Gesundheit

Kraft- oder Ausdauertraining: Was ist besser zum Abnehmen?

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Lisa Hamsch

Muss ich wirklich Joggen gehen, um ordentlich Kalorien zu verbrennen und die Kilos purzeln zu lassen? Oder ist Krafttraining nicht viel sinnvoller? Mit welchem Sport Sie sich einen Gefallen tun und wie oft Sie trainieren sollten, um möglichst effektiv abnehmen, lesen Sie hier.

Jeder weiß: Sport und Bewegung helfen beim Abnehmen! Der erhöhte Verbrauch an Kalorien hilft, das gewünschte Kaloriendefizit schneller und einfacher zu erreichen.

Die Frage die sich oft stellt: Welcher Sport? Welches Training ist effektiver – Ausdauertraining, wie Laufen und Schwimmen, Krafttraining im Fitnessstudio oder zuhause, oder doch ein High-Intensity-Intervall-Training, kurz HIIT? Muss ich wirklich kilometerweit Laufen, um abzunehmen, oder massenweise Gewichte im Fitnessstudio stemmen?

Im Folgenden gehen wir kurz auf die verschiedenen Trainingsarten und ihre Vorteile und Effekte auf das Abnehmen ein und klären die Frage, welches Training am effektivsten ist.

Ausdauertraining: Training fürs Herz-Kreislaufsystem

Ausdauertraining, auch Cardio genannt, ist ein beliebtes Training, um viele Kalorien zu verbrennen. Beim Joggen, Radfahren und Schwimmen wird der Puls nach oben gefahren und die Atemfrequenz steigt. Hier werden besonders die großen Muskelgruppen (Gesäß-, Bein- und Rückenmuskulatur) aktiviert, die viele Kalorien verbrennen.

Doch Ausdauertraining ist nicht gleich Ausdauertraining. Je nachdem, was Ihr Ziel ist, können Sie Ihr Cardio-Training effektiv gestalten, indem Sie die Intensität anpassen.

  • Sie möchten möglichst viel Fett verbrennen? Trainieren Sie im Bereich 65 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. In diesem Bereich können Sie sich noch locker unterhalten und haben das Gefühl, Sie könnten noch einige Zeit weitersporteln, wie z.B. bei einem schnellen Spaziergang. In diesem moderaten Intensitätsbereich wird die Energie besonders aus den Fettreserven mobilisiert.

  • Sie möchten möglichst viele Kalorien verbrennen? Trainieren Sie im Bereich 75 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz bzw. so, dass lange Gespräche anstrengend werden und Sie leicht ins Schwitzen kommen. Hier werden insgesamt mehr Kalorien als beim Fettabbautraining verbrannt. Aufgrund der höheren Intensität wird die Energie allerdings hauptsächlich aus den schnell verfügbaren Kohlenhydratspeichern gewonnen, denn die Umwandlung von Fett in Energie ist viel aufwendiger und dauert länger. Die schnelle Energiebereitstellung aus Zucker wird daher für hohe Belastungen wie diese aufgespart. Nach dem Training hat man daher oft ein stärkeres Hungergefühl als bei einem Training niedrigerer Intensität, um die leeren Kohlenhydratspeicher schnellstens wieder aufzufüllen.

  • Sie möchten Ihre Leistung steigern und besser werden? Trainieren Sie im Bereich 80 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. In diesem intensiven Bereich fällt es schwer, ein Gespräch zu führen und man geht fast bis an seine Belastungsgrenze. Lange kann man dieses Tempo oft nicht durchhalten. Dieser für den Körper sehr anstrengende Bereich sorgt dafür, dass wir unsere anaerobe Schwelle nach oben verschieben und leistungsstärker werden.

Info-Box

Die maximale Herzfrequenz ermitteln

Maximale Herzfrequenz = 220 – Ihr Alter

Möglichst genau können Sie diese mit einem individuellen Leistungstest inklusive Laktattest ermitteln.

Wenn Sie also abnehmen möchten, ist ein Training mit moderater Intensität (65 bis 75 Prozent der max. Herzfrequenz) und längerer Dauer zu empfehlen, also Ausdaueraktivitäten, bei denen Sie sich noch locker unterhalten können, wie zügiges Gehen, langsames Laufen, moderates Schwimmen oder Radfahren. Hier werden viele Kalorien verbrannt, ohne dass man danach ein verstärktes Hungergefühl hat und die verbrannten Kalorien direkt wieder aufnehmen möchte. Denn am Ende des Tages entscheidet das Kaloriendefizit darüber, wie viel wir abnehmen. Ideal ist hier eine Trainingsdauer über 30 Minuten. Je länger das Training im moderaten Bereich dauert, desto mehr greift der Körper auf die Fettreserven zurück.

