Ernährung

Ernährung umstellen statt Diäten-Chaos: Expertentipps für den sicheren Erfolg

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Dunja Rieber

Sie möchten sich fitter fühlen, Ihr Wohlfühlgewicht erreichen oder Ihrer Gesundheit etwas Gutes tun? Viele Gründe sprechen dafür, endlich gesünder zu essen. Doch so sehr wir auch wollen, es klappt oft einfach nicht. Die gute Nachricht ist aber: Mit einfachen, kleinen Schritten kann es jeder schaffen alteingesessene Essgewohnheiten zu ändern. Heute verrät unsere Ernährungswissenschaftlerin, woran es häufig scheitert, wie es dennoch gelingen kann, die eigene Ernährung dauerhaft umzustellen und warum zu viel Süßes oft gar nicht das eigentliche Problem ist.

Ernährung umstellen: 9 Tipps, mit denen es dauerhaft gelingt

1. Morgens hole ich mir was vom Bäcker, mittags esse ich in der Kantine und abends klassisches Abendbrot. Ich weiß, es ginge besser, aber wie und was soll ich daran ändern?

Drei feste Mahlzeiten am Tag zu essen, ist schonmal gut. Natürlich kommt es auf die Zusammensetzung der Mahlzeiten an. Doch die Frage ist auch, ob es wirklich nur diese drei Mahlzeiten sind – und was durch Zwischenmahlzeiten noch hinzukommt. Die meisten snacken sich durch den Tag. Auf den ersten Blick ist an einem Milchkaffee, Keks oder Schokoriegel nicht viel dran. Doch jedes Mal, wenn wir etwas essen, drückt unser Stoffwechsel die „Stopptaste“, Verdauung und Zellreinigung kommen aus dem Gleichgewicht. Durch Dauersnacken schwindet auch unser natürliches Hungergefühl und wir haben schon beim letzten Bissen wieder Appetit. Was die Qualität der Hauptmahlzeiten angeht, essen wir zu viele einfache Kohlenhydrate – Nudeln, Brot, Reis machen oft mehr einen Großteil des Tellers aus.

2. Welche Lebensmittel gehören denn an einem idealen Tag auf unseren Teller?

Mindestens 300 Gramm Gemüse, besser 400 Gramm am Tag. Das sind etwa vier Hände voll. Und nicht nur eine Sorte, sondern möglichst abwechslungsreich. Nur durch Vielfalt bekommen wir ausreichend Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Gemüse sollte bei all unseren Hauptmahlzeiten immer die Hälfte des Tellers ausmachen. Dann ein Viertel des Tellers hochwertiges Eiweiß, gerne pflanzlich in Form von Hülsenfrüchten oder ein paar Nüssen und wenn Sie möchten Bio-Milchprodukten. Wie Sie den Rest des Tellers füllen, ist dann Typsache. Vollkorn ist natürlich nährstoffreicher, aber wer es nicht verträgt, kann in kleinen Mengen Kartoffeln oder auch mal helle Nudeln dazugeben. Wenn die Basis stimmt, ist man flexibler beim Rest.

3. Und wie bekomme ich das hin? Wie kann ich meine unguten Gewohnheiten loswerden?

Steht beim Arbeiten immer Süßes auf Ihrem Tisch oder Sie füllen abends automatisch eine Schüssel mit Chips oder Erdnüssen? Belohnen Sie sich mit Schnitzel und Pommes nach dem Sport? Ob das tägliche Stück Fleisch, Naschen bei Stress oder zu wenig Frisches, jeder hat ungute Gewohnheiten. Ein Mensch mit 40 Jahren hat bereits etwa 40.000 Mahlzeiten zu sich genommen. Unser Gehirn will und muss bei seinen Entscheidungen Zeit sparen. Was wir essen läuft weitestgehend automatisiert ab und wir essen mehr oder weniger immer dasselbe und greifen auch im Supermarkt meist zu immer den gleichen Lebensmitteln. Daher gibt es nur eine Lösung, um ungute Gewohnheiten abzulegen: Sich seine Ernährungsmuster klarmachen, denn nur dann kann ich bewusst eingreifen.

4. Und wie kann ich solche automatisierten Ernährungsmuster aufdecken?

Indem ich mich einige Tage beobachte. Ein Ernährungstagebuch ist dabei sehr hilfreich, auch wenn es einige erstmal abschreckt oder man meint, man bräuchte es nicht. Aufzuschreiben was man isst, zeigt viel mehr als nur schwarz auf weiß, was wir gegessen haben. Es spiegelt unsere ganz persönlichen Ernährungsgewohnheiten wider. Esse ich oft aus Stress, Trost oder nebenher? Spüre ich überhaupt, wenn ich echten Hunger habe? Das Aufschreiben ist eine wunderbare Möglichkeit solchen Mustern auf die Spur zu kommen. Das macht es dann einfach, diese gezielt abzulegen.

5. Aber wie gehe ich Veränderungen an? Der Alltag ist stressig und wenn es so leicht wäre, würden nicht so viele scheitern.

