Ernährung

Wechseljahre: Gut durch diese Zeit mit gezielter Ernährung

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Dunja Rieber

Hitzewallungen, die kommen und gehen, Schlafprobleme und Stimmungsschwankungen, weil die bisher so fein austarierten weiblichen Hormone in den Wechseljahren ihre Balance verlieren. Eine kluge Ernährung führt zurück ins Gleichgewicht.

Wechseljahre sind ein natürlicher Prozess

Sie nehmen ein bis zwei Kilo zu, ohne dass Sie groß anders essen als sonst. Die Haut wird trockener. Und hin und wieder spüren Sie erste Anzeichen von Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen, Schlaflosigkeit, Stimmungsschwankungen oder Schwitzattacken in der Nacht. Die Muskelmasse nimmt ab, die Fettdepots vergrößern sich.

Wenige Jahre später, etwa ab dem 42. bis 48. Lebensjahr, bilden die Eierstöcke weniger Östrogen, den Lenker unserer Weiblichkeit. Der Hormonhaushalt verliert seine Ausgewogenheit, der wird Zyklus unregelmäßiger – ein untrügliches Zeichen, dass die Wechseljahre leise anklopfen. Wie auch die Pubertät sind sie ein ganz natürlicher Prozess, den jede Frau individuell empfindet. Neben Östrogen geht auch die Bildung des Hormons Gestagen zurück. Beide sind an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Ihr Ausbleiben wirkt sich deshalb an vielen Stellen des Körpers aus, zum Beispiel an Haut und Haaren, den Gelenken und sogar dem Blutdruck. Auch der Psyche kann die hormonelle Umstellung zu schaffen machen.

Vielen Frauen ist nicht bewusst, dass diese Umstellungen bereits ab dem 40. Lebensjahr beginnen. Sie enden mit der Menopause, dem Zeitpunkt der letzten Menstruation. In der Postmenopause pendeln sich die Hormone schließlich auf niedrigem Niveau ein, was wiederum einige Jahre dauert.

Die Wechseljahre erleben viele Frauen aus Achterbahnfahrt. Fast jede Frau plagen unkontrollierbare Hitzewallungen. Auch weniger bekannte Anzeichen wie Erschöpfung, Schwindel oder Herzrasen und innere Unruhe machen das Leben schwer. Etwa ein Drittel der Frauen verspürt starke Beschwerden, ein Drittel milde und ein weiteres Drittel so gut wie keine Veränderungen.

Um körperlich und psychisch gut durch die Wechseljahre zu kommen, ist eine gesunde Lebensweise die beste Basis, um den Körper zu unterstützen und die Veränderungen besser zu verkraften.

Gezieltes Essen unterstützt den Körper

Wenn sich jetzt langsam, aber stetig Kilo um Kilo häuft, dann liegt dies auch am fehlenden Hormon Östrogen. Der Stoffwechsel erlahmt. In den Wechseljahren sinkt daher der tägliche Energiebedarf. Der Nährstoffbedarf bleibt dagegen gleich hoch.

Höchstbrisant ist vor allem das sogenannte Viszeralfett, das sich jetzt vermehrt im Bauchraum ansammelt. Es setzt hunderte Botenstoffe frei, die Entzündungen im Körper fördern können und den Hormonhaushalt stören. Anfangs ist das nicht immer gleich sichtbar, da sich dieses Fett jetzt auch vor allem um die Organe herum ansammelt: Je mehr, desto höher das Risiko für Herzinfarkt, Diabetes und Herz-Kreislaufprobleme. Bewegung tut nun besonders gut und ist ein Baustein, die Folgen der Umstellung zu reduzieren. Schon ein kurzer Spaziergang von 15 Minuten am Tag bringt Sie gelassener durch die Zeit des Umbruchs.

Entscheidend für gesunde Wechseljahre ist allerdings auch eine angepasste Ernährung. Empfehlenswert ist, Lebensmittel mit geringer Energiedichte, aber hoher Nährstoffdichte zu bevorzugen:

  • Viel pflanzliches Eiweiß, Hülsenfrüchte, ballaststoffreiche Lebensmittel, Gemüse, Nüsse, Samen und zwei Portionen Obst sichern den Bedarf an Mikronährstoffen.
  • Mit seinem Gehalt an Omega-3-Fetten sollte eher Fisch als Wurst und Fleisch auf den Teller. Nicht nur Seefisch wie Lachs enthält die gesunden Fette, auch heimische Forelle und Saibling liefern Omega-3-Fettsäuren.
  • Leere Kohlenhydrate aus Zucker und Weißmehl sollten Sie reduzieren und als Ausnahme genießen.
  • Kaffee am besten bewusst genießen, denn zu viel begünstigt Hitzewallungen und Schlafstörungen. Zwei bis drei Tassen täglich sind ein gesundes Maß.

