Immunsystem

Vitamin D: So kommen Sie auch im Winter an das Sonnenvitamin

Beitrag wurde erstellt von:
Dunja Rieber

Vitamin D ist eines der meist diskutierten Vitamine der letzten Jahre. Nicht ohne Grund: Es hat eine gewisse Sonderstellung unter den Vitaminen, weil es in unserem Körper als Hormon wirkt und Vitamin D vor allem durch UV-Strahlen gebildet wird. Nur etwa 20 Prozent decken wir durch unsere Nahrung wie fetten Fisch und Eier.

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Hindernisse für die körpereigene Vitamin-D-Bildung

Eine gute Versorgung wäre so einfach, denn Vitamin D kann unser Körper über die Haut selbst herstellen. Alles was dazu nötig ist, sind die Strahlen der Sonne. 80-90 Prozent unseres Vitamin-D-Bedarfs könnten über diese Eigenproduktion gedeckt werden. Könnten! Denn damit die Vitamin-D-Produktion effektiv anläuft, müssen einige Faktoren erfüllt sein:

  • Die ideale Zeit um seine Vitamin-D-Speicher zu füllen, ist der Frühling bzw. Sommer: Von April bis September steht die Sonne hierzulande hoch genug, dass ausreichend UV-B-Strahlen bis zu uns durchdringen. In den restlichen Monaten filtert die Ozon-Schicht, die unsere Erde umgibt diese Strahlen heraus. Von Oktober bis März können wir kein Vitamin D über die Haut bilden.

  • Das ist auch der Grund, warum die Vitamin-D-Produktion in der warmen Jahreszeit nur von 11-16 Uhr funktioniert. Früh am Morgen und später am Abend steht die Sonne einfach zu niedrig – da kann es noch so hell und sonnig sein.

  • Wir müssen uns unter freiem Himmel befinden. Glasscheiben filtern UV-Licht zum größten Teil. So können nicht genügend UV-B-Strahlen auf die Haut treffen, die Vitamin-D-Produktion kommt zum Erliegen.

  • Der Himmel darf nicht zu stark bewölkt sein. Wolken filtern vor allem die für die Vitamin-D-Produktion wichtigen UV-B-Strahlen aus dem Sonnenlicht. UV-A-Strahlen können die Wolken- und Ozonschicht besser durchdringen, weshalb man z. B. auch bei Bewölkung einen Sonnenbrand bekommen kann. Als Faustregel gilt: Je blauer der Himmel, desto besser die Vitamin-D-Produktion.

  • Die Oberfläche der freien Haut muss groß genug sein. Nur das Gesicht in die Sonne zu halten, reicht leider nicht aus, es sollten mindestens noch die Arme und bestenfalls auch die Beine frei sein, um Sonnenstrahlen aufnehmen zu können.

  • Klar, bei intensiver Sonneneinstrahlung in den Bergen muss Sonnencreme sein, aber im Alltag brauchen wir bei uns im Winter keinen Lichtschutz. Schon ein Lichtschutzfaktor von 10 verringert die Produktion von Vitamin D um 95 Prozent, 15 sogar um 99 Prozent. Vorsicht: Auch viele Tagescremes enthalten einen LSF von 10-15.

  • Die richtige Bestrahlungsdauer ist von Hauttyp zu Hauttyp unterschiedlich. Bei heller Haut empfiehlt sich eine Dauer von 15 Minuten, bei dunklerem Teint kann es schon bis zu 30 Minuten dauern, bis die täglichen Vitamin-D-Speicher gefüllt sind. Aber: Eine längere Bestrahlung als dem Typ entsprechend sorgt nicht für mehr Vitamin D, sondern erhöht das Risiko für bleibende Schäden der Haut.

