Gesundheit

Yoga für Einsteiger: Mit dieser Übungsreihe fällt dir deine neue Bewegungsroutine leicht

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Dunja Rieber

Jetzt geht los… Mit dieser einfachen, aber effektiven kleinen Yoga-Reihe überlistest du auch deinen inneren Trainer und kommst in Sachen Bewegung in maximal 10 Minuten entspannt in Form.

In Bewegung kommen! Ja, aber wie? Vergiss am besten direkt verbissenes Verhalten beim Sporttraining. Wenn du dich mehr bewegen willst, dann hilft es eher, bei deinen eigenen Bedürfnissen und deinem eigenen Wolhbefinden anzusetzen. Achte also darauf, wann und welche Bewegung dir guttut – und richte dich danach. Es geht nicht darum, über deine Grenzen zu gehen. Du sollst dich schließlich wohlfühlen und wahrnehmen, was dein heute gerade Körper braucht. An einigen Tagen kannst du gerne eine Übung weglassen, wenn sie dir jetzt gerade nicht guttut. Weil diese Abfolge dich gleichzeitig zur Ruhe bringt und deinen gesamten Körper mobilisiert, kannst du sie zu jeder Tageszeit üben, flexibel wie es in deinen Tag passt. Also Matte ausgerollt –los geht’s und viel Spaß dabei!

1. Schneidersitz

Bildnachweis: Tond-Van-Grapfcraft/Shutterstock.com

Setze dich entspannt in den Schneidersitz, atme einige Male tief in den Bauch hinein, versuche die Gedanken des Alltags loszulassen und stelle dich gedanklich auf deine kleine Yoga-Pause ein.

2. Dreh-Sitz

Bildnachweis: Tond-Van-Graphcraft/Shutterstock.com

Komme nun in den Dreh-Sitz. Lege hierfür die linke Hand auf dein rechtes Knie und die rechte Hand weit hinter dich. Spüre die angenehme Drehung in deinem Oberkörper. Wechsele die Seite.

3. Katze

Bildnachweis: Tond-Van-Grapfcraft/Shutterstock.com

Die Katze ist wunderbar, um den Rücken zu entspannen. Komme in den Vierfüßlerstand. Deine Hände befinden sich unter den Schultern und deine Knie auf Höhe der Hüften. Wie eine Katze wölbst du nun mit der Ausatmung deinen Rücken zunächst weit nach oben und ziehst dein Kinn zur Brust.

4. Kuh

Bildnachweis: Tond-Van-Graphcraft/Shutterstock.com

Mit der Einatmung kommst du behutsam in die Gegenposition (die Kuh), d. h. in ein leichtes Hohlkreuz. Den Blick richtest du wieder nach vorne aus.

5. Kindhaltung

Bildnachweis: Tond-Van-Grapfcraft/Shutterstock.com

Die Kindhaltung wird gerne übersprungen, sollte aber viel öfter geübt werden. Sie erscheint einfach, erfordert jedoch „lange“ Muskeln in Rücken und Gesäß, die durch viel Sitzen oftmals verkürzt sind. Wenn du es richtig machst, tust du mit dieser Übung sehr viel für deine gesamte Beweglichkeit: Setze dich in den Fersensitz. Beuge dich nach vorne und lege deine Stirn (wenn möglich) auf die Matte vor dir ab. Achte darauf, Kopf und Po so weit wie möglich zum Boden zu bringen, um eine Dehnung zu erzielen und Verspannungen zu lösen. Verweile in dieser Haltung für einige Atemzüge.

6. Hund

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Die Kindhaltung ist die perfekte Vorbereitung für den Hund. Schiebe dein Gesäß aus der Bauchposition nach oben. Versuche dabei die Fersen zum Boden zu bringen. Ist die Dehnung zu intensiv, beuge deine Knie leicht. Achte auf einen entspannten Nacken, der Blick geht zu deinen Füßen. Verweile einen Moment.

7. Hoher Ausfallschritt

Bildnachweis: Tond-Van-Grapfcraft/Shutterstock.com

Ausgangsposition für den hohen Ausfallschritt ist der Hund: Mache mit dem rechten Fuß einen Schritt zwischen die Hände. Die Ferse des hinteren Fußes hebst du an, deine Hände stützen dabei in die Matte. Nimm zwei tiefe Atemzüge.

8. Krieger I

Bildnachweis: Tond-Van-Graphcraft/Shutterstock.com

Komme von hier aus in den Halbmond mit Erweiterung: Hebe zusätzlich deinen Oberkörper und strecke deine Arme nach oben. Verweile für fünf tiefe Atemzüge.

9. Krieger II

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Krieger II: Strecke nun deine Arme seitwärts und schaue über deinen Arm nach hinten. Lass deine Schultern für zwei Atemzüge entspannt sinken.
Baue die Übungen 7 bis 9 danach auf der anderen Seite auf.

10. Hund

Bildnachweis: Tond-Van-Grapfcraft/Shutterstock.com

Komme nun aus dem Krieger I noch einmal in den Hund und genieße die Dehnung für einen Moment.

11. Ganzkörperstütz

Bildnachweis: Tond-Van-Grapfcraft/Shutterstock.com

Schiebe dich von hier aus in den Ganzkörperstütz: Bringe deine Hände unter die Schultern, die Füße sind aufgestellt. Halte Nacken, Rücken und Beine in einer Linie und halte die Übung für einen tiefen Atemzug.

12. Kindhaltung

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Zum Abschluss kommst du erneut in die Kindhaltung. Genieße die Dehnung und Entspannung.

Bildnachweis: LaVita GmbH