Ein gutes Ausdauertraining mit moderater Intensität sollte gute 30 bis 45 Minuten dauern, mit geringerer Intensität rund 45-60 Minuten.

(Langfristige) Vorteile von Ausdauertraining

  • Abnahme der Herzfrequenz, Zunahme des Herzschlagvolumens
  • Senkung des Blutdrucks
  • Atemvolumen wird erhöht und die Lunge arbeitet effektiver
  • Mehr Sauerstoff wird transportiert
  • Muskeln werden besser versorgt und können schneller regenerieren
  • Mehr Antikörper werden gebildet und das Immunsystem wird gestärkt
  • Verbesserte Konzentration aufgrund einer besseren Durchblutung des Gehirns
  • Insulin kann gesenkt werden
  • Sofortige Stressreduktion durch den Abbau von Stresshormonen und Ausschüttung von Glückshormonen

Effekt aufs Abnehmen:

  • Direkter Kalorienverbrauch hoch

Krafttraining: Muskeln und Knochen trainieren in jedem Alter

Krafttraining verbinden viele mit Bodybuildern und stundenlangem Gewichte stemmen Fitnessstudio. Dabei ist Krafttraining für Jedermann sinnvoll und überall machbar – zuhause, am Strand, selbst auf der Couch kann man seine Bauchmuskeln trainieren. Dafür brauchen Sie weder eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio noch teures Equipment für zuhause. Alles was Sie brauchen ist evtl. eine Unterlage oder Matte und schon kann es losgehen.

Trainieren wir unsere verschiedenen Muskelgruppen verbrennen wir beim Sport selbst weniger Kalorien als bei einem Ausdauertraining. Jedoch stärken wir dadurch unsere Muskeln, was uns langfristig beim Abnehmen helfen kann. Denn je mehr Muskelmasse wir haben, desto mehr Kalorien verbrennen wir – selbst in Ruhe. Das bedeutet, dass man mit einer Zunahme an Muskelmasse automatisch mehr Kalorien am Tag verbrennt als mit weniger Muskelmasse. Ein Krafttraining kann also durchaus sehr hilfreich sein, das gewünschte Kaloriendefizit zu erreichen ohne große Extrarunden zu drehen. Ganz nebenbei hilft Krafttraining auch, den Körper zu formen und zu definieren – und das in jedem Alter.

Ein weit unterschätzter Nebeneffekt: Krafttraining hilft, die Knochen zu stärken und besonders im Alter dem Knochenabbau entgegenzuwirken. Denn je mehr wir unsere Knochen brauchen und benutzen, wie es insbesondere beim Krafttraining der Fall ist, desto mehr wird uns unser Körper dabei helfen, unsere Knochendichte aufrechtzuerhalten – ganz nach dem Motto: Was gebraucht wird, ist wichtig und muss erhalten bleiben.

Krafttraining ist also für weit mehr als nur für Extremsportler – es ist für jeden sinnvoll und wichtig!

Vorteile von Krafttraining

  • Kräftigung von Muskeln und Knochen (besonders wichtig im höheren Alter)
  • Starker Nachbrenneffekt, bis zu 48 h (erhöhte Stoffwechselaktivität auch noch lange nach dem Training)
  • Formung und Definition des Körpers
  • Verbesserte Haltung
  • Stärkt das Selbstwertgefühl und Selbstbewusstsein

Effekt aufs Abnehmen

  • Langfristiger höherer Kalorienverbrauch aufgrund der vermehrten Muskelmasse und dadurch gesteigertem Grundumsatz

High-Intensity-Intervall-Training: Kalorien verbrennen in Rekordzeit

Ein High-Intensity-Intervall-Training, kurz HIIT, ist ein hochintensives Intervalltraining, bei welchem sich Intervalle hoher Intensität mit Erholungsphasen oder Phasen niedriger Intensität abwechseln. Die Kombination aus intensiven Belastungsphasen und anschließender, kurzer Erholung sollen Anpassungsprozesse im Körper anstoßen und so Ausdauer und Leistungsfähigkeit steigern. Besonders effektiv wird das Training, wenn Sie in Ihren Belastungsphasen an Ihre Leistungsgrenze gehen und circa 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen. Studien zeigen: HIITs von bereits 15 bis 20 Minuten reichen aus, um die Ausdauerleistung in gleichem Maße zu steigern wie eine einstündige Cardio-Einheit.

Ein High-Intensity-Intervall-Training verbrennt aufgrund der hohen Intensität sehr viele Kalorien in kürzester Zeit und gilt aufgrund des Nachbrenneffekts als äußert effektiv, um abzunehmen oder seine Leistung zu steigern.

Wie Sie Ihr HIIT gestalten, bleibt Ihnen überlassen. Sie können Intervallläufe machen, Radfahren oder zuhause mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Hier gibt es mittlerweile zahlreiche Videos, die Sie durch ein HIIT führen.

Vorteile von HIIT

  • Kurze Trainingsdauer – optimal, wenn man nicht so viel Zeit hat
  • Perfekt, um seine Leistung zu steigern
  • Hoher Nachbrenneffekt
  • Muskelaufbau mit Ausdauertraining kombiniert

Effekt aufs Abnehmen:

  • Möglichst hoher Kalorienverbrauch in kürzester Zeit
  • Zeitgleich Aufbau von Muskelmasse

Info-Box

Nicht für Einsteiger geeignet

Ein HIIT ist sehr anspruchsvoll und intensiv. Daher ist ein Training in solch hohen Intensitätsbereichen nicht für Trainingsneulinge oder Menschen mit Kreislauferkrankungen wie Bluthochdruck geeignet. Bauen Sie zuerst mit sanften Sportarten ein Ausdauer-Fundament auf, etwa einen Monat lang, und steigern Sie dann langsam die Intensität (über die Wahl der Intervalllänge und Wiederholungen).

Beachten Sie außerdem: Je intensiver das Training, desto mehr Zeit braucht auch Ihr Körper zur Regeneration. Täglich ein HIIT zu absolvieren, wird also nicht empfohlen, insbesondere wenn man solche Belastungen nicht gewohnt ist.

Fazit: Das richtige Abnehm-Training?

Die Mischung macht´s: Alle drei Trainingsarten helfen Ihnen beim Abnehmen. Am besten ist natürlich eine Kombination. Mit Ausdauertraining und High-Intensity-Intervalltraining ordentlich Kalorien verbrennen und zusätzlich Muskulatur aufbauen, die langfristig den Grundumsatz steigert und den Körper schneller geformter aussehen lässt. Eine Ausdauer-, eine Kraft- und eine HIIT-Einheit pro Woche sind hier vollkommen ausreichend und besonders effektiv.

Allerdings ist nicht jeder der Cardio- oder Krafttraining-Typ und insbesondere ein Training hoher Intensität, wie ein HIIT, ist auch nicht für jeden geeignet.

Spaß: Schlüssel zum Erfolg

Wählen Sie vor allem die Bewegungsform, die Ihnen Spaß macht. Denn am Ende des Tages zählt, wie konsistent Sie dabeibleiben. Wenn es Ihnen keinen Spaß macht, nutzen die vier Laufeinheiten im Jahr tatsächlich wenig. Das effektivste Trainingsprogramm ist also das, bei welchem Sie dranbleiben. Die Frage die Sie sich also stellen sollten:

Welches Training macht mir am meisten Spaß und kann ich am einfachsten in meinen Tagesablauf integrieren? ist es ein entspannter Ausdauerlauf nach der Arbeit, 5 Übungen mit dem eigenen Körpergewicht am Morgen oder doch vielleicht der Teamsport mit Freunden? Oder achte ich zuerst darauf, mich im Alltag generell mehr zu bewegen und zu Fuß zu gehen?

Setzen Sie sich nicht unter Druck und sehen Sie Sport nicht als Mittel zum Zweck. Denn für eine Gewichtsabnahme ist letztendlich die Energiezufuhr entscheidend, die wir hauptsächlich über die Ernährung bestimmen. Bewegung kann sehr hilfreich sein, bietet Ihnen aber viel mehr Vorteile, die im Vordergrund stehen sollten: Sport ermöglicht es Ihnen vom Alltag abzuschalten, stärker zu sein und zu fühlen, Stress abzubauen und mit mehr Energie durch den Alltag zu gehen – und das zusätzlich zu den zahlreichen, gesundheitlichen Vorteilen für den ganzen Körper.

Bildnachweis: Artem Varnitsin/Shutterstock.com