Sonne zum Schlucken: Vitamin-D-Versorgung über Lebensmittel

Ein Teil der Vitamin-D-Versorgung kann über die normale Ernährung gedeckt werden. Leider ist das Angebot an Nahrungsmitteln, die Vitamin D beinhalten, ziemlich überschaubar. In 200 g Lachs stecken z. B. 16 Gramm Vitamin D, deutlich weniger in Pilzen oder Eiern. Weil jedoch kaum jemand täglich fetten Fisch isst, lässt sich der Bedarf nicht immer über die Nahrung decken.

LebensmittelVitamin-D-Gehalt in µg pro 100 gBenötigte Menge um den täglichen Bedarf von 20µg zu decken
Lebertran330ca. ein Esslöffel
Aal9022 g
Lachs16125 g
Sardine11180 g
Eier3 (nur im Dotter)20 Stück
Champignons21 kg

„Beliebt“ war lange Lebertran, um Kinder täglich mit Vitamin D zu versorgen. Es geht aber auch schmackhafter: Räucheraal, Sardine oder Lachs liefern ebenfalls eine gewisse Menge Vitamin D. Bio-Eier und Pilze sollten als Vitamin-D-Lieferanten vor allem in den dunklen Monaten mit auf dem Speiseplan stehen.

Welche Lebensmittel auf Ihrem Speiseplan stehen sollten, damit Sie auch im Winter gut mit Vitamin D versorgt sind, können Sie hier nachlesen.

Wie aus der Tabelle allerdings ersichtlich wird, ist eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung über die Ernährung eher schwer umzusetzen. Um den Vitamin-D-Spiegel dauerhaft aufrecht zu erhalten, müssten die Lebensmittel täglich und in ausreichender Menge verzehrt werden.

Eine besonders einfache Lösung, die tägliche Versorgung mit Vitamin D sicher zu stellen, ist LaVita. Schon 1-2 Esslöffel täglich, eingerührt in ein Glas Wasser, decken den Tagesbedarf ab.

Vitamin D – warum es so wichtig ist

Vitamin-D-Rezeptoren finden sich an vielen Stellen in unseren Körper – z. B. auch im Gehirn und im Darm – und Forscher entdecken in Zusammenhang mit Vitamin D immer mehr interessante Zusammenhänge. Weil Vitamin D in zahlreichen Bereichen und Mechanismen des Körpers wirkt, kann eine Unterversorgung auch vielfältige Auswirkungen haben:

  • Vitamin D spielt für die Gesundheit unserer Knochen eine große Rolle. Das Vitamin verbessert die Calciumaufnahme aus dem Darm und fördert dessen Einbau in unsere Knochen. In der Prävention und Behandlung von Osteoporose ist Vitamin D daher von besonderer Bedeutung.

  • Vitamin D unterstützt unser Immunsystem.

  • Auch für unsere Zahngesundheit ist das Vitamin von Bedeutung.

  • Weil das Vitamin auch für die (früh-)kindliche Knochenentwicklung eine große Rolle spielt, wird Vitamin D in den ersten Lebensjahren oftmals ins Form von Tropfen ergänzt.

Vitamin D: Umrechnung μg in I.E.

Für Vitamin D wird als Mengenangabe entweder Mikrogramm (μg) oder internationalen Einheiten (I.E.) verwendet. Diese können Sie wie folgt umrechnen:

  • 1 μg = 40 I.E.

  • 1 I.E. = 0,025 μg

Vitamin D: Wer braucht wie viel

  • Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen täglich 20 µg Vitamin D (800 I.E.) über Lebensmittel zu sich zu nehmen.

  • Wann Vitamin D „zu viel“ ist, darüber streiten sich allerdings noch immer Wissenschaftler und Ärzte. Die Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat beispielsweise den Wert für die maximale tägliche Aufnahmemenge von 50 µg (2000 I. E.) auf 100 µg (4000 I.E.) für Erwachsene erhöht.

Risikogruppen für einen Vitamin-D-Mangel

Aus den Punkten, die für eine ausreichende, körpereigene Vitamin-D-Produktion notwendig sind, ergibt sich automatisch eine Reihe von Personen, die besonders von einem Vitamin-D-Mangel bedroht sind.

