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Pflanzliche Proteine: Abnehmen mit dem Eiweiß-Effekt

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Lisa Hamsch

Abnehmen wird mit Proteinen ganz leicht – denn hier kann man sich reichlich sattessen und das Hungern hat ein Ende. Denn unser Eiweißhunger bestimmt, wann wir aufhören zu essen. Wie Sie diesen stillen und somit automatisch früher aufhören zu essen und wie Proteine darüber hinaus beim Abnehmen helfen, lesen Sie hier.  

Eiweiß – was ist das?

Eiweiße, auch Proteine genannt, zählen zu unseren Makronährstoffen. Das bedeutet sie sind neben Kohlenhydraten und Fetten eine der drei Energielieferanten für unseren Körper. Sie bestehen aus einer Abfolge von Aminosäuren, die sich von Protein zu Protein unterscheidet. Insgesamt gibt es 20 proteinogene Aminosäuren, 9 davon sind essentiell. Das heißt unser Körper kann diese nicht selbst herstellen und ist auf die Zufuhr über unsere Nahrung angewiesen. Deshalb und weil Proteine für unseren Körper so wichtig sind und einem beim Abnehmen helfen können, hat bisher kein Experte eine Low-Protein-Ernährung empfohlen, wie es bei den anderen Makronährstoffen der Fall ist.

Info-Box

Essentielle Aminosäuren

Histidin, Leucin, Isoleucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin

Wie Eiweiß beim Abnehmen hilft

1 . Eiweiß ist essenziell

Proteine sind nicht nur ein Energielieferant, wie Kohlenhydrate oder Fette, sondern übernehmen im Körper weitere, vielfältige Funktionen. Vor allem dienen sie als unterschiedlichste Bausteine von

  • Muskeln
  • Antikörpern des Immunsystems
  • Enzymen und Hormonen
  • Transportproteinen für z.B. Fette (Lipoproteine) und Sauerstoff (Hämoglobin)
  • Haut, Haaren und Nägeln

Desweitern unterstützen sie die Eisenaufnahme und sind am Aufbau, der Reparatur und Erneuerung von Zellen und Gewebe beteiligt. Diese Funktionen können von keinem anderen Nährstoff übernommen werden. Wir brauchen also Eiweiß bzw. seine Aminosäuren und wir können es teilweise nur über die Nahrung aufnehmen (Stichwort: essentielle Aminosäuren). Daher haben wir einen sogenannten „Eiweißhunger“. Wir essen so lange bis unser (Tages-)Bedarf an Eiweiß gedeckt ist.

Erst wenn wir genügend Proteine aufgenommen haben, ist unser Körper zufrieden. Wer also auf eine proteinreiche Mahlzeit setzt, hört früher auf zu essen.

Studie

Proteinreiche Mahlzeiten machen schneller satt

Die ersten Forscher, die dies beobachteten, waren Stephen Simpson, David Raubenheimer und Rachel Batley. Sie luden 10 Probanden in ein Chalet ein und servierten diesen an den ersten beiden Tagen ein reichhaltiges Buffet, bei dem es an nichts mangelte: Brot, Joghurt, Müsli, Früchten, Baguette, Hühnchen, Bohnen, Käse,.. Sie durften ihre Teller so vollladen und so viel essen, wie sie mochten. Lediglich wurden die Portionen gewogen und die Kalorienzufuhr dokumentiert.

Am dritten und vierten Tag wurden die Probanden in zwei Gruppen aufgeteilt: eine Gruppe durfte sich an einem proteinreichen Buffet satt essen, die andere an einem porteinarmen. Erneut durften alle Probanden so viel essen, wie sie wollten. Die restlichen zwei Tage des Experiments durften sich alle wieder gemeinsam am reichhaltigen Buffet wie an Tag 1 und 2 bedienen.

