Gesundheit

Sport lieben lernen – endlich Spaß an Bewegung finden

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Lisa Hamsch

Sport macht Ihnen keinen Spaß? Sie verlieren immer wieder den Kampf gegen den inneren Schweinehund und müssen sich zum Sport zu quälen? Dann wird es jetzt Zeit, wieder Spaß an Bewegung zu finden. Wir zeigen Ihnen, wie auch Sie wieder loslegen.  

Sport: Kein Mittel zum Zweck

Haben Sie Sport für sich schon abgeschrieben, weil es Ihnen absolut keinen Spaß macht? Sie sind einfach zu unsportlich? Oder sehen Sie diesen nur als Mittel zur Gewichtsreduktion und assoziieren ihn mit Qualen in muffigen Fitnessstudios? Dann wird es Zeit neue Verknüpfungen zu erstellen und Sport wieder als das zu sehen, was er ist: eine Freizeitbeschäftigung, die Spaß und glücklich macht.

Während des Sports bauen wir Stresshormone ab, was dazu führt, dass wir uns anschließend besser fühlen. An der Bewegung selbst schon Freude zu empfinden, ist die Hürde, an der die selbsternannten Sportmuffel scheitern. Menschen, die (gerne) sportlich aktiv sind, haben Spaß an der Bewegung selbst – das ist das, was sie zum Sport antreibt.

Doch wie kommt man dahin? Wie lernt man Sport lieben und findet wieder Freude an der Bewegung?

Sport macht glücklicher als Geld

Dass Sport glücklich macht, ist keine neue wissenschaftliche Erkenntnis. Mittlerweile gibt es zahlreiche Studien, die die Korrelation zwischen regelmäßigem Sporttreiben und mentalem Wohlbefinden zeigen. Eine Studie hat sogar gezeigt: Körperlich aktive Menschen sind sogar glücklicher als Sportmuffel, die 22.000 Euro im Jahr mehr verdienen.

Doch warum genau macht Sport glücklich? Eine neue Studie hat nun neue Erkenntnisse geliefert, die den Mechanismus dahinter zu klären scheint.

Klar war bisher: Während und nach dem Sport wird ein ganzer Cocktail aus Glückshormonen ausgeschüttet, insbesondere Endorphinen, aber auch (Nor-)Adrenalin und Phenethylamin. Diese sorgen für ein „berauschendes“ und wohliges Gefühl nach dem Training – wie es sicher jeder schon einmal gespürt hat.

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Endorphine

Endorphine sind körpereigene Opioidpeptide, die in Notfallsituationen, beim Sport aber auch bei Aktivitäten, die ein Wohlgefühl auslösen, im Gehirn freigesetzt werden. Dort binden sie dann an die Opioidrezeptoren und können ihre schmerzlindernde und Morphin-ähnliche Wirkung entfalten. Sie können also Schmerzen lindern und gleichzeitig das Gefühl von Euphorie verstärken.

Dennoch scheinen sich manche mühelos zum Sport motivieren zu können, wohingegen andere sich kaum aufraffen können. Dazu haben Wissenschaftler nun herausgefunden: Wer regelmäßig Sport treibt und die oftmals schwierige Anfangszeit überstanden hat, wird auch zukünftig motivierter zum Sport gehen. Grund hierfür ist ein durch regelmäßigen Sport veränderter Gehirnstoffwechsel, bei dem die Glückshormone besser verarbeitet werden können und somit der stimmungsaufhellende Effekt noch einmal verstärkt wird. Regelmäßiger Sport trainiert also nicht nur Muskeln, sondern auch die μ-Opioidrezeptoren (kurz: MOR) im Gehirn, an welche die Endorphine binden. Sie werden reaktionsschneller und effektiver. Da diese MOR an der Verarbeitung von Belohnung und Motivation beteiligt sind, liegt es auf der Hand, warum es Menschen mit einer regelmäßigen Sportroutine und somit einem reaktionsfähigeren MOR-System einfacher fällt, sich für sportliche Aktivitäten zu begeistern: Sie erfahren dadurch eine höhere Zufriedenheit und Befriedigung.

