Folsäure, Eisen, Jod & Co.: Bestens versorgt in der Schwangerschaft

Gerade in der Schwangerschaft benötigt der Körper mehr Mikronährstoffe als sonst. An erster Stelle steht Folsäure, doch verschiedene Mikronährstoffe spielen eine Rolle für die gesunde Entwicklung des Babys und das Wohlbefinden der Mama. Auf welche Mikronährstoffe es besonders ankommt und wie sich der Bedarf sicher und einfach decken lässt, lesen Sie hier.  

Warum brauchen Schwangere mehr Mikronährstoffe?

Es ist ein Wunder, wenn aus zwei einzelnen Zellen am Ende ein kleiner, gesunder Mensch entsteht. Ein Wunder, das im Körper der werdenden Mama große Mengen an Mikronährstoffen beansprucht. Als Schwangere müssen Sie jetzt zwei Organismen versorgen: Das Baby im Aufbaustoffwechsel – und sich selbst im Erhaltungsstoffwechsel. Die Wachstumsprozesse verschlingen dabei besonders viele Mikronährstoffe:

Während der Kalorienbedarf lediglich um 10-15 Prozent steigt, ist der Bedarf an vielen Mikronährstoffen deutlich erhöht.

• Daher steigen auch die Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zum Beispiel für Vitamin A (+ 38 Prozent), Folsäure (+ 50 Prozent), Vitamin B2 (+ 25 Prozent), Vitamin B6 (+ 58 Prozent), Vitamin B12 (+ 15 Prozent), Eisen (+ 100 Prozent), Zink (+ 43 Prozent) sowie Jod (+ 15 Prozent).

• Stellen Sie sich vor, dass Ihr Baby alles, was Sie essen, mitisst. Nicht nur bekommt es so Nährstoffe, es schmeckt auch mit.

• Die Ernährung in der Schwangerschaft nimmt Einfluss auf das ganze Leben Ihres Babys. Nach der sogenannten 1000-Tage-Theorie sind dabei zum Beispiel epigenetische Einflüsse ein Faktor, der über eine gesunde Ernährung bestimmte Gene „an-„ oder auch „ausschalten“ kann.

Die richtige Ernährung und ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen spielen deshalb eine wichtige Rolle für die gesunde Entwicklung des Babys und auch das Wohlbefinden der Mama hängt davon ab.

Deshalb für zwei essen? Auf keinen Fall! In Sachen Mikronährstoffe an zwei denken, aber schon!

Folsäure – der Bedarf verdoppelt sich

Folsäure wird als „Schwangerschaftsvitamin“ bezeichnet. Doch warum brauchen gerade Schwangere so viel von dem Vitamin? Vor allem in den ersten Schwangerschaftswochen spielt Folsäure eine zentrale Rolle für die Entwicklung des Babys. Zwischen der dritten und vierten Lebenswoche des Embryos bildet sich das Neuralrohr, aus dem sich Gehirn und Rückenmark bilden. Folsäure ist für dessen Bildung unerlässlich. Das Baby braucht Folsäure außerdem für die Zellbildung, Blutbildung und Wachstumsprozesse. Nehmen Schwangere zu wenig Folsäure auf, steigt das Risiko für Fehlbildungen, die das Gehirn oder das Rückenmark betreffen. Die häufigste Form ist der offene Rücken (Spina bifida). Durch eine ausreichende Versorgung mit Folsäure kann dieses Risiko gesenkt werden.

Folsäure ist ein Vitamin, das in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vorkommt. Unser Körper kann Folsäure nicht selbst herstellen. Wir müssen Folsäure daher über unsere tägliche Ernährung oder eine zusätzliche Ergänzung zu uns nehmen. Leider liefern nicht viele Lebensmittel Folsäure in großer Menge und das Vitamin ist hitzeempfindlich und wasserlöslich, so dass ein Teil der Folsäure bei der Zubereitung zerstört wird. Deshalb kann selbst eine folatreiche Ernährung den Bedarf nicht immer decken. Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nimmt ein Großteil der Bevölkerung weniger als 300 Mikrogramm am Tag – der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Tagesbedarf – zu sich.

Weniger müde: Eisen wird für den Transport von Sauerstoff benötigt

Eisen ist ein wichtiger Baustein des roten Blutfarbstoffs (Hämoglobin) in den roten Blutkörperchen. Das Spurenelement bindet dort den Sauerstoff und sorgt dafür, dass dieser in die Zellen gelangt. Über die Plazenta wird auch Ihr Baby damit versorgt. In der Schwangerschaft werden 40 Prozent mehr Blut gebildet, um das Ungeborene ausreichend zu versorgen. Fehlt Eisen, kann der Körper nicht mehr ausreichend Hämoglobin bilden.