Das Ergebnis: Die Testpersonen, die sich an dem proteinreichen Buffet bedient hatten, nahmen an diesen beiden Tagen rund 38 Prozent weniger Kalorien zu sich als an den Tagen davor und danach. Bei der Vergleichsgruppe waren es hingegen 35 Prozent mehr. Schauten sich die Forscher die Zusammensetzung der verzehrten Nährstoffe an, fiel auf: Die Gesamt-Proteinzufuhr beider Gruppen war an allen Tagen konstant (Anteil an der Gesamtenergiezufuhr: 12-14 Prozent). Dadurch, dass die Gruppe am proteinreichen Buffet ihren Proteinhunger durch die höhere Eiweißdichte schneller decken konnten, hatten sie früher aufgehört zu essen als ihre Vergleichsgruppe, die mehr essen mussten, um die gleiche Menge an Protein zu erhalten.

Unser Körper scheint uns also unterbewusst dazu zu bringen, so lange zu essen, bis wir unsere Mindest-Proteinmenge, die er zum Funktionieren braucht, gedeckt haben. Wer also auf proteinreiche Lebensmittel setzt, könnte sich damit einige Kalorien einsparen und Abnehmen ohne zu Hungern.

2 . Eiweiß macht schnell und lange satt

Essen wir eiweißreiche Lebensmittel sind wir schneller und länger gesättigt. Denn proteinreiche Lebensmittel haben einen niedrigen glykämischen Index. Der Blutzuckerspiegel steigt nach der Mahlzeit nicht so hoch und schnell an wie bei einem kohlenhydratreichen Essen und fällt dementsprechend auch nicht so schnell wieder ab.

Zudem sorgen die Aminosäuren im Dünndarm dafür, dass Hormone produziert werden, die die Sättigung ans Gehirn vermitteln und im Magen die Verdauung verlangsamen. Folglich bleibt der Magen länger voll und wir insgesamt länger satt.

3 . Die Verdauung von Eiweiß erfordert einen höheren Energieeinsatz

Proteine zu verstoffwechseln und umzuwandeln kostet den Körper viel Energie. Es werden bei der Verstoffwechselung von Proteinen aufgrund der hohen Thermogenese mehr Kalorien verbrannt als bei Kohlenhydraten oder Fetten. Aus 100 Kalorien Eiweiß, die wir essen, werden allein 24 kcal für die Verdauung und Verstoffwechselung verbraucht und somit nicht gespeichert.

4 . Eiweiß fördert den Muskelaufbau

Beanspruchen wir unsere Muskeln und geben ihnen Wachstumsreize, braucht es vor allem eins: Baumaterial zur Reparatur und zum Aufbau der Muskelmasse. Unser Körper braucht also Proteine. Führen wir diese ausreichend zu, können wir an Muskelmasse zulegen und mehr Muskeln bedeuten einen höheren Grundumsatz. Man verbrennt also in Ruhe mehr Kalorien pro Tag, was eine entscheidende Hilfe für das zu erzielende Kaloriendefizit ist.

Außerdem: Wer seine Kalorienzufuhr stark einschränk und keinen Sport macht, muss befürchten an Muskelmasse statt an Fett zu verlieren. Eine ausreichende Proteinmenge, um Muskulatur und somit den Grundumsatz zu erhalten, kann daher doppelt sinnvoll sein.

Tierisches oder pflanzliches Eiweiß: Welches ist besser?

Tierisches Eiweiß ist unserem körpereigenen Eiweiß sehr ähnlich. Daher kann dieses sehr einfach in körpereigenes umgewandelt werden. Die biologische Wertigkeit, also die Menge, die wir davon nutzen können, ist besonders hoch. Daher hat tierisches Eiweiß oft einen besseren Ruf als pflanzliches, bei welchem die biologische Wertigkeit etwas niedriger ist.

