Psyche

Psyche und Immunsystem: Wenn wir entspannen, profitiert auch unsere Abwehr

Inhalt dieser Seite
Beitrag teilen auf:8/
Beitrag wurde erstellt von:
Dunja Rieber

Unser Immunsystem ist kein isoliertes Organ. Überall im Körper wird ihm geholfen zum Beispiel von unseren Schleimhäuten, unserem Darm oder der Milz. Und sogar von unseren Gefühlen! Es gilt heute als erwiesen, dass auch unser seelisches Wohlbefinden auf unser Immunsystem wirkt.

Dauerhafte Sorgen und Ängste drosseln unsere Abwehr

Dieser Forschungszweig wird unter dem Begriff Psychoneuroimmunologie (PNI) zusammengefasst. Ziel ist es aufzudecken, wie genau unser Abwehrsystem mit Gehirn und Nerven kommuniziert. Dabei unterscheiden Forscher zwischen akuten und dauerhaften seelischen Belastungen.

  • Akuter Stress aktiviert das Immunsystem, z. B. vor Prüfungen oder bei kurzfristigem Termindruck.Um uns in diesen Fällen zu schützen, regelt unser Körper sogar die Aktivität der natürlichen Killerzellen hoch – ein Relikt aus Urzeiten. Denn damals bedeuteten Strapazen oder Risiken auch immer die Gefahr, dass Erreger den Körper attackieren.
  • Bei dauerhaftem Stress, Sorgen oder Ängsten kehrt sich die Wirkung um. Folgt auf die Belastung keine Erholung, fährt unsere Abwehr herunter. Forscher wiesen nach, dass solche Belastungen uns anfälliger machen: Einer der weltweit führenden Erkältungsforscher Prof. Cohen setzte freiwillige Probanden Erkältungsviren aus und beobachtete sie über eine Woche. Es wurde auch abgefragt, wie belastet sich die Personen fühlten, ob sie Streit hatten, einsam sind oder Probleme auf der Arbeit haben. Er wies als einer der ersten nach, dass Druck, Ängste und Konflikte ein enormes Risiko für unser Immunsystem bergen und uns anfälliger für Krankheiten machen.
  • Doch wie greift unsere Psyche in das Immunsystem ein? Ursache ist u. a. der erhöhte Spiegel des Stresshormons Cortisol und die ständige „Alarmbereitschaft“ unseres sympahtischen Nervensystems. Als Folge steigen Blutdruck und Herzschlag. Dadurch reduziert sich die Zahl unserer Immunzellen. Umgekehrt funktioniert das auch: Entspannen wir, aktivieren wir unseren Vagusnerv, der unseren Körper vom Gehirn bis zum Darm durchzieht. Er hat großen Einfluss auf unser Wohlbefinden – und wir können ihn mit einer einfachen Übung stimulieren (siehe unten).
  • Dauerhafte Belastungen können auch Entzündungen im Körper begünstigen. Normalerweise flachen entzündliche Reaktionen des Körpers nach akuten Stresssituationen wieder ab. Bei anhaltendem Stress und Sorgen bleibt das Immunsystem in Bereitschaft – Entzündungen können fortbestehen und uns dauerhaft belasten. Solche stillen Entzündungen spielen bei vielen Erkrankungen eine Rolle, z. B. bei Gefäß- und Stoffwechselerkrankungen sowie Depressionen.

Leichter entspannen: Jeden Tag eine Verabredung mit sich selbst

Nicht alle Sorgen und Ängste können wir einfach abschütteln. Aber die Erkenntnisse aus der Psychoneuroimmunologie zeigen uns einen Weg, wie wir unser Immunsystem zusätzlich zu unserer Ernährung unterstützen können: Wenn wir auf uns achten und uns Ruhepausen gönnen, revanchiert sich unsere Abwehr. Auch in turbulenten Zeiten, sollten Sie sich jeden Tag bewusst Zeit für sich nehmen – schon wenige Minuten reichen. Diese einfachen Übungen und Tipps können dabei helfen:

  • Wie gestresst wir uns fühlen, ist auch eine Frage der Atmung. Vorschlag für heute: Nutzen Sie die Kraft der Atmung, um Ihren „Ausschalter“ zu finden. Nervensystem und Atmung stehen in enger Verbindung. Bei Stress atmen wir unwillkürlich schneller, nehmen weniger Sauerstoff auf. Unser Ruhenerv, der Vagusnerv, verkümmert. Durch langes Ausatmen aktivieren wir den Vagusnerv, der für Entspannung und Regeneration sorgt. Auch wenn es banal klingt: Schon durch mehrmaliges, tiefes Ein- und Ausatmen findet eine Ansteuerung des Vagusnervs statt. Herzschlag und Puls werden langsamer, wir können wieder regenerieren. Für Anfänger eignet sich die 4/6-Übung: vier Sekunden einatmen, sechs Sekunden ausatmen. Täglich einige Minuten üben.

  • Entzündungen hemmen: Mit geeigneten Lebensmitteln können Sie das durch Stress und Belastungen überreizte Immunsystem beruhigen und wieder in Balance bringen. Besonders wichtig: Antioxidantien wie die Vitamine C, A und E sowie Selen und Zink, die unseren Körper vor freien Radikalen schützen. Außerdem: Omega-3-reiche Lebensmittel wie Lachs und Leinöl, die ebenfalls von innen beruhigen. Sie möchten mehr darüber erfahren, wie Sie entzündungshemmend essen? Hier finden Sie eine einfache Anleitung.

  • Was wir essen, kann auch innere Ruhe und Gelassenheit fördern. Wir alle kennen das Wohlgefühl, dass eine frische und gesunde Mahlzeit in uns auslöst. Einige der enthaltenen Vitamine und Spurenelemente sind für eine innere Ruhe von besonderem Vorteil – Jod, Kupfer und Vitamin B2, denn sie unterstützen die Funktion unseres Nervensystems. Das Gleiche gilt für Biotin, Folsäure, Niacin, Vitamin B1, B6, B12, Vitamin C oder Magnesium. Sie unterstützen nicht nur unser Nervensystem, sondern tragen zudem noch zu unserer normalen psychischen Funktion bei.

  • Stressfallen aktiv entschärfen: Bei Stress fernsehen oder sich vom Smartphone ablenken zu lassen, ist verlockend. Aber diese passive Berieselung trägt nicht zur Entspannung bei. Erst recht nicht, bei beunruhigenden Inhalten oder negativen News. Besser: Nehmen Sie sich im Vorhinein vor, zu welchen Zeiten Sie fernsehen möchten. Die freigewordene Zeit nutzen Sie für ein gutes Buch, zum Malen, Basteln oder ein entspannendes Bad. Und: Schalten Sie öfters Ihr Handy aus und verbannen Sie es aus dem Schlafzimmer.

  • Die grüne Kraft der Natur: Schon wenige Minuten auf Wiesen oder im Wald genügen, damit ein Entspannungseffekt eintritt. Forscher wiesen nach, dass wir dadurch nicht nur weniger Stresshormone im Blut haben, sondern auch die Zahl unserer Abwehrzellen steigt.

Auch ausreichender Schlaf beeinflusst unsere Abwehr. Wie wir das Ein- und Durchschlafen mit unserer Ernährung fördern können, lesen Sie hier.

Bildnachweis: Sugarless/Shutterstock.com