges an Zucker einsparen.

Schritt 2: Kaufen Sie keine Lebensmittel mit zugesetztem Zucker Fruchtjoghurt mit Zucker, Apfelmus, Essiggurken in Zuckerwasser und gezuckertes Rotkraut landen nun nicht mehr in Ihrem Einkaufswagen. Obst, Datteln, Apfelmark, die von Natur aus Zucker enthalten, sind hiervon ausgenommen.

Tipp: Nutzen Sie die Codecheck-App: Hier können Sie das Etikett Ihres Lebensmittels scannen und erhalten dann eine Übersicht mit den Nährwerten und ob Ihr Lebensmittel viel Zucker, Fett, Salz oder auch Palmöl enthält.

Zucker-Detox: Radikaler Zuckerverzicht

Verzichten Sie von einem auf den anderen Tag komplett auf Zucker und gehen auf Zuckerentzug, kann es passieren, dass Sie in den ersten Tage ohne Zucker Entzugserscheinungen spüren. Die Stärke dieser ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und teilweise auch abhängig von der Menge an Zucker, die man vorher gegessen hat.

Typische Entzugserscheinungen sind:

  • Müdigkeit
  • Konzentrationsprobleme
  • Heißhunger
  • Gereiztheit
  • Kopfschmerzen

Bereits nach wenigen Tagen spürt man Besserung und spätestens nach 4-10 Tagen sollten diese komplett verschwinden und die Vorteile einer zuckerfreien Ernährung eintreten.

Gesündere Alternativen? Was ist mit Honig, Datteln und Co.?

Es gibt einige Lebensmittel, die zwar natürlicherweise Zucker enthalten, aber dennoch eine beachtliche Menge. Dazu zählen vor allem Honig oder auch Trockenobst, wie Datteln. Diese dem industriellen Zucker oder Sirup vorzuziehen, ist sicherlich eine gesündere Alternative. Schließlich enthalten diese wenigstens ein paar zusätzliche Nährstoffe, Enzyme oder Ballaststoffe. Allerdings sollte man es nicht übertreiben, denn Zucker bleibt Zucker.

Süßstoffe gelten häufig als gesund, weil sie so gut wie keine Kalorien enthalten und keinen Blutzuckeranstieg verursachen. Allerdings können sie den Appetit anregen, Heißhunger auslösen oder auch die Darmflora ungünstig beeinflussen. Auch hier gilt: In Maßen okay, aber je weniger, desto besser.

Info-Box

Unsere liebsten Zuckeralternativen zum Kochen und Backen

  • Reife Bananen
  • Apfelmark
  • Datteln
  • Honig
  • Erythrit
  • Birkenzucker

So meiden Sie die Zuckerfallen im Alltag:

  1. Kochen und backen Sie so oft wie möglich selbst. So entscheiden Sie darüber, ob, wie viel und welchen Zucker Sie verwenden möchten.
  2. Kaufen Sie unverarbeitete Lebensmittel. Diese können gar keinen zusätzlichen Zucker enthalten.
  3. Greifen Sie statt zu Schokolade, Puddings und Co. zu Obst oder selbstgemachten Süßigkeiten, wie Haferkekse, Cracker, Gemüsechips oder eine Handvoll Nüsse
  4. Checken Sie die Zutatenliste Ihrer Lebensmittel – auch von Produkten, die Sie schon seit Jahren kaufen und dachten, sie enthalten keinen Zucker.