Ernährung

Gesunder Vorrat – richtig einkaufen. Was brauchen wir wirklich?

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Dunja Rieber

So können wir uns gesund und vitaminreich ernähren, auch wenn wir nur selten einkaufen gehen. Welche Lebensmittel jetzt sinnvoll sind und uns vor der "Immer-nur-Nudeln-Falle" bewahren.

Keine Lust auf Fertigkost oder immer nur Nudeln, dafür auf mehr Vitamine & Co.? Das geht, auch wenn wir nicht dauernd zum Supermarkt können. Wer die richtigen Lebensmittel in den Einkaufswagen legt, kann sich damit einen gesunden Vorrat für zu Hause anlegen.

Lebensmittel, die sich für einen gesunden Vorrat besonders eignen, sollten:

  • besonders vitalstoffreich sein. Alle Lebensmittel aus unserer gesunden Einkaufliste haben eine hohe Nährstoffdichte. Denn gerade jetzt braucht unser Körper eine ausgewogene und gesunde Ernährung.
  • flexibel in der Küche einsetzbar sein, um Abwechslung in den Speiseplan zu bringen.
  • einige Zeit haltbar sein. Zum Lagern brauchen Sie keine große Kammer. Es genügen ein Vorratsschrank und ein ganz normaler Kühlschrank und wenn Sie haben eine Gefriertruhe.

Wichtig: Es geht hier nicht um Hamsterkäufe. Die Lebensmittelversorgung ist bei uns laut Handelsverband sichergestellt. Daher sollten wir in den nächsten Wochen wie gewohnt unsere Wocheneinkäufe machen und dabei nach Möglichkeit auch kleine Läden unterstützen. Einige Lebensmittel aus unserer Liste haben Sie womöglich auch schon Zuhause.

Die besten gesunden Basics für Ihren Vorrat

Mit unserer gesunden Einkaufsliste können Sie sich ausgewogen ernähren und gleichzeitig vielseitige Gerichte kochen:

  • Hülsenfrüchte: Vielleicht ist dies ein guter Moment, um ihnen endlich mal eine Chance zu geben – getrocknete Kichererbsen, Linsen oder Bohnen halten ewig und versorgen nicht nur Vegetarier mit hochwertigen Proteinen. Darüber welchen positiven Einfluss die darin reichlich enthaltenen Ballaststoffe auf unseren Darm und unsere Gesundheit besitzen, haben wir hier schonmal berichtet. Auch aus der Dose sind sie im Gegensatz zu anderen Lebensmitteln noch nährstoffreich und gesund. Hülsenfrüchte eignen sich für zum Beispiel für Salate, als Suppeneinlage, in Currys oder Eintöpfen. Ein leckeres Rezept für ein vegetarisches „Chili sin Carne“ mit Zutaten aus dem Vorrat finden Sie hier. Am besten kochen Sie gleich eine größere Menge der Hülsenfrüchte vor. In ein sauberes Gefäß gefüllt, bleiben sie im Kühlschrank mehrere Tage frisch und sie können Sie direkt für verschiedene Gerichte einsetzen. Gegart lassen sie auch gut einfrieren. Wenn Sie Hülsenfrüchte aus der Dose verwenden, diese am besten kurz in einem Sieb abbrausen, dann schmecken sie frischer.

  • Kleine „Nährstoffbomben": Ölsaaten wie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Leinsamen können wir zu Brotaufstrichen pürieren, über Suppen streuen, unter Kartoffelpfannen mischen – oder natürlich einfach so knabbern! In jedem Fall haben sie eine sehr hohe Nährstoffdichte und sie liefern uns eine Extra-Portion Vitamine und Spurenelemente.

  • TK-Gemüse und Obst: Wer Platz im Gefrierschrank hat, kann bei tiefgekühltem Obst und Gemüse zugreifen. Tiefgekühlter Spinat, Brokkoli sowie Him- und Blaubeeren verfügen über ein besonders vielfältiges Nährstoffspektrum. Teilweise enthalten tiefgekühlte Lebensmittel mehr Vitamine als vermeintlich frische. Das ist der Fall, wenn frisches Obst und Gemüse aus Kostengründen nicht ausgereift geerntet werden oder zu lange im Supermarkt bzw. zu Hause liegen. Dabei gehen wichtige Vitamine und andere Inhaltsstoffe verloren, andere werden gar nicht gebildet, da sie erst in der letzten Reifephase in die Frucht kommen würden. Der Vorteil von Bio-TK-Ware gegenüber konventionellen Produkten ist, dass so gut wie keine künstlichen Zusatzstoffe erlaubt sind. Auch ist die Schadstoffbelastung in der Regel niedriger, da keine chemischen Pestizide und Dünger eingesetzt werden. Allerdings schützt auch das Bio-Siegel weder vor zu viel Fett noch vor Zucker. Wie hoch der Nährstoffgehalt in den Bio-Ware ist, hängt auch hier vom Verarbeitungsgrad und der Qualität der Ausgangslebensmittel ab.

  • Frisches Obst und Gemüse mit längerer Haltbarkeit: Je frischer Obst und Gemüse sind, desto höher ihr Nährstoffgehalt. Doch auch hier gibt es einige Sorten, die sich richtig gelagert etwas länger halten:

Kartoffeln und Süßkartoffeln: Dunkel und kühl gelagert, bleiben sie einige Wochen frisch. Süßkartoffeln liefern viel Vitamin A, das gesunde Schleimhäute und ein intaktes Immunsystem unterstützt. Beide lassen sich wunderbar im Ofen rösten, zu Püree stampfen, zu Puffern braten oder zu einer leckeren Suppe pürieren.

Weißkohl, Rotkohl, Spitzkohl, Wirsing: Sie zählen nicht zu den beliebtesten Zutaten, probieren Sie Kohl doch mal roh geraspelt in Salaten oder in Gemüse- oder Kartoffelpfannen. Gebraten oder kurz gedünstet ist deren Aroma viel feiner.

Möhren und Pastinaken: Kühl gelagert sind sie eine gesunde Basis für Gemüsebeilagen, Suppen oder Eintöpfe.

Äpfel und Birnen: Sie zählen zu unseren heimischen Früchten, die uns jetzt u. a. mit Vitamin C versorgen.

Paprika, Zucchini und Pilze , die schneller verderben, können Sie als Antipasti im Kühlschrank gut eine Woche aufheben. Einfach im Ofen garen und anschließend mit etwas Balsamico, Olivenöl und Kräutern würzen.

Denken Sie auch an die Blätter von Kohlrabi oder Möhren: Diese können Sie fein hacken und wie Kräuter zum Würzen verwenden. Oder Sie verarbeiten diese zu einem Pesto. Hier können Sie nachlesen, welche Gemüseblätter essbar sind und wie Sie sie verwenden können.

  • Viele Antioxidantien: Kräuter und Gewürze: Ein Gericht aus denselben Zutaten kann völlig anders schmecken – je nachdem wie es gewürzt ist. Denken Sie an Curry und Ingwer für asiatische Geschmacksnoten oder Rosmarin und Thymian für italienische Würze. Und sie sind nicht nur fürs Aroma gut: Kräuter und Gewürze gelten als entzündungshemmend. Neben Obst und Gemüse zählen sie auch zu den nährstoff- und antioxidantienreichsten Lebensmitteln überhaupt. Damit tun wir unseren Zellen einen großen Gefallen. Da frische Kräuter im Topf schnell schlapp machen, ist Einfrieren eine gute Methode, die auch die Nährstoffe schont. Petersilie, Oregano & Co. einfach hacken und mit Wasser oder etwas Pflanzenöl in Eiswürfelbehältern einfrieren. Oder zu einem leckeren Pesto verarbeiten, das auch auf Brot schmeckt oder Eintöpfen eine leckere Würze verleiht. Wer wenig betretene Grünflächen in der Nähe hat, kann jetzt im Frühling Wildkräuter frisch von der Wiese pflücken: Wildkräuter sammeln: So kommen Brennnessel & Co. von der Wiese in die Küche

  • Nussmus als Basis für Aufstriche und Soßen: Mandelmus oder Cashewmus standen bisher nicht auf Ihrer Einkaufsliste? Es hält sich monatelang und ergibt mit etwas Wasser, Kokosmilch, Hafersahne oder Sahne verrührt eine leckere Soße für Currys, Gemüse oder auch Nudeln. Da Nussmus zu 100 Prozent aus Nüssen besteht, steckt darin auch die ganze Nährstoff-Power: reichlich B-Vitamine, Magnesium und Eisen. Wer einen Hochleistungsmixer hat, kann sich natürlich auch sein eigenes Nussmus aus ganzen Nüssen herstellen. Pur oder mit gehackten Kräutern und/oder geraspelter Möhre ist es auch ein leckerer Brotaufstrich.

  • Vollkorngetreide und Pseudogetreide: Buchweizen, Quinoa, Amaranth, Hirse oder Dinkel- und Grünkernkörner können Sie ebenso wie Nudeln oder Reis zubereiten. Sie liefern ein Vielfaches mehr an Vitaminen und Spurenelementen und auch an Ballaststoffen. Daher sättigen sie automatisch auch länger: Wir oder unsere Kinder haben nicht so schnell wieder Hunger – und müssen nicht gleich wieder für Nachschub sorgen. Grundsätzlich sollten Sie auch bei Sättigungsbeilagen auf Abwechslung achten, um in den Genuss der ganzen Vielfalt an Nährstoffen zu gelangen. Nudeln gibt es z. B. auch aus Linsen, Kichererbsen und auch aus Vollkorndinkel. Auch bei Getreide macht es Sinn, gleich größere Mengen zu kochen. Gegarte Körner bleiben im Kühlschrank aufbewahrt ebenfalls mehrere Tage frisch.

Werden Sie kreativ!

Wir sind daran gewöhnt, dass Rezepte oftmals aus unheimlich vielen Zutaten bestehen – so sehen wir es täglich in Kochsendungen, Zeitschriften oder auch in Kochbüchern. Denken Sie einmal an die Gerichte Ihrer Kindheit zurück. Oder an unsere Großmütter, für die der maximal wöchentliche Einkauf Normalität war. Wenn wir uns auf die wesentlichen Dinge zurückbesinnen und in der Küche kreativ werden, können wir feststellen: Die einfachsten Gerichte sind oft die Besten!

Und was kochen Sie in den nächsten Tagen? Schreiben Sie uns gerne in die Kommentare Ihre kreativen und gesunden Ideen!

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