Ernährung

Fermentieren leichtgemacht: Wie Gemüse durch Fermentation noch gesünder und leckerer wird!

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Dunja Rieber

Lecker, lange haltbar und dazu noch sehr gesund: Unsere Großeltern und viele Generationen davor machten ihr Gemüse durch Fermentation haltbar. Mit diesem Vitamin-Vorrat wappneten sie sich auch für die harten Winter. Heute erlebt das Fermentieren eine richtige Renaissance. Wie es funktioniert, warum es so gesund ist und wie Sie im Handumdrehen Ihr Lieblingsgemüse selbst fermentieren, erfahren Sie hier.

Wir kennen zahlreiche Lebensmittel, die durch Fermentation halt- und genießbar gemacht werden: Sauerkraut und Käse sind die gängigsten Vertreter hierzulande. In Asien ist Kimchi, fermentierter Weißkohl, eines der weitverbreitetsten Gerichte. Aber auch Tee, Kaffee und Kakao werden durch Fermentation veredelt. Beim Vorgang des Fermentierens (auch Fermentation genannt) werden Zucker und Stärke aus den jeweiligen Lebensmitteln ab- bzw. umgebaut. Das Ganze geschieht durch Mikroorganismen und/oder Enzyme.

Am Sauerkraut lässt sich der Fermentations-Prozess am anschaulichsten erklären: Weißkohl wird in dünne Streifen geschnitten, in Salz eingelegt und gestampft. Auf dem Weißkohl leben Milchsäurebakterien (die übrigens auch in unserer Darmflora vorkommen). Durch das Zerstampfen tritt der Saft aus den Krautzellen aus. Das Salz bewirkt, dass dem Kohl das Wasser entzogen wird – ein erster Schritt der Konservierung.

Nun wird das Sauerkraut luftdicht verschlossen. Dadurch entsteht ein sauerstofffreies, anaerobes Milieu, das dazu führt, dass die Milchsäuregärung einsetzt. Die Bakterien beginnen nun, den Zucker aus dem Weißkohl in Milchsäure umzuwandeln. Dadurch wiederum entsteht ein saures Milieu, das verhindert, dass sich Schimmelpilze oder andere Fäulniserreger ausbreiten können. Man spricht davon, dass der Kohl nun „milchsauer-vergoren“ ist.

Das Fermentieren von Sauerkraut dauert in der Regel zwischen drei und sieben Wochen. Je wärmer die Umgebungstemperatur bei der Fermentation, desto schneller fermentiert der Kohl.

Wieso ist Fermentieren so gesund?

Da fermentierte Lebensmittel nicht mit Wärme behandelt werden, bleiben die Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe und auch Enzyme in ihnen nahezu vollständig erhalten. Zu ihnen gesellen sich noch die bereits angesprochenen Milchsäurebakterien. Wenn wir fermentierte Lebensmittel essen, nehmen wir also deren Nährstoffe genauso auf, wie besagte probiotische Milchsäurebakterien, die besonders gut für unseren Darm sind. Denn sie siedeln sich in unserer Darmflora an und leisten bei der Aufnahme von Nährstoffen wertvolle Dienste.

Die gesunden Eigenschaften von fermentierten Lebensmitteln macht sich LaVita bereits seit dem ersten Tag zu Nutze. Denn zu den 70 natürlichen Lebensmitteln, aus denen LaVita hergestellt ist, gehört auch milchsauer-vergorener Gemüsesaft aus Rote Bete, Karotten, Pastinake, Gurken, Zwiebeln, Sauerkraut und Paprika.

Übrigens:Sauerkraut aus der Dose oder dem Glas wird in der Regel bereits bei der Herstellung erhitzt. Dadurch werden die wertvollen Milchsäurebakterien abgetötet und Vitamine zerstört. Darum lohnt es sich durchaus, Gemüse selbst zu fermentieren.

Rezept: So fermentieren Sie Ihr Lieblingsgemüse selbst

Sie sind auf den Geschmack gekommen und möchten Ihr Lieblingsgemüse selbst fermentieren? Eine gute Idee, denn dadurch haben Sie selbst in der Hand, was in den Gärtopf kommt und was nicht. Wir zeigen Ihnen mit unserem Rezept, wie es funktioniert:

Sie benötigen dazu:

  • Gemüse Ihrer Wahl
  • Ein verschließbares, großes Gefäß oder Glas
  • Messer oder Hobel
  • Gewürze, Salz, Wasser
  • Zeit

Schritt 1: Alles klein machen

Nehmen Sie Ihr Lieblingsgemüse – für den Start empfiehlt sich tatsächlich Kohl, aber auch Kürbis, Karotten oder Frühlingszwiebeln. Hobeln oder schneiden Sie das Gemüse in kleine Streifen.

Schritt 2: Würzen

Würzen Sie das geschnittene Gemüse mit Gewürzen Ihrer Wahl: Senfsamen, Kümmel, Koriander, Pfeffer. Alles ