Ernährung

Gesundes Frühstück über Nacht: Overnight Oats

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Dunja Rieber

Haferflocken enthalten viele Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen und Zink. Doch um die gesunden Vorteile zu genießen, kommt es auch auf die richtige Zubereitung an. Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit Overnight Oats das Beste aus dem Korn herausholen.

Abends zubereiten, morgens das volle Nährstoffpotential genießen

Haferflocken sind lecker, erschwinglich und außerdem reich an Mineralstoffen und Spurenelementen. Doch Hafer enthält – wie andere Getreide auch – die sogenannte Phytinsäure. Sie bindet wertvolle Nährstoffe wie Eisen, Zink & Co. an sich, und macht sie für den Menschen teilweise wertlos. Lesen Sie hier, wie sich das durch die richtige Zubereitung, zum Beispiel als Overnight Oats, verhindern lässt.

Was sind Overnight Oats?

Hinter Overnight Oats steckt nichts anderes als über Nacht eingeweichte Haferflocken. Das ist zum einen praktisch, denn so hat man stressfrei gleich morgens ein gesundes Frühstück parat. Zum anderen wirkt sich das Einweichen positiv auf den Nährstoffgehalt im Hafer aus.

Warum ist Hafer so gesund?

Würden wir mehr Hafer essen, wären viele Menschen gesünder – da sind sich Mediziner und Ernährungswissenschaftler sicher. Doch wie so häufig übersehen wir gerne das Naheliegende: Während Getreide wie Amaranth und Quinoa im Trend liegen, hätte eigentlich unser Hafer den Stempel Superfood verdient. In 100 Gramm Haferflocken stecken neben viel pflanzlichem Eiweiß auch 5,8 mg Eisen, 130 mg Magnesium und 4,3 mg Zink, außerdem reichlich Folsäure und weitere B-Vitamine.

Besonderer Stoff im Hafer sind daneben die Beta-Glucane, die speziellen löslichen Ballaststoffe im Korn. Beta-Glucane bilden mit Flüssigkeit ein Gel – was auch die cremige Konsistenz von Porridge und Overnight Oats bewirkt. Viele Untersuchungen bestätigen, dass sich Beta-Glucane positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Sie binden Gallensäuren in unserem Darm, wodurch vor allem das ungünstige LDL-Cholesterin abnehmen soll. Daneben verlangsamen sie auch die Aufnahme von Zucker in die Blutbahn, günstig für den Blutzuckerspiegel. Das „Hafer-Gel“ legt außerdem einen schützenden Film über Magen- und Darmschleimhaut und hilft so beim Regenerieren.

Phytinsäure – ein Antinährstoff

Das ein Lebensmittel viele Nährstoffe enthält, bedeutet nicht automatisch, dass diese auch in einer Form vorliegen, die unser Körper nutzen kann. Hafer enthält natürlicherweise Phytinsäure – ein sogenannter Antinährstoff. Antinährstoffe ernähren uns nicht, wohl aber die Pflanze selbst, die für ihr Wachstum ebenfalls Nährstoffe benötigt. Phytinsäure bindet die Mineralstoffe und Spurenelemente im Korn teilweise an sich. Für unseren Körper sind das enthaltene Eisen, Zink und Magnesium in dieser Form nutzlos. Das Einweichen über Nacht reduziert den Gehalt an Phytinsäure – und wir können mehr Nährstoffe aus dem Hafer aufnehmen. Experten schätzen, dass sich die Nährstoffausbeute dadurch im Schnitt um etwa 20 bis 30 Prozent erhöht. Das gleiche gilt auch für Brot: Darf es länger gehen, verbessern sich Nährstoffausbeute und Verträglichkeit.

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Overnight Oats Grundrezept – so einfach geht`s

  • Für eine Portion 5 EL Haferflocken mit 150 ml Wasser, Naturjoghurt, Hafer- oder Bio-Kuhmilch, sowie 100 g Obst (z. B. Blaubeeren, Apfel oder Banane) vermengen.

  • Nach Belieben mit 1 EL gehackten Nüssen oder Samen verfeinern.

  • In ein Schraubglas geben und über Nacht in den Kühlschrank stellen.

  • Am nächsten Morgen direkt zum Frühstück genießen. Oder für eine gesunde Mahlzeit unterwegs oder im Büro einpacken.

Fazit: Gesunde Alternative und besonders verträglich für den Darm

Nicht ohne Grund sind Overnight Oats derzeit im Trend. Das Einweichen macht Sinn. Es muss allerdings nicht immer sein. Auch wenn Sie darauf verzichten, bleibt Hafer ein gesundes Lebensmittel. Gerade wenn Vollkorn Ihrem Darm zu schaffen macht, lohnt es sich aber besonders, diese Zubereitungsart einmal auszuprobieren. Denn auch die Verträglichkeit des Vollkorns verbessert sich dadurch – ein Vorteil den schon Dr. Bircher-Benner für sein klassisches Bircher-Müsli nutzte!

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