Dieses Wissen können nun auch Sportmuffel für sich nutzen: Wenn sie eine regelmäßige Sportroutine starten, stimulieren sie dadurch auch immer wieder ihr MOR-System und es reagiert empfindlicher auf die Glückshormone. Motivation und Spaß werden von Mal zu Mal steigen, wenn die Anfangszeit erst einmal überstanden wurde.

Die richtige Sportart finden

Viele quälen sich im Fitnessstudio, bei Laufeinheiten oder zuhause auf den Matten. Macht es keinen Spaß, bleibt die Motivation oft fern und es fällt schwer, sich aufzuraffen. Wenn man bereits am Morgen schon schlechte Laune bekommt, wenn man genau weiß, dass man sich am Nachmittag wieder quälen muss, wird es Zeit, die Sportart zu wechseln. Sport soll und wird Spaßmachen, wenn man die richtige Sportart(en) für sich gefunden hat.

Zum Glück gibt es hunderte Sportarten – und mindestens eine Handvoll wird Ihnen sicher zusagen. Probieren Sie so viele unterschiedliche Sportarten aus, bis Sie Ihre für sich entdeckt haben – und plötzlich wird Sport Freude bereiten.

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Unbekanntere Sportarten, die Sie für sich entdecken können

  • Aquajogging/-cycling
  • Bachata
  • Blackminton (Schwarzlicht-Badminton)
  • BMX
  • Bokwa (kombiniert afrikanischen Tanz, Capoeira, Kickboxen und Step-Aerobic)
  • Bouldern
  • Calisthenics
  • Caporeia (brazilianischer Kampftanz)
  • Cheerleading
  • Dodgeball (Völkerball auf dem Trampolin)
  • Federfußball
  • Fußballgolf
  • Headis (Kopfballtennis)
  • Inline Hockey
  • Kajak/Kanu fahren
  • Korbball
  • Lacrosse
  • Padle (Mischung aus Squash und Tennis)
  • Parcour
  • Piloxing (Mischung aus Tanzen, Pilates und Boxen)
  • Rock´n´Roll-Tanz
  • Softball
  • Spikeball
  • Ultimate Frisbee
  • Unterwasserhockey
  • Wasserball
  • Wasserski

Es muss kein Fitness sein

Aktiv zu sein kann auch bedeuten: Abendspaziergänge, mit dem Hund Gassi gehen, mit dem Rad zur Arbeit fahren, mit den Kindern im Garten toben oder auch die Inliner wieder auspacken. Diese Alltagsbewegung hält auch Knochen und Gelenke fit. Natürlich erzielt man nicht dieselben Effekten wie bei intensiveren Bewegungseinheiten (Crossfit, Fußball spielen, Zumba), aber dennoch tut mehr Alltagsbewegung uns und unserem Körper unglaublich gut.

Verabschieden Sie sich also von dem Gedanken 2- bis 3-mal pro Wochen intensiv Sport treiben zu müssen. Sollten Sie sich täglich viel bewegen, reicht eine zusätzliche Sporteinheit vollkommen aus, um abzuschalten und den Puls in die Höhe zu treiben. Vielleicht tun Ihnen dann auch langsamere Bewegungsformen wie Yoga besonders gut.

Spaß durch mehr Abwechslung

Sie haben nicht mehr denselben Spaß an Ihrem Training und Sport wie früher? Dann wird es Zeit für eine Veränderung! Wie wäre es mit einer anderen Trainingsmethode oder sogar einer anderen Sportart? Statt Zumba können Sie es mit Hip-Hop probieren, statt Yoga mit Pilates oder anstelle von langen Ausdauereinheiten können sie sich an kurze Intervallläufe versuchen.

Auch für Trainingsanfänger kann es hilfreich sein, auf verschiedene Bewegungsformen zu setzen. Anstatt drei Mal in der Woche zum Krafttraining zu gehen, können Sie die drei Sporteinheiten auch abwechslungsreicher gestalten: einmal Judo, einmal Laufen und einmal Jumping Fitness. Je unterschiedlicher Sie Ihr Training gestalten, desto mehr Spaß wird es Ihnen machen und desto leichter wird es Ihnen fallen, dranzubleiben.

