Gesundheit

Sport im Winter: Mit diesen Tipps legt jeder los (inkl. Sportplan)

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Lisa Hamsch

Kalt, dunkel, nass – der Winter lässt grüßen. Lust sich zu bewegen und Sport zu treiben, haben die wenigsten. Schließlich möchte man es sich nur auf der Couch gemütlich machen. Schluss damit: Wir zeigen Ihnen, warum Sport uns gerade im Winter so guttut, wie Sie Ihren inneren Schweinehund überlisten können und was Sie beim Sport im Winter beachten sollten – inklusive Sportplan zum Download.

Sport im Winter – gerade jetzt

Die Tage werden kürzer, die Temperaturen fallen und draußen ist wieder Schmuddelwetter angesagt. Hat da jemand Lust Sport zu machen? Wohl eher wenige. Die meisten zieht es im Winter nicht gerade nach draußen und auch die Motivation, Sport zu machen, ist bei vielen im Keller. Doch es gibt gute Gründe, auch in der dunklen Jahreszeit weiterhin Sport zu treiben.

1. Sport im Winter unterstützt das Immunsystem

Bewegung fördert die Stärke unseres Immunsystems. Denn durch die Bewegung und die Temperaturunterschiede zwischen drinnen und draußen kommt der Kreislauf in Schwung und die Immunabwehr wird angeregt.

Aber Achtung: Bei einer bereits bestehenden Erkältung gilt es sich auszuruhen und anstrengende körperliche Aktivitäten zu meiden, denn dann ist der Körper geschwächt und er benötigt seine Energie für die Bekämpfung der Erreger.

2. Gegen den Winterblues: Sport im Winter vertreibt schlechte Stimmung

Sport hilft, Stresshormone abzubauen und Endorphine freizusetzen, was unsere Stimmung aufhellt und den leidigen Winterblues lindern kann. Bewegung bei Tageslicht hilft zudem das Schlafhormon Melatonin auszubremsen und kommen die Sonnenstrahlen doch einmal durch, verbessert sich die Laune gleich noch einmal mehr.

3. Man muss nicht wieder von vorne anfangen

Die Grundlagen für sportliche Leistung werden im Winter gelegt, was besonders für Leistungs- und ambitionierte Hobby-Sportler wichtig ist. Doch auch Breitensportler aufgepasst: Wer im Winter eine zweimonatige Sportpause macht, braucht Experten zufolge vier Monate Training, um wieder auf das alte Sportlevel zu kommen. Und wer möchte schon wieder bei Null anfangen und seine bereits erzielten Fortschritte zunichtemachen. Lassen Sie es gar nicht erst so weit kommen und üben Sie auch im Winter Ihre Sportart oder zumindest ähnliche Sportarten aus.

4. Sport im Winter stärkt Ihre Knochen

Unsere Knochen sind metabolisch aktives Gewebe und sie unterliegen einem ständigen Auf- und Abbau. Werden die Knochen nicht durch Bewegung beansprucht, wird die Knochenmasse abgebaut. Ganz nach dem Motto: „Use it or lose it“ – benutze sie oder verliere sie! Besonders förderlich für die Knochendichte sind zügiges Gehen, Treppensteigen, Wandern, Seil springen und Joggen.

Wie Sie sehen, ist es sinnvoll, sich auch im Winter aufzuraffen und sich körperlich zu bewegen. Schrauben Sie eventuell Ihr Pensum herunter, aber hören Sie nicht komplett auf! Und mit unseren Tipps freunden Sie sich vielleicht sogar mit Sport im Winter an.

Tipps für Sport im Winter: So überwinden Sie Ihren inneren Schweinehund

1. Schweinehunde sind Einzelgänger

Sie können sich alleine nicht aufraffen? Verabreden Sie sich mit Freunden oder Kollegen zum Sport. Dies hat gleich mehrere Vorteile: Einerseits hat man feste Termine und Verabredungen, was für eine Sportroutine wichtig ist. Zum anderen lässt man seine Trainingspartner nur sehr ungern hängen! Die typischen Ausreden werden so schnell entkräftet. Gerade im Winter wirken Verbündete Wunder, denn geteiltes Leid ist halbes Leid! Und im Anschluss kann man zusammen über seine Leistung schwärmen.

2. Zu kalt, zu dunkel, zu… Keine Ausreden!

Geben Sie dem Schweinehund keine Möglichkeit für Ausreden! „Es ist zu kalt“? Sorgen Sie dafür, dass Sie die richtige Kleidung parat haben. „Es ist zu dunkel“? Beleuchtung in Form einer Lampe beseitigt auch dieses Problem.

Und wer zu lange darüber grübelt, ob er nun gehen soll oder nicht, verschwendet viel wertvolle Zeit und quält sich mit der Entscheidung! Die Lust wird auch nicht größer, je länger man wartet – ganz im Gegenteil. Also einfach machen und es hinter sich bringen. Im Anschluss ist man umso stolzer und man wird mit Glücksgefühlen belohnt!

3. Immer das Ziel vor Augen

Sport im Winter? Mit der richtigen Motivation kein Problem! Und was motiviert uns mehr als ein Ziel?! Überlegen Sie sich ein Ziel, das Sie unbedingt erreichen möchten – und am besten tüfteln Sie einen Trainingsplan aus, wie Sie dieses Ziel erreichen! Denn so haben Sie einen festen Plan, in welchem Ausreden nicht so leicht geduldet werden.

4. Auf die richtige Kleidung kommt es an

Die richtige Kleidung entscheidet im Winter darüber, ob Ihnen Sport an der frischen Luft Spaß machen wird oder nicht. Viele Freizeitsportler ziehen sich im Winter zu warm an und laufen dann heiß. Am besten ist es, wenn Sie beim Start noch leicht frösteln. Dann liegen Sie für den Rest des Weges meist genau richtig, da die Bewegung für eine stetige Erwärmung des Körpers sorgt.

