Profi-Tipps, mit denen Sie sich im Alltag mehr bewegen

Der Wille ist da, doch der Schweinehund oft groß. Wie es dennoch mit wenig Aufwand klappen kann, weiß eine Personal Trainerin, die bereits vielen Einsteigern zu einem Leben mit mehr Bewegung verholfen hat.  

Wie man es schafft, endlich mehr Sport in seinen Alltag zu integrieren? Indem man nicht zu streng mit sich ist, sagt Jana Wetterau-Kliebisch – Physiotherapeutin, Pilates- und Personal-Trainerin und Gründerin von buggyFit in München. Im Interview verrät sie uns, wie Einsteiger richtig anfangen und vor allem dranbleiben.

Liebe Jana, gute Vorsätze sind schnell gefasst, doch wie so oft ist aller Anfang schwer. Was rätst Du Menschen, die gerne mit dem Sport anfangen möchten?

Wichtig ist sich klar zu machen, WARUM man mit dem Sport anfangen möchte. Geht es darum, den Kopf frei zu bekommen, die Ausdauer zu trainieren oder schlanker zu werden? Damit wären wir bei einem wichtigen Motivationstool, dass auch wir Trainer nutzen: Die eigenen Ziele zu definieren nach dem sogenannten S.M.A.R.T.-Modell. Das S.M.A.R.T.-Modell steht für:

• S wie spezifisch: Definieren Sie Ihr Ziel. Möchten Sie z. B. die Ausdauer verbessern oder Fett abbauen?
• M wie messbar: Um Ihren Erfolg überprüfen zu können, sollte Ihr Ziel messbar sein, z. B. anhand Ihres Körpergewichts oder der geschafften Wegstrecke beim Joggen.
• A wie akzeptiert: Wählen Sie ein für Sie selbst passendes Ziel, dass Sie für erreichbar halten.
• R wie realistisch: Nehmen Sie sich nicht zu viel vor. 3 kg in drei Monaten abzunhemen, ist realistisch, 10 kg in drei Monaten hingegen sind es nicht.
• T wie terminiert: Legen Sie ein Datum fest, bis zu dem Sie Ihr Ziel erreichen, z. B: „Ich möchte 3 kg Fettmasse in 3 Monaten bis zum Tag x abbauen.“ oder „Ich möchte in 3 Monaten bis zum Tag x 3 km am Stück joggen können.“ oder auch „Bis zum Urlaub möchte ich wieder in meine Lieblingsjeans passen.“

Gerade ein Training in einem festen Kurs kann den Einstieg erheblich erleichtern. Wenn es aktuell vor Ort nicht möglich ist, sind Online-Kurse eine Alternative. Die Gruppendynamik motiviert, zudem findet die Sporteinheit immer am gleichen Tag zur selben Uhrzeit statt und kann als fester Termin im Kalender vermerkt werden. Auch ein Personal-Training kann die richtige Wahl sein, wenn einem das Anfangen schwerfällt.

Wie bleibt man am Ball? Hast Du Tipps für mehr Motivation im Alltag? Was tun, wenn der Schweinehund zu groß ist?

Hier spielen auch die Ziele wieder eine wichtige Rolle. Denn nur wer den Weg bzw. das Ziel kennt, weiß wohin er laufen muss und macht weiter. Zudem kann hier ein Trainingspartner helfen, etwa eine Freundin, mit der man den Kurs zusammen gebucht hat. Auch eine wöchentliche Sporteinheit in der Gruppe oder ein Personal Training, kann durch die Verbindlichkeit des Termins sehr hilfreich sein, den inneren Schweinehund zu überwinden.

Aber ich kann auch lernen mich intrinsisch, also von innen heraus zu motivieren, indem ich mir mein Ziel ganz konkret vor Augen führe. „Ich, walkend im Park, ohne aus der Puste zu kommen, einfach die Natur genießend.“ Umso konkreter mein Bild vor dem geistigen Auge ist, umso eher bin ich bereit meinen Schweinhund zu überwinden.

Wichtig ist aber auch, dass man auf seinem Weg stolpern darf. Rückschläge gehören einfach dazu. Häufig erlebe ich Kundinnen mit dem „ganz oder gar“ nicht Prinzip. Das heißt wenn das Sportprogramm ausgefallen ist, werden gleich auch alle anderen guten Vorsätze über Bord geworfen und man macht erstmal nicht mehr weiter. Das ist menschlich und auch völlig normal. Nur gerade da liegt der springenden Punkt: Es kommt nicht auf den einzelnen Termin an, sondern geht darum, langfristig dranzubleiben. Wir sollten nicht zu streng mit uns selbst sein und nächste Woche einfach wieder weitermachen.

Extrinsische Motivation funktioniert dagegen weniger. „Ich sollte Sport machen, da es gesund ist.“ Oder: „Mein Mann möchte, dass ich abnehme und deswegen sollte ich Sporttreiben.“ Dies sind Beispiele, die nicht von innen, also nicht aus mir selbst kommen, sondern von außen und so das Anfangen und Dranbleiben deutlich erschweren.

Welcher Sport eignet sich am besten für Einsteiger?

Generell ist das eine sehr individuelle Frage, die auch wieder von meiner Zielsetzung abhängt. Es geht vor allem darum, etwas zu finden, was mir guttut und Freude bereitet. Denn ohne Spaß werde ich nicht dauerhaft durchhalten. Wenn jemand zum Beispiel überhaupt nicht gerne joggt, aber meint es tun zu müssen, dann wird er oder sie langfristig scheitern.

Aus eigener und langjähriger Erfahrung kann ich sagen, dass auch hier ein Kurs oder ein Personal Training klar im Vorteil ist. Denn die Kurse verfolgen immer ein bestimmtes Ziel. Unsere buggyFit-Kurse zum Beispiel sprechen alle Frauen nach einer Schwangerschaft an, um wieder einen straffen Körper und einen stabilen Beckenboden zu erlangen und die Schwangerschaftskilos wieder loszuwerden. Unser Trainings-Konzept ist so ausgearbeitet, dass möglichst viele Kundinnen ihre Ziele erreichen. Bei einem Personal-Training kann natürlich die Zielsetzung noch individueller erarbeitet werden. Wenn ich mich von einem Trainer trainieren lasse – sei es im Kurs oder im 1:1 Training – so hat man gerade als Anfänger, den entscheidenden Vorteil, korrigiert zu werden. Das ist gerade für Einsteiger sehr wichtig, da das Körpergefühl häufig noch nicht so ausgeprägt ist.

Abschließend kann gesagt werden, dass ein Training zu Beginn nicht über- aber auch nicht unterfordernd sein darf, sondern sich in einem mittleren Bereich der Intensität befindet. Studien haben gezeigt, dass die meisten Menschen diesen Trainingsbereich bevorzugen, und so eher dabeibleiben.

Jana Wetterau-Kliebisch ist Physiotherapeutin, Pilates- und Personal-Trainerin und Gründerin von buggyFit in München. www.buggyfit.de