Allerdings: Die Aminosäuren, die beide liefern, sind dieselben. Man findet sowohl in tierischen wie auch in pflanzlichen Lebensmitteln alle Aminosäuren. Nur die Menge und Zusammensetzung ist von Lebensmittel zu Lebensmittel, ob pflanzlich oder tierisch, unterschiedlich. Klar ist auch, dass selbst eine vegane Ernährungsweise den Proteinbedarf ausreichend decken kann.

Warum tierisches Eiweiß nicht immer so gesund ist

Mittlerweile gibt es immer mehr Studien, die darauf hindeuten, dass tierische Lebensmittel mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergehen. Bereits 2015 hat die Weltgesundheitsorganisation WHO rotes und verarbeitetes Fleisch wie Wurst als potenziell krebserregend eingestuft. Der Grund: Mit ihrem Verzehr geht eine hohe Aufnahme gesättigter Fette, Cholesterin und Omega-6-Fettsäuren einher. Einen gewissen Anteil Omega-6-Fette brauchen wir sogar. Heutzutage essen wir allerdings viel zu viel Omega-6-Fettsäuren, die im Übermaß Entzündungsprozesse im Körper fördern. Es liegt nicht am tierischen Eiweiß per se, sondern vielmehr an den anderen Nährstoffen, die wir mit dem Verzehr von rotem Fleisch und verarbeiteten Fleischprodukten zu uns nehmen. Fisch und Geflügel zeigen diese Effekte in den Studien nicht.

Der Vorteil pflanzlicher Proteine

Das große Plus der pflanzlichen Proteinquellen? Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Antioxidantien, sowie Vitamine und Mineralstoffe. Wir erhalten beim Verzehr dieser also nicht nur hochwertige Proteine, sondern ein ganzes extra an Pflanzenpower. Unser Körper ist auf diese, teilweise essenziellen und gesundheitsfördernden Pflanzenbestandteile angewiesen. Vitamine und Mineralstoffe für unseren gesamten Stoffwechsel, Ballaststoffe für einen starken Darm, eine langanhaltende Sättigung und gute Verdauung und Antioxidantien zum Lindern von Entzündungen. Zudem sind sekundäre Pflanzenstoffe für ihre antioxidative, antithrombotische, blutdruck- und cholesterolsenkende Wirkungen bekannt.

Unser Tipp lautet daher: Setzen Sie vermehrt auf überwiegend pflanzliche Proteinquellen und ergänzen Sie diese mit tierischen – nicht umgekehrt.

Info-Box

Die besten pflanzlichen Proteinquellen

  • Nüsse, Mandeln, Kerne
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen
  • Samen wie Hanf- und Chiasamen
  • Pseudogetreide wie Buchweizen, Amaranth, Quinoa
  • Haferflocken
  • Sojabohnen und Sojaprodukte, wie Tempeh und Tofu
  • Grünes Gemüse, allen voran Spinat, Brokkoli, Kohl

Tagesbedarf decken: Wie viel Eiweiß brauche ich?

Der Tagesbedarf variiert von Person zu Person, da es von Faktoren wie Alter, Gewicht und der sportlichen Aktivität anhängt. Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) lauten:

  • Erwachsene: 0.8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
  • Ältere Menschen ab 65 Jahren: 1.0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
  • Schwangere: 0.9-1.0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
  • Stillende: 1.2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
  • Übergewichtige nehmen für die Berechnung ihr Normalgewicht

Auch Sportler haben einen höheren Proteinbedarf. Hier können Sie rund 1.0 bis zu 1.2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht rechnen.

Fazit:

Proteine sind sehr wertvoll, wenn es darum geht, gesund und nachhaltig abzunehmen. Setzen Sie besonders auf Proteine aus pflanzlichen Quellen. Diese sind kalorienarm, sättigen lange und kommen mit wichtigen Nährstoffen einher. Ergänzen können Sie diese mit Milchprodukten, Eiern und Geflügel aus ökologischer Tierhaltung.

Quellen:

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