Zwiebel-Look: Kleiden Sie sich am besten wie eine Zwiebel, d.h. tragen Sie viele atmungsaktive und dünne Schichten übereinander. Atmungsaktive Funktionskleidung eignet sich dafür perfekt. Sie sorgt dafür, dass der Schweiß von Ihrer Haut in andere Kleidungsschichten transportiert wird und Sie nicht klatschnass durch die Winterlandschaft rennen.

Mütze, Halstücher und Buffs: Der Wind ist im Winter oft besonders eisig und an Hals und Ohren äußerst unangenehm. Gerade über den Kopf verlieren wir sehr viel Wärme und verschwitzte Haare lassen die gefühlten Temperaturen noch einmal um einige Grad fallen.

Auffallend soll es sein: Tragen Sie am besten helle, bunte Kleidung, idealerweise mit Reflektor-Streifen. Diese heben Sie von der Umgebung ab, was gerade am späten Nachmittag und Abend wichtig ist.

5. Loben Sie sich, nicht den Schweinehund

Loben Sie sich selbst ausgiebig, wenn Sie den Schweinehund erfolgreich überwunden haben. Denn je öfter Sie ihn überwinden, desto kleiner und schwächer wird er auch. Gönnen Sie sich ein schönes, warmes Bad als Belohnung für Ihre Aktivität. Das steigert die Motivation im Vorfeld zusätzlich.

6. Schwimmen – Wellness und Sport in einem

Gehen Sie regelmäßig Schwimmen. Schwimmbäder sind Wohlfühloasen, die das widrige Winterwetter vergessen lassen. Und wenn man gleichzeitig auch noch etwas für die eigene Ausdauer tun kann, umso besser.

7. Es muss nicht immer Laufen sein

Sie können sich einfach nicht dazu überwinden, das Haus zu verlassen und draußen Sport zu machen? Zum Glück gibt es Indoor-Sportarten. Gehen Sie ins Fitnessstudio, in die Halle, ins Schwimmbad oder machen Sie ein Workout zuhause. Die Möglichkeiten sind groß, wenn man nur will.

Sport im Winter – Es gibt auch einiges zu beachten!

Licht an – Reflektoren drauf

Wer sich für Sport nach der Arbeit entschieden hat, ist dann zumeist auch im Dunkeln unterwegs. Daher sollte man für ausreichend Beleuchtung sorgen, um genügend zu sehen und vor allem von anderen gut gesehen zu werden. Eine Stirnlampe leistet dabei gute Dienste. Für Läufer, Walker oder sonstige Dunkelheitssportler gibt es außerdem rot-blinkende Armbänder oder reflektierende Streifen für die Kleidung. Denn gerade im winterlichen Dämmerlicht ist es für Autofahrer und andere Verkehrsteilnehmer schwierig, einen Jogger oder Radfahrer rechtzeitig zu erkennen.

Nicht kalt starten

Auch wenn Sie vor Tatendrang und Motivation nur so sprühen: Sie sollten gerade bei kühlen Temperaturen nicht einfach loslaufen, denn Muskeln und Sehen sind bei Kälte besonders verletzungsanfällig! Wärmen Sie sich auf – am besten dort, wo Sie gleich den Sport treiben werden. Dadurch kann sich der Körper an die Temperatur gewöhnen und Ihre Muskeln werden warm. 10 Minuten Gymnastik dürfen es schon sein. Damit sorgen Sie dafür, dass Muskeln und Sehnen geschmeidig werden und das Risiko für Sportverletzungen wie Dehnungen und Muskelrisse sinkt.

Immer schön durch die Nase atmen

Fällt das Thermometer in Richtung 5°C oder darunter, sollten Sie am besten durch die Nase und nicht mehr durch den Mund atmen. Dies verringert das Erkältungsrisiko. Wenn Sie durch die Nase atmen, wird die Luft an den Schleimhäuten angefeuchtet und angewärmt, bevor sie in die Lungen strömt. Außerdem halten die Nasenschleimhäute Schmutz und Staub fern.

Nach dem Training warm einpacken

Sorgen Sie dafür, dass Sie nach dem Training in eine warme Umgebung kommen. Heizen Sie zuhause ein. Denn leicht angeschwitzt ist das Risiko sich zu verkühlen am größten. Sollten Sie nach dem Sport nicht direkt zuhause ankommen, nehmen Sie sich trockene Klamotten mit. So können Sie leicht aus der verschwitzten Trainingskleidung in trockene Sachen schlüpfen.

Halten Sie die Belastung bei eisigen Temperaturen moderat

Sinkt das Thermometer weit unter Null ist draußen kein hartes Training mehr zu empfehlen. Halten Sie hier die Belastung gering, um Ihre Atemwege und Lunge zu schützen. Ein Spaziergang ist doch manchmal auch vollkommend ausreichend?!

Sie wollen loslegen?

Sie sind überzeugt und wollen nun direkt loslegen? Starten Sie doch mit unserem Aktivitätsplan aktiv in den Advent. Sie werden sehen, dass Sport im Winter gar nicht so schlimm ist wie angenommen. Also laden Sie sich unseren Trainingsplan herunter und überzeugen Sie sich, welchen Unterschied bereits 3 Wochen machen.

Zum Download

Sportplan

Hier finden Sie unseren 3 Wochen Aktivitätsplan zum Herunterladen, den Sie super im Winter durchführen können.

Bildnachweis: © Dusan Petkovic/Shutterstock.com