Spaß und Motivation durch Musik

Schnelle Rhythmen stimulieren das Gehirn und treiben an. Spitzensportler hören daher im Training oder vor Wettkämpfen oftmals Musik, die sie zu Höchstleistungen anspornt. Lieder mit einer Geschwindigkeit von 140 bis 160 BPM („Beats Per Minute“) scheinen besonders zu einer (Lauf-)Einheit zu motivieren und helfen, zu Beginn den Schweinehund zu überwinden.

Erstellen Sie doch einfach Ihre eigene Sport-Playlist mit Power-Songs, die so gute Laune machen, dass Sie allein schon beim ersten Ton direkt loslegen möchten.

Gemeinsam Spaß haben, gemeinsam Trainieren

Gemeinsames Sporteln motiviert, schweißt zusammen und macht gleich doppelt Spaß. Selbst schweißtreibende Einheiten können sich so nur noch halb so schmerzvoll anfühlen – schließlich ist geteiltes Leid halbes Leid. Studien zeigen, dass Sport im Team oder in der Gruppe die stimmungsaufhellenden Effekte noch einmal verstärken.

Suchen Sie sich daher einen oder mehrere Trainingspartner, mit welchen Sie sich regelmäßig zum Sport verabreden können. Natürlich sollten Sie Ihr Sportprogramm nicht komplett von anderen abhängig machen, aber schaffen Sie es hin und wieder zusammen zu trainieren, gewinnen Sie doppelt.

(Neue) Ziele definieren

Es liegt in unserer Natur, dass uns Ziele, die unsere Bedürfnisse befriedigen und unser Wohlbefinden fördern, motivieren. Wieso sonst sollten wir so viel Energie aufbringen und uns von unserer geliebten Couch losreißen. Vor Jahrhunderten und Jahrtausenden war es überlebenswichtig, sich regelmäßig zu bewegen. Schließlich gab es nicht an jeder Ecke einen Schnellimbiss, Bäcker oder Supermarkt. Die Menschen mussten kilometerweite Strecken zurücklegen, bis sie Nahrung gefunden haben. Daher hat sich ein Belohnungssystem in unserem Gehirn etabliert. Bewegen wir uns, führt diese zur Ausschüttung von Glückshormonen und wir werden dafür belohnt, weil wir das Ziel (Nahrung finden) erreicht haben.

Heute reicht ein Gang zum Kühlschrank, zur Toilette oder ins Bett, um unsere Grundbedürfnisse zu befriedigen. Daher brauchen wir ein Ziel, das unser Wohlbefinden steigert, um Motivation zu finden und uns aufzuraffen. Spaß ist wohl die beste Motivation. Machen wir etwas gerne, wird unser Belohnungssystem schnell aktiviert und es fällt leicht, loszulegen. Daher ist es zum einen wichtig, Sportarten zu wählen, die einem Spaß machen. Zum anderen können sportliche Ziele, diesen Effekt verstärken. Wenn wir auf etwas hinarbeiten und wir dadurch immer besser und besser werden, führt dies zu einem unglaublichen Ansporn. Wir sehen unsere Fortschritte, wir erreichen unsere Ziele und das gibt den extra Kick fürs Belohnungssystem.

Setzen Sie sich daher – zu Beginn kleine – Ziele, auf die Sie zusätzlich hinarbeiten möchten. Das hält die Spannung hoch und die Eintönigkeit fern. Vergessen Sie auch nicht, hin und wieder Ihre Ziele zu hinterfragen und anzupassen. Passt das noch zu mir? Habe ich das nicht schon längst erreicht? Bringen mich meine Trainingsmethoden wirklich ans Ziel? Gibt es noch andere Wege?

Motivationsloch – auch eine Frage der Erholung

Sie treiben schon regelmäßig Sport, aber in letzter Zeit fehlt Ihnen Kraft, Ansporn und die Lust, wie Sie sie anfangs verspürt haben? Dann könnte es auch eine Frage des körperlichen Energielevels sein. Ist der Körper körperlich erschöpft und ausgelaugt wird er alles dafür tun, nicht mehr sportlich aktiv sein zu müssen und sich Pausen zu gönnen. Im schlimmsten Fall bremsen uns dann Verletzungen aus und zwingen uns zu einer Sportpause.

