Ernährung

Makronährstoffe im Check – so gesund sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate wirklich

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Lisa Hamsch

Low Carb, High Fat und High Protein – viele Ernährungstrends machen die Runde. Doch welche sind davon sinnvoll und wie gesund sind die einzelnen Makronährstoffe? Erfahren Sie hier, welche Mythen der Wissenschaft standhalten und wie wichtig Kohlenhydrate, Proteine und Fette wirklich sind.

Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe sind in der Nahrung enthaltene Nährstoffe, die unserem Körper Energie liefern. Dazu zählen Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Sie alle sind aus unterschiedlichen Einzelbausteinen zusammengesetzt und werden anders verstoffwechselt.

So viel Energie liefern die Makronährstoffe

  • Kohlenhydrate: 4,1 kcal pro 1 Gramm
  • Proteine: 4,1 kcal pro 1 Gramm
  • Fette: 9,3 kcal pro 1 Gramm

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind aus Einfachzuckern, den sogenannten Monosacchariden, aufgebaut. Je nach Kettenlänge werden sie unterschieden in:

  • Monosaccharide: Glukose, Fruktose, Galactose
  • Disaccharide: Saccharose, Laktose
  • Oligosaccharide: Raffinose
  • Polysaccharide: Amylopektin, Glykogen, Inulin

Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in der Muskulatur und in der Leber gespeichert und bei Bedarf abgebaut. Sie sind für Gehirn und körperliche Aktivität die wichtigsten und schnellsten Energielieferanten.

Kohlenhydrate werden oftmals in einfache und komplexe Kohlenhydrate unterschieden. Einfache Kohlenhydrate sind sehr kurzkettige Saccharide, das heißt Mono- und Disaccharide. Diese werden durch Amylasen im Dünndarm sehr schnell zerlegt oder liegen in Form von Glukose bereits in dem aufnahmefähigen Einzelbaustein vor, wodurch diese sehr schnell aufgenommen werden. Der Blutzuckerspiegel steigt nach einer Mahlzeit schnell in die Höhe, fällt allerdings auch schnell wieder ab.

Komplexe Kohlenhydrate sind hingegen Polysaccharide, das heißt sehr langkettige Zucker. Diese aufzuspalten, dauert viel länger. Dadurch werden die Einzelbausteine nach und nach ins Blut aufgenommen und der Blutzuckerspiegel steigt nicht so rasant an. Desweitern sind diese reich an Mineralstoffen, sorgen für eine langanhaltende Sättigung und liefern unter anderem Ballaststoffe.

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Kohlenhydratquellen

Einfache Kohlenhydratquellen:

  • Zucker
  • Weißmehlprodukte
  • Süßigkeiten
  • Softdrinks und Fruchtsäfte

Komplexe Kohlenhydratquellen:

  • Obst und Gemüse
  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Getreideflocken
  • Naturreis

Sind Kohlenhydrate gesund?

Die Mythen rund um die Kohlenhydrate halten sich hartnäckig: „Kohlenhydrate sind ungesund. Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr. Wer abnehmen will, darf keine Kohlenhydrate mehr essen.“

Um es kurz vorwegzunehmen: Kohlenhydrate werden zu Unrecht verteufelt und sie sind nicht per se schlecht oder ungesund. Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle für unser Gehirn. Dieses benötigt allein 120 Gramm Glukose pro Tag.

Tatsächlich gibt es allerdings Unterschiede. Einfache Kohlenhydrate werden viel schneller verdaut und sorgen für starke Blutzuckerschwankungen über den Tag hinweg, was schnell einmal zu Heißhungerattacken führen kann. Deswegen wird empfohlen – egal ob man abnehmen oder sein Gewicht halten möchte – auf komplexe Kohlenhydrate zurückzugreifen. Diese sättigen schneller und länger, es kommt zu keinen starken Blutzuckerschwankungen und die darin enthaltenen Ballaststoffe ernähren die wichtigen Darmbakterien.

Kohlenhydrate nach 18 Uhr: Ja oder nein?

Viele behaupten, dass Kohlenhydrate am Abend „dick“ machen. Sie sagen, der Kohlenhydratstoffwechsel sei abends langsamer und die Insulinsensitivität am Morgen höher als am Abend.

Zur Info: Die Insulinsensitivität beschreibt, wie sensibel unsere Zellen auf das Hormon Insulin reagieren. Menschen mit einer hohen Insulinsensitivität reagieren schneller auf das Hormon und verfügen über eine bessere Blutzuckerregulation, die dafür sorgt, dass die Glukose im Muskelgewebe und nicht im Fettgewebe gespeichert wird.

Tatsächlich gibt es Studien, die zeigen, dass sich die Insulinsensitivität im Tagesverlauf verändert. So ist sie am Morgen etwas höher als am Abend. Erklärt werden kann dies dadurch, dass wir nachts mehrere Stunden nichts essen und in einen Fastenzustand geraten. Die Kohlenhydratspeicher sind leer, woraus eine hohe Insulinsensitivität resultiert. Dieser Effekt ist allerdings sehr gering und würde man am Morgen keine Kohlenhydrate zu sich nehmen und nachmittags zusätzlich trainieren, würde sich abends eine genauso hohe Insulinsensitivität einstellen.

Und viel wichtiger: Kohlenhydrate kennen keine Uhrzeit, d.h. sie liefern morgens genauso viel Energie wie abends. Rein vom Energiegehalt macht es also keinen Unterschied, ob Kohlenhydrate morgens, mittags oder abends gegessen werden. Und allein die Kalorienbilanz des Tages entscheidet darüber, ob unser Körper Fett auf- oder abbaut.

Greifen Sie also am Abend ohne schlechtes Gewissen zu komplexen (!) Kohlenhydraten. Diese können sogar auch sinnvoll sein, denn sie haben einen ermüdenden Effekt, der das Einschlafen fördern kann.

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Resistente Stärke – So sparen Sie Kalorien in Form von Kohlenhydraten ein

Resistente Stärke entsteht dann, wenn Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie z.B. Kartoffeln, Reis oder Nudeln kochen und für mehrere Stunden abkühlen lassen. Diese kann nicht mehr von unserem Verdauungstrakt aufgenommen werden. Sie nehmen also trotz derselben Menge an Essen, weniger Kalorien zu sich. Zudem dient der entstandene Ballaststoff den „guten“ Darmbakterien als Nahrungsquelle und fördert so ihr Wachstum.

Was sind Proteine?

Proteine, auch Eiweiße genannt, setzen sich aus einer Kette von einzelnen Aminosäuren zusammen. Insgesamt gibt es 21 proteinogene Aminosäuren. Neun davon sind essentiell, das heißt der Körper kann sie nicht selbst herstellen und ist auf eine Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Um den Proteinbedarf an allen Aminosäuren zu decken, ist eine ausgewogene Ernährung mit verschiedenen Proteinquellen wichtig.

Aminosäuren im Überblick

Essentielle AminosäurenSemi-essentielle AminosäurenNicht essentielle Aminosäuren
ValinCysteinAlanin
LeucinArgininGlutaminsäure
IsoleucinGlutaminAsparaginsäure
HistidinProlinSerin
LysinTyrosin
MethioninGlycin
TryptophanAsparagin
Phenylalanin
Threonin

Proteine werden hauptsächlich in der Muskulatur gespeichert und liefern uns Energie, wenn die Reserven des Körpers aufgebraucht sind. Dazu wird die Muskulatur abgebaut, wenn wir über einen längeren Zeitraum nicht genug Proteine zu uns nehmen. Sie dienen zudem als wichtiger Baustoff für Haut, Haare, Nägel und unsere Muskeln. Desweitern sind Proteine wichtig für die Bildung von Enzymen, Hormonen und Transportproteinen und in der Form von Antikörpern bekämpfen sie Krankheitserreger.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt etwa 0.8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu uns zu nehmen. Sind wir sportlich aktiv, empfehlen Experten jedoch mindestens ein und bis zu zwei Gramm, was rund ein Viertel unseres täglichen Kalorienbedarfs entspricht.

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Proteinreiche Lebensmittel

  • Mageres Fleisch und Fisch
  • Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • (Vollkorn-)Getreide
  • Nüsse
  • Eier
  • Sojaprodukte

Sind Proteine gesund?

Fast jeder weiß, um die Wichtigkeit von Proteinen in unserer Ernährung. Deshalb hat noch kein Experte eine „Low Protein“-Diät empfohlen. Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau, sie bilden fast alle Enzyme sowie einige Hormone und nur mit Hilfe von Proteinen können wir Eisen aufnehmen. Als Transportproteine bilden sie die Grundlage des Sauerstoff- und Fetttransports.

Die wichtigste Frage, die immer wieder gestellt wird:

Tierisches oder pflanzliches Protein?

Immer wieder hört man, dass pflanzliche Proteinquellen schlechter seien als tierische und man dadurch seinen Proteinbedarf nicht decken könnte. Dies ist jedoch ein Mythos.

Die biologische Wertigkeit von Proteinen gibt an, wie gut ein Nahrungsprotein vom Körper aufgenommen werden kann. Also wie viel körpereigenes Protein aus 100 Gramm verzehrtem Protein gebildet wird. Ein Ei wird als Richtwert genommen mit einer biologischen Wertigkeit von 100. Grundsätzlich hat tierisches Protein eine etwas bessere biologische Wertigkeit, allerdings ist dies nicht das einzige Kriterium, das zum Beurteilen einer Proteinquelle herangezogen werden sollte. Vielmehr gilt es alle essentiellen Aminosäuren flächendeckend aufzunehmen. Besonders pflanzliche Proteine bieten hier ein großes Spektrum an Aminosäuren. Zusätzlich sind sie reich an Ballaststoffen und liefern im Gegensatz zu tierischen Quellen kaum gesättigte Fettsäuren. Sie kommen daher mit einem deutlich größeren Nährstoffmix daher und können den Proteinbedarf sicher decken. Eine hohe Eiweißqualität für den Körper erreichen Sie, wenn Sie pflanzliche Proteinquellen mit tierischen ergänzen – der Mix macht´s.