Info-Box

Mikronährstoffe für Frauen in den Wechseljahren

  • Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei.
  • Eisen, Folsäure, Magnesium, Niacin, Vitamin C, B2, B6 und B12 tragen zur Verringerung von Müdigkeit bei.
  • Vitamin D und Zink tragen zum Erhalt normaler Knochen bei.
  • Vitamin C unterstützt die normale Kollagenbildung für die normale Funktion von Haut und Knochen.
  • Folsäure trägt zusammen mit Vitamin B6 und B12 zu einem normalen Homocysteinspiegel bei.
  • Biotin, Zink und Selen tragen zum Erhalt normaler Haut, Haare und Nägel bei.
  • Niacin, Vitamin B2, Pantothensäure und Vitamin B6 unterstützen den Energiestoffwechsel.
  • Eisen, Vitamin A, C, B6, B12, D, Folsäure, Kupfer, Selen und Zink unterstützen die Funktion des Immunsystems.

Mikronährstoffe: So wirken sie auf die Hormone

Ein ausgeglichener Hormonhaushalt ist die Voraussetzung dafür, dass es uns körperlich und seelisch gut geht. Dabei spielt eine ausgewogene und gesunde Ernährung eine entscheidende Rolle. Denn Mikronährstoffe (Vitamine und Spurenelemente) sind an der Bildung von Hormonen beteiligt und wirken regulierend:

  • So unterstützt Vitamin B6 die Hormontätigkeit, Zink den Testosteronspiegel und Chrom die Erhaltung des normalen Blutzuckerspiegels.
  • Vitamin B5 ist an der Bildung und am Stoffwechsel von Vitamin D sowie Steroidhormonen wie Cortisol beteiligt. Diese Hormongruppe wirkt unter anderem beim Fett-, Zucker- und Eiweißstoffwechsel, als Sexualhormon (Östrogen) und beim Knochenstoffwechsel mit.
  • Auch die Schilddrüse ist auf Mikronährstoffe angewiesen: Während Jod an der Produktion von Schilddrüsenhormonen und an einer normalen Schilddrüsenfunktion beteiligt ist, trägt Selen zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei.

Das Schlüsselhormon Östrogen

Das Hormon Östrogen steuert nicht nur den weiblichen Zyklus, sondern ist an vielen weiteren Funktionen im Körper beteiligt. Es beeinflusst Blutdruck, Haut sowie den Fett- und Knochenstoffwechsel. Auch im Wasserhaushalt spielt Östrogen eine Rolle. Daher kann ein Östrogendefizit verschiedenste Beschwerden mit sich bringen:

  • Blutdruck: Der systolische und diastolische Blutdruck steigen über den Normwert von 130/80 mmHg.
  • Gefäße: Im Klimakterium steigt die Infarkt-Gefahr, weil der abnehmende Östrogen-Spiegel Herz und Gefäße nicht mehr schützen kann.
  • Östrogen: Bei einem Östrogendefizit, kann der Cholesterinspiegel (vor allem das LDL-Cholesterin) plötzlich ansteigen. Damit steigt die Gefahr für Ablagerungen in den Gefäßwänden und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  • Gelenke: Wird weniger Gelenkschmiere gebildet, wird der Knorpel schlechter ernährt. Die Folge: Die Gelenke laufen nicht mehr so rund. Gelenkbeschwerden können auch durch Entzündungsprozesse gefördert werden.
  • Osteoporose: Ohne Östrogen arbeiten die knochenaufbauen Zellen schlechter und schleusen weniger Mikronährstoffe in die Knochen ein. Der Knochendichte geht zurück.
  • Trockene Haut: Dies betrifft den Körper an verschiedenen Stellen, zum Beispiel Augen, aber auch die Bildung des Zervixschleims ist von Östrogen abhängig.