Wer seine Ernährung komplett verändern will, macht sich sein Gehirn zum Feind. Unser Gehirn braucht mehrere Wochen, um Veränderungen als neue Gewohnheit anzunehmen. Wenn wir unser Gehirn auf neue Wege führen wollen, sollten wir es ihm so leicht und angenehm wie möglich machen. Das geht am besten in kleinen Schritten. Versuchen Sie schrittweise Mini-Veränderungen in Ihren Alltag einzubauen, anstatt komplett alles umzukrempeln. Die neuen Gewohnheiten sollten so kleinteilig sein, dass Sie sie mindestens einmal am Tag üben können. Leichter wird es auch, wenn diese neuen Gewohnheiten ebenso angenehm und lecker sind wie die alten. Dauerhaft gesünder zu essen klappt nur, wenn wir auch satt und zufrieden sind.

6. Eine Portion Gemüse ist aber nicht für jeden so lecker wie ein Stück Kuchen…

Wenn Sie mehr Gemüse essen möchten und Ihnen das schwerfällt, dann probieren Sie viele verschiedene Sorten und Zubereitungsarten durch, bis Sie die gefunden haben, die Ihnen wirklich schmecken. Die gibt es dann öfter und nach einigen Wochen hat Ihr Gehirn die neue Gewohnheit akzeptiert und als lecker abgespeichert. Dann landen diese Sorten automatisch in Ihrem Einkaufskorb. Was den Kuchen angeht: Kuchen und Süßes sind nicht das eigentliche Problem. Und keiner soll Kuchen durch Gemüse ersetzen. Es geht darum eine gesunde Basis-Ernährung zu schaffen, bei der man sich in Maßen Süßes gönnt. Niemand schafft es auf Dauer, sich jeden Genuss zu verbieten. Statt Kuchen durch Gemüse zu ersetzen, lautet das Ziel, für eine gesunde Grundlage zu sorgen und unter anderem in die Hauptmahlzeiten oder zum Abendbrot mehr Gemüse einzubauen.

7. Mit welchen Mini-Veränderungen kann ich meinem Ziel gesünder zu essen noch näherkommen?

Wenn wir uns zu viel vornehmen, ist das Scheitern fast vorprogrammiert. Es ist nachgewiesen und auch die Erfahrung bestätigt, dass kleine Veränderungen viel eher zu einer dauerhaften Veränderung der Gewohnheiten führen. Kleine Schritte, die langfristig einen großen Effekt haben: Trinken Sie gleich nach dem Aufstehen ein Glas LaVita. Oder Sie ersetzen Süßes vor dem Fernseher durch Nüsse. Oder Sie nehmen sich täglich eine Box Rohkost mit ins Büro mit, statt was aus der Schublade zu holen. Oder Sie ersetzen bei den Hauptmahlzeiten einen Teil der Kohlenhydrat-Beilagen durch sattmachende Proteine, indem Sie Hülsenfrüchte, Nüsse oder Bio-Milchprodukte ergänzen. Was ist leicht für Sie und lässt sich täglich einbauen?

8. Viele versuchen schon jahrelang Ihr Wohlfühlgewicht zu erreichen. Haben Sie einen Tipp?

Der einzige Weg dahin ist eine bessere Lebensweise und eine gesündere Ernährung, die nicht vorübergehend, sondern auf die Dauer angelegt ist. Viele Ernährungsgewohnheiten begleiten uns seit unserer Kindheit und sie sind jahrelang eingeschlichen, daher erscheint es vielen unmöglich die Ernährung umzustellen. Nach und nach lässt sich aber jede ungute Gewohnheit ablegen. Wenn Sie sich jede Woche ein neues kleines Ziel setzen, dann überschreiben Sie so nach und nach diese alten Gewohnheiten. Der Schlüssel sind kleine, kontinuierliche Schritte.

9. Und wenn ich einfach keine Zeit für gesundes Essen habe?

Wenn wir an einzelnen Tagen ungesund essen, dann macht das nichts. Mit einer gesunden Grundlage können wir uns auch täglich etwas Leckeres gönnen. Wichtig ist nur, seine eigenen Ausreden zu durchschauen und zu widerlegen, um langfristig etwas zu verändern. Viele kleine Veränderungen kosten nicht unbedingt mehr Zeit. Ich kann zum Salat genauso gut Kichererbsen aus der Dose oder einen Kerne-Mix essen, für die ich im Gegensatz zum frischen Baguette nicht mal zum Bäcker muss, wenn ich sie auf Vorrat zu Hause habe. Eine Ernährungsumstellung ist kein Zeitfresser, wenn wir die Dinge so verändern, wie es zu uns passt. Wenn wir uns mit unserer Ernährung beschäftigen, bewusster einkaufen, auswählen und essen, gewinnen wir nicht nur in unserem Alltag Zeit – sondern auch geschenkte gesündere Lebensjahre. Nichts ist schließlich wichtiger als unsere Gesundheit.

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