Was sind Fette?

Fette, auch Lipide genannt, sind nach den Kohlenhydraten die Hauptlieferanten von Energie aus unserer Nahrung. Sie bilden den mit Abstand größten Energiespeicher im Körper. Zusammengesetzt werden sie aus den beiden Bausteinen Glycerin und Fettsäuren. Man unterscheidet verschiedene Fettsäuren. Zum einen gibt es gesättigte Fettsäuren, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren.

  • Gesättigte Fettsäuren: Fette Fleisch- und Milchprodukte, Butter, Palmöl, Schokolade
  • Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Olivenöl, Nüsse, Avocados, Fisch, Leinsamen
  • Transfettsäuren: Backwaren, Frittiertes

Die DGE empfiehlt zwischen 50 und 75 Gramm Fett pro Tag, was einem Anteil von rund 30% des täglichen Kalorienbedarfs entspricht. Gesättigte Fettsäuren sollten maximal 10% der Gesamtenergiezufuhr ausmachen.

Sind Fette gesund?

Fette enthalten lebenswichtige Fettsäuren, die der Körper braucht, um Zellwände und Hormone aufzubauen. Sie bilden die Ausgangssubstanz für viele biologisch aktive Stoffe. Zudem sind Nahrungsfette Träger fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K), die nur mithilfe von Fetten vom Körper aufgenommen werden können. Im Organismus stützen und polstern Fette innere Organe und schützen sie so vor Einwirkungen von außen.

Fette sind also für unseren Körper essentiell und lebensnotwendig. Allerdings kommt es auch hier immer auf die Quelle an. Der Konsum gesättigter Fettsäuren und Transfettsäuren, wie sie in verarbeiteten Produkten zu finden sind, sollte reduziert werden, da sie Entzündungen fördern, das LDL-Cholesterin erhöhen und das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung erhöhen.

Ungesättigte und besonders mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind hingegen sehr gesund, da sie Entzündungen entgegenwirken. Die mehrfach ungesättigten Fettsäure Linolsäure und Alpha-Linolensäure essentiell, das bedeutet, der Körper kann diese nicht selbst herstellen und ist auf eine Zufuhr über die Nahrung angewiesen.

Machen Fette "fett"?

Ein weit verbreiteter Mythos: Fette machen dick.

Klar, liefern uns Fette mit 9,3 kcal pro 1 Gramm von allen Makronährstoffen die meiste Energie. Allerdings macht ein Lebensmittel bzw. Makronährstoff allein nicht gleich dick. Am Ende des Tages zählt immer die Kalorienbilanz. Wenn man mehr Kalorien zu sich nimmt, als das man verbraucht, wird man zunehmen. Wer seinen Kalorienbedarf nur mit Olivenöl, Nüssen und Fisch decken würde, würde also nicht zunehmen.

Somit ist der Mythos, dass Fette dick machen, schlichtweg falsch.

Interessant: Eine Studie hat sogar das Gegenteil bewiesen. Forscher untersuchten in einer über 5 Jahre laufenden Studie mit mehr als 300.000 teilnehmenden Frauen und Männer im Alter zwischen 25 und 70 Jahren, den Effekt von täglichem Nusskonsum auf die Entstehung von Übergewicht. Es zeigte sich, dass ein höherer Nusskonsum das Risiko, übergewichtig oder fettleibig zu werden, senkte. Die Teilnehmer nahmen weniger an Gewicht zu als Teilnehmer, die keine Nüssen aßen. Dies erklären sich die Forscher damit, dass Nüsse aufgrund ihres hohen Ballaststoff- und Fettgehaltes für langanhaltende Sättigung sorgen. Dadurch fielen bei den Studienteilnehmern die anderen Mahlzeiten am Tag kleiner aus und die Kalorienzufuhr wurde somit nicht überschritten.

Fazit

Der gesunde Mix macht´s: Alle drei Makronährstoffe sind für unseren Körper wichtig, weil sie zahlreiche, lebenswichtige Funktionen erfüllen und an vielen Prozessen beteiligt sind. Kein Makronährstoff ist per se schlecht oder ungesund. Dennoch gilt es, auf die richtigen Quellen von Kohlenhydraten, Fette und Eiweißen zu achten und hochwertige Qualität zu setzen.

Quellen:

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