Wie gesund ist Obst und sein Fruchtzucker wirklich?

Obst zählt zu einem der gesündesten Lebensmittel unserer Erde. Im Volksmund schützt sogar „an apple a day“ vor einem Arztbesuch. Doch immer wieder hört man auch, dass Fruchtzucker genauso ungesund für unseren Körper ist wie Glukose. Ist da etwas dran oder kann ich Obst bedenkenlos essen? Und welches Obst ist am gesündesten? 

Nahezu jeder weiß: Obst ist gesund. Schließlich lautet die gängige Empfehlung seit Jahren: Iss 5 am Tag – 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Doch immer wieder hört und liest man, dass der Fruchtzucker in Obst auch nicht so das wahre ist. Was steckt dahinter? Und sollte ich dann lieber doch weniger Obst essen als die zwei Portionen am Tag?

Wie gesund ist Fruchtzucker?

Fruktose enthält zwar genauso viele Kalorien wie Glukose, 4 kcal pro Gramm, ist allerdings doppelt so süß, wie diese. Daher und weil Fruktose günstiger ist und zudem geschmacksverstärkend wirkt, wird sie von der Lebensmittelindustrie besonders gerne zum Süßen eingesetzt (Fruktose-Sirup). Was für den Laien gesund klingt, ist es alles andere. Denn Fruchtzucker ist genau wie Glukose ein Einfachzucker. Das bedeutet unser Körper muss diesen nicht erst zerlegen, sondern er kann direkt im Dünndarm aufgenommen werden. Aufgenommen wird er ohne Umwege in Fett umgewandelt und in den Fettdepots gespeichert, er verhindert die Fettverbrennung bei gleichzeitig vermehrtem Fettaufbau und blockiert das Sättigungsgefühl.

Kurz gesagt: Fruchtzucker ist entgegen der landläufigen Annahme genauso übel wie Haushaltszucker.

Warum wird Obst dann dennoch empfohlen?

Für den Körper macht es einen großen Unterschied, ob er Fruchtzucker in Form einer Frucht oder als Bestandteil eines Schokoriegels, gesüßten Getränks oder eines Fertiggerichts geliefert bekommt. In industriell verarbeiteten Lebensmitteln liegt der Fruchtzucker isoliert vor, im Obst ist es an Ballaststoffe gebunden ist. Daher wird dieser anders verstoffwechselt – und es dauert länger.

Hinzu kommt ein weiterer, großer Vorteil von ganzem Obst: sein hoher Wassergehalt und Mikronährstoffreichtum. Obst besteht größtenteils aus Wasser, was dieses zu einem kalorienarmen Lebensmittel macht. Zeitgleich enthält es viele Vitamine und Spurenelemente, die für den Körper essentiell sind. Die vielen guten Nährstoffe und dass der Fruchtzucker nicht isoliert vorliegt machen Obst trotz des Fruchtzuckers zu einem sehr gesunden Lebensmittel.

Aber Achtung: Mehr als die empfohlenen 2-3 Obstportionen sollten es am Tag aufgrund des Fruchtzuckers nicht sein. Denn Zucker bleibt Zucker.

Was ist mit Obst-Smoothies?

Immer wieder werden Fruchtsäfte und -smoothies als gesund betitelt. Schließlich enthalten sie ja jede Menge Obst. Aber ist das auch wirklich so? Sind sie wirklich gesund?

Ein Obstsmoothie, der einzig aus verschiedenen Obststücken entsteht, enthält die gleichen Nährstoffen, wie das Obst an sich, vorausgesetzt er wird frisch zubereitet. Allerdings gibt es zwei große Unterschiede:

1. Fruchtzucker liegt fast isoliert vor: Durch das Pürieren wird die Struktur des Obstes zerstört und der Fruchtzucker ist somit nicht mehr komplett gebunden. In der Folge geht dieser rasch in unser Blut über.
2. Die Menge: Wenn man bedenkt, dass in einem Smoothie oftmals 3-4 Stücke Obst stecken, dann enthalten diese zwar viele Nährstoffe, aber eben auch jede Menge Fruchtzucker. Zudem verliert man durch das Pürieren auch die Einschätzung der Menge: Würde man die Obststücke z.B. ganz essen und nicht zu einem Smoothie püriert, würde man einen Apfel, eine Banane, eine Handvoll Beeren und eine Kiwi wahrscheinlich gar nicht schaffen. Püriert trinkt man diese allerdings schnell herunter und bekommt dann schnell wieder Hunger.

Smoothies sind also nicht immer so gesund, wie sie auf den ersten Blick scheinen.

Unser Tipp: Kombinieren Sie Ihren Smoothie mit jeder Menge Gemüse und fügen Sie ein paar Ballaststoffe in Form von Haferflocken dazu.

Welches ist das gesündeste Obst?

Stellt sich nun die Frage, ob es auch unterschiedlich gesundes Obst gibt. Ob ein Lebensmittel besonders gesund oder nicht ist, hängt von seinen Nährstoffen ab. Je mehr gute Nährstoffe und je weniger schlechte, desto gesünder ist dieses. Obst punktet vor allem mit seinem Vitamin-, Antioxidantien-, Wasser- und seinem Ballaststoffreichtum – weniger gut ist sein Fruchtzuckergehalt. Dementsprechend sind Obstsorten gesünder, die viel Nährstoffe enthalten und zeitgleich wenig Fruchtzucker. Doch welche sind das?

Das gesündeste Obst

1. Beeren aller Art: Egal ob Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren oder andere, diese zählen als das gesündeste Obst. Sie überzeugen mit einem geringen Fruchtzuckergehalt und sind dafür vollgespickt mit reichlich Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien.
2. Äpfel: Da steckt in dem Sprichwort wohl doch viel Wahres. Äpfel haben einen hohen Wasseranteils von 85 Prozent und sind daher relativ kalorienarm. Gleichzeitig liefern sie viele antioxidative Vitamine, sowie zahlreiche Ballaststoffe (Pektin) und Polyphenole. Die Vitamine und Mineralstoffe stecken allerdings direkt unter der Schale. Deswegen den Apfel immer gründlich waschen und mit Schale verputzen.
3. Grapefruit: Grapefruit hat einen der niedrigsten Kalorien- und Zuckergehalte aller Früchte – was sicherlich jeder auf seiner Zunge spürt. Zudem strotz sie an Ballaststoffen, was sie zu einem guten Sattmacher macht.
4. Kiwi: Kiwi ist äußerst zuckerarm und übertrumpft sogar Orangen und Zitronen in ihrem Vitamin C-Gehalt.
5. Pflaumen: Diese enthalten mehr als doppelt so viele Polyphenole wie viele andere beliebte Früchte (Pfirsiche, Nektarinen,..). Dies ist ein Antioxidans, der den Körper hilft, freie Radikal abzufangen und zu eliminieren.
6. Auf den weiteren Plätzen: Aprikosen, Kirschen, Birne

Aber mal ehrlich, jede Obstsorte ist eine sehr gute Wahl, nicht nur Beeren. Die Unterschiede sind minimal und unser Körper, unser Darm und vor allem auch unsere Geschmacksknospen freuen sich auf Abwechslung!