Büroangestellte und Schichtdienstarbeiter

Menschen, die den Großteil des Tages in geschlossenen Räumen verbringen, sind von einem Vitamin-D-Mangel besonders gefährdet. Sie verbringen die entscheidenden Tagesstunden oft unter dicken Betondecken und hinter dicken Glasscheiben. Auch die oft viel zu kurze Mittagspause bietet nur Wenigen regelmäßig die Gelegenheit für ein 20-30-minütiges Sonnenbad. Eine natürliche Versorgung mit Vitamin D durch die Haut ist unter diesen Umständen kaum möglich.

Senioren und im besonderen Heimbewohner und Pflegebedürftige

Schon ab dem 60. Lebensjahr nimmt die Vitamin-D-Bildung über die Haut nach und nach ab. Mit zunehmendem Alter wird die Haut dünner und kann nicht mehr so viel Vitamin D produzieren. So ist die Fähigkeit, Vitamin D über die Haut zu synthetisieren bei einem 70-Jährigen um ganze 75 Prozent vermindert als bei einem 20-Jährigen (bei gleicher Sonnenlicht-Exposition).

Erschwerend kommt hinzu, dass viele Senioren körperliche Einschränkungen hinnehmen müssen und manchmal nur selten an die frische Luft kommen. Extrem wird dieses Problem natürlich bei Pflegefällen und Bettlägerigkeit.

Kinder und Jugendliche

Eigentlich widersprüchlich – wieso sollten gerade diejenigen zur Risikogruppe gehören, die die meiste Zeit hätten, um sich draußen an der Sonne aufzuhalten? Nun, leider haben sich die Freizeitgewohnheiten der Kinder und Jugendlichen nicht gerade zu Gunsten der Vitamin-D-Produktion entwickelt. Statt beim ausgedehnten Spielen im Freien verbringen viele ihre Freizeit lieber am Computer oder an Spielekonsolen. Hinzu kommt, dass gerade jüngere Kinder schon morgens mit Sonnencreme eingecremt werden, um möglichen Hautschäden vorzubeugen.

Verstehen Sie das nicht falsch – natürlich ist es wichtig, dass Kinder und auch Jugendliche so gut wie möglich vor Sonnenbränden geschützt werden. Allerdings eliminieren wir damit auch ihre Chance auf eine eigene Vitamin-D-Produktion. Ein gesunder Mittelweg ist hier gefragt.

Menschen mit dunkler Hautfarbe

Je dunkler die Hautfarbe, desto länger benötigt die Haut für die Vitamin-D-Produktion. Was in südlicheren Gefilden für einen natürlichen Schutz vor Sonnenbrand und daraus resultierenden Hautschäden sorgt, wird hierzulande zum Vitamin-D-Mangel-Risiko. So kann sich die notwendige, tägliche Aufenthaltsdauer in der Sonne auf 30 Minuten und mehr erhöhen.

Chronisch Kranke

Je nach Erkrankung kann auch das Risiko für einen Vitamin-D-Mangel stark ansteigen. Da chronisch Kranke auch oft körperlich eingeschränkt sind, ist auch ihr Aufenthalt an der frischen Luft oft zu gering.

Aufgrund unserer heutigen Lebensweise ist es leider vielen Menschen nicht mehr möglich, ihren Vitamin-D-Bedarf selbst zu decken. Treffen all diese Faktoren aufeinander ist auch die hohe Zahl der Menschen mit Vitamin-D-Mangel nachvollziehbar.

Bei dem in LaVita enthaltenen Vitamin D handelt es sich um natürliches Vitamin D, genauer gesagt um Vitamin D3 (Cholecalciferol), das aus Flechten gewonnen wird. Vitamin D3 ist die Form, die besonders gut vom Körper verwertet werden kann.

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