Eisen unterstützt auch den Energiestoffwechsel. Zusammen mit Folsäure und Vitamin B6 trägt Eisen zur Verringerung von Müdigkeit bei.

Jod: Darum ist es so wichtig

Das Spurenelement Jod ist „Treibstoff“ für die Schilddrüse von Mutter und Baby. Das Organ produziert Hormone und benötigt Jod als Hormonbaustein. Schilddrüsenhormone wiederum fördern Wachstumsprozesse. Das Ungeborene benötigt diese Hormone für eine gesunde Entwicklung des Gehirns. Jod ist auch am Energiestoffwechsel beteiligt. Während der Schwangerschaft steigt die Produktion an Schilddrüsenhormonen und gleichzeitig wird mehr Jod mit dem Urin ausgeschieden. Neben einer ausgewogenen Ernährung sollte Jod daher täglich ergänzt werden.

Wie sichere ich den erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen?

Der Bedarf an verschiedenen Mikronährstoffen steigt in der Schwangerschaft. Bereits zu Beginn in den ersten Wochen der Schwangerschaft ist eine gute Versorgung mit Folsäure unerlässlich für die gesunde Entwicklung Ihres Babys. Zudem ist es nicht leicht, den in der Schwangerschaft gestiegenen Bedarf allein durch gesunde Lebensmittel zu decken. Zu langes Lagern schadet dem Folsäuregehalt genauso wie Hitze. Es ist deshalb sinnvoll, Folsäure frühzeitig bereits ab Kinderwunsch täglich als Ergänzung zu sich zu nehmen.

Folsäure ist zwar das bekannteste Schwangerschaftsvitamin. Doch: Auch Eisen, Jod, Zink und weitere Mikronährstoffe sind unverzichtbar für die Entwicklung Ihres Babys. Vitamine und Spurenelemente ergänzen sich oftmals gegenseitig, zum Beispiel erhöht Vitamin C die Aufnahme von Eisen, ebenso wie Eisen, Vitamin C und Zink die Bioverfügbarkeit und Aufnahme von Folat beeinflussen.

Eine Frau hat zu keinem anderen Zeitpunkt in ihrem Leben einen höheren Nährstoffbedarf als während ihrer Schwangerschaft und Stillzeit.

Eine breite Optimierung mit allen wichtigen Vitaminen und Spurenelementen unterstützt den Körper gerade in der Schwangerschaft und auch noch in der Stillzeit. Dennoch bleibt eine gesunde und ausgewogene Ernährung gerade in der Schwangerschaft wichtig und Schwangere sollten bestimmte nährstoffreiche Lebensmittel regelmäßiger auf den Speiseplan setzen. Viele der genannten Lebensmittel wiederholen sich, da es sich um besonders nährstoffdichte Lebensmittel handelt:

Viel Eisen ist nicht nur in Fleisch enthalten. Auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen) und Vollkorngetreide (Hafer und Hirse sowie Saaten wie Sesam und Kürbiskerne enthalten viel des Spurenelements.

Gute Jodquellen sind: Milch, Milchprodukte und Eier sowie Meeresfisch wie Seelachs, Lachs und Kabeljau sowie Jodsalz.

Zink steckt in Sesam, Kürbiskernen, Leinsamen, Haferflocken und Vollkorn, ebenso wie B-Vitamine, Selen in Paranüssen sowie Vitamin D in Seefisch und Eiern.

Die besten Lebensmittel mit viel Folsäure sind:

• Grünes Gemüse, vor allem Blattgemüse wie Spinat, Mangold, Feldsalat oder Endivie sowie Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl
• Tomaten
• Paprikaschoten
• Hülsenfrüchte (grüne Erbsen, Linsen)
• Nüsse
• Einige Käsesorten wie Gouda oder Butterkäse (aus pasteurisierter Milch)
• Frisches Obst wie Orangen und Beeren
• Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und Weizenkeime

Quellen

Koletzko B, Cremer M, Flothkötter M et al: Ernährung und Lebensstil vor und während der Schwangerschaft – Handlungsempfehlungen des bundesweiten Netzwerks Gesund ins Leben. 2018

Obeid R, Oexle K, Rißmann A, Pietrzik K, Koletzko B: Folate status and health: challenges and opportunities. J Perinat Med 2015