Daher sind ausreichende Trainingspausen ein Muss. Insbesondere Freizeitsportler, die nach Jahren wieder zum Sport zurückkehren, können nicht da weitermachen, wo sie vor ihrer langjährigen Sportpausen aufgehört haben. Intensität, Dauer und Anzahl sollten angepasst werden, um den Körper nicht zu überlasten. Weniger ist hier oftmals mehr. Spüren Sie, dass Ihre Motivation mit der Zeit schwindet und/oder Sie vermehrt noch Muskelkater spüren, hören Sie auf Ihren Körper und legen Sie vielleicht sogar eine kleine Pause ein. Verringern Sie die Anzahl der Trainingseinheit in der Woche und schauen Sie, ob Sie wieder mehr Antrieb spüren.

Achten Sie auch auf ausreichend Schlaf. Hier holt sich der Körper die körperliche und geistige Erholung, die er braucht. Wer hier Stunden kürzt und dem Körper so wichtige Kraftreserven stielt, wird sich selbst keinen Gefallen tun. Denn Lust auf Sport wird man so sicherlich nicht spüren.

Wohlverdiente Auszeit – wann wird es Zeit für eine sportliche Auszeit?

Es gibt im Laufe eines Jahres immer wieder Phasen, in denen wir hochmotiviert sind, viel Energie haben und bis an unsere Grenzen gehen können. In anderen Wochen braucht es für die gleichen Ergebnisse gleich viel mehr Anstrengung – und das ist vollkommen normal. Nach jeder intensiven Phase braucht der Körper etwas Zeit, um zum „Normalzustand“ zurückzukehren und wieder herunterzufahren. Hier ist es auch okay, den Sport einzuschränken oder für zwei-drei Wochen komplett zu pausieren. Hören Sie auf Ihren Körper und geben Sie ihm nach intensiven Phasen auch mal wieder etwas Ruhe.

Sollten Sie wieder 100 Prozent Motivation spüren, ist dies oftmals ein gutes Zeichen, dass der Körper vollkommen regeneriert ist und Sie wieder durchstarten können.

Motivation nach einer Sportpause finden

Sie kommen aus einer längeren Sportpause, sei es aufgrund eines langen Winters, Zeitmangels oder auch einer Verletzung? Dann fällt der Wiedereinstieg in eine Sportroutine oft besonders schwer. All die Fortschritte der Wochen davor scheinen dahin und man hat das Gefühl, wieder bei null anzufangen. Zurück zur Routine zu finden, kostet viel Motivation. Schließlich kann sich der Wiedereinstieg wie ein Rückschritt anfühlen. Da würde man es am liebsten doch gleich sein lassen.

Werden Sie sich bewusst: Es geht nicht darum der oder die Beste zu sein und sich jedes Mal selbst zu übertrumpfen. Sport macht Spaß, glücklich und hilft Ihnen beim Abschalten vom Alltag. Ob Sie nun 3 Minuten schneller oder langsamer sind, wird weder einen Unterschied machen noch Ihnen den Spaß daran nehmen. Geben Sie sich Zeit, wieder an alte Leistungen anzuknüpfen und finden Sie erst wieder mit spaßtreibenden Einheiten zurück zu Ihrer Routine. Alles andere kommt von allein.

Quellen:

  • Saanijoki T et. al., Aerobic Fitness Is Associated with Cerebral μ-Opioid Receptor Activation in Healthy Humans. Med Sci Sports Exerc. 2022 Jul 1;54(7):1076-1084. doi: 10.1249/MSS.0000000000002895. Epub 2022 Feb 23. PMID: 35195103.
  • Saanijoki T, Kantonen T, Pekkarinen L, Kalliokoski K, Hirvonen J, Malén T, Tuominen L, Tuulari JJ, Arponen E, Nuutila P, Nummenmaa L. Aerobic Fitness Is Associated with Cerebral μ-Opioid Receptor Activation in Healthy Humans. Med Sci Sports Exerc. 2022 Jul 1;54(7):1076-1084. doi: 10.1249/MSS.0000000000002895. Epub 2022 Feb 23. PMID: 35195103.
  • Chekroud, Sammi R., et al. "Association between physical exercise and mental health in 1· 2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study." The Lancet Psychiatry 5.9 (2018): 739-746.