Ernährung

2, 3 oder 5 Mahlzeiten am Tag – was ist am gesündesten?

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Dunja Rieber

Drei Hauptmahlzeiten am Tag plus zwei Snacks: Das ist immer noch eine gängige Empfehlung. Die Folgen für unseren Stoffwechsel? Katastrophal. Erfahren Sie, welcher Mahlzeiten-Rhythmus für uns und unseren Stoffwechsel in vielen Fällen besser ist.

Pro Tag zwei Mahlzeiten

Bekannt geworden ist der Zwei-Mahlzeiten-Rhythmus vor allem durch das Intervallfasten, bei dem viele das Frühstück oder Abendessen weglassen. So wird die nächtliche Essenspause verlängert – mit vielen Vorteilen:

  • Die Auszeit gestattet unserem Darm, unserer Bauchspeicheldrüse und den anderen Verdauungsorganen eine Pause zur Regeneration.
  • Außerdem gewinnen unseren Zellen an Sensibilität für das Hormon Insulin, was sich positiv auf Stoffwechsel und Blutzucker auswirkt.
  • Unser Körper nutzt die Zeit zur Energiegewinnung aus unserem Speicherfett.
  • Unsere Zellen reinigen sich und beseitigen „Zellmüll“. Diese Autophagie ist ein Grund weshalb das Intervallfasten als gesundheitsförderlich gilt.

All diese Faktoren können helfen, gesund zu bleiben und Übergewicht vorzubeugen. Schließlich ist es auch schwer, zweimal am Tag seinen Teller so voll zu beladen, dass wir über unseren Energiebedarf hinaus essen.

Zwei Mahlzeiten sind daher empfehlenswert, wenn Sie abnehmen möchten und/oder unter den heute typischen Zivilisationsleiden leiden, die mit Übergewicht in Zusammenhang stehen. Wenn Sie Ihre Mahlzeitenhäufigkeit umstellen, empfiehlt sich, dies vorher mit Ihrem Arzt zu besprechen. Nicht jeder kommt allerdings damit zurecht, weil einem Energie fehlen kann. Auch mit drei Mahlzeiten können Sie ähnliche Effekte erzielen und für viele ist dieser Rhythmus am angenehmsten und besten vereinbar mit dem Alltag.

Drei Mahlzeiten am Tag

Frühstück, Mittag, Abendessen – mit diesem klassischen Rhythmus kommen viele gut zurecht. Drei Mahlzeiten zu essen befürwortet auch die Deutsche Gesellschaft für Diätetik. In der längeren Essenspause sinkt das Insulin und der Körper hat die Möglichkeit Fettreserven abzubauen und zu regenerieren.

Achten Sie aber darauf, nicht zu häufig und regelmäßig zu Snacks zu greifen. Jeder Snack belastet den Körper unnötig. Durch zu viele Snacks:

  • Nehmen wir mehr Kalorien auf als wir benötigen
  • Steigern wir Heißhunger
  • Erhöht sich unser Risiko für Übergewicht
  • Hemmen wir die körpereigene Zellreinigung (Autophagie)
  • Laufen Bauchspeicheldrüse und Insulinbildung auf Dauerbetrieb, was Zivilisationsleiden begünstigt

Insgesamt bedeuten zu viele Snacks Stress für unseren Körper

Sie greifen häufiger als Ihnen lieb ist, in die Snack-Schublade? Dann versuchen Sie, ungesunde Snacks durch gesunde Alternativen zu ersetzen.

Info-Box

Wenn die Snack-Lust zu groß wird...

..greifen Sie zu diesen gesunden Snacks:

  • Nüsse und Kerne
  • geröstete Kichererbsen aus dem Ofen
  • Naturjoghurt mit etwas Kakaopulver und Obst
  • Obst mit Erdnussbutter/Nussmus
  • Gemüserohkost
  • Beeren
  • Müsliriegel ohne zugesetzten Zucker mit hohem Nuss-Haferflockenanteil

Eher weniger empfehlenswert, da sehr viele einfache Kohlenhydrate enthalten sind:

  • Süßes und Fertigsnacks
  • Trockenobst
  • die meisten Müsliriegel
  • Reiswaffeln

Fünf Mahlzeiten am Tag

Wer mit Sodbrennen zu kämpfen hat, dem könnten fünf kleinere Mahlzeiten am Tag helfen, damit besser zurecht zu kommen. Bei Migräne können häufigere Mahlzeiten ebenfalls günstig sein, weil das Gehirn so gleichmäßiger mit Energie versorgt wird und viele berichten, dass dies bei ihnen zu weniger Attacken führt.

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat lange fünf Mahlzeiten am Tag empfohlen. Die Begründung: Das Hungergefühl und Heißhunger bleiben klein und man ist gleichmäßig mit Energie versorgt, so war lange der wissenschaftliche Standpunkt. Mittlerweile spricht die DGE keine Empfehlung mehr für eine bestimmte Häufigkeit aus. Denn häufigere Essensgelegenheiten bieten auch häufiger Gelegenheit zu viel zu essen und damit Übergewicht zu fördern.

Hören Sie auf Ihren Körper

Die meisten Menschen kommen mit weniger Mahlzeiten, also in etwa drei Mahlzeiten, gut und energiegeladen durch den Tag - der Stoffwechsel wird nicht ausgebremst und Sie erlauben dem eigenen Körper in den Essenspausen ausreichend Zeit für Regeneration. Auch wenn Sie abnehmen möchten, sind drei oder ab und an auch mal zwei Mahlzeiten am Tag ratsam.

Dennoch hängt eine gesunde Ernährung natürlich in erster Linie von der Art der verzehrten Lebensmittel ab. Wie viele Mahlzeiten gut und gesund sind, bleibt jedoch letztlich zum Teil auch individuell und hängt davon ab, womit Sie zurechtkommen und sich energiegeladen fühlen. Wenn Sie aber ständig Appetit/Heißhunger verspüren, Ihr Wunschgewicht nur schwer erreichen, sich müde fühlen und durch Snacken auf vier bis fünf Mahlzeiten (oder mehr) am Tag kommen, dann lohnt es sich, den eigenen Mahlzeitenrhythmus einmal zu überdenken und auszutesten, ob man sich mit weniger Mahlzeiten wohler und sogar energiegeladener fühlt bzw. es einem leichter fällt sein Wohlfühlgewicht zu halten bzw. zu erreichen.

Geben Sie sich für die Umstellung zwei bis drei Wochen Zeit, um den Körper an neue Zeiten zu gewöhnen und entscheiden Sie dann, was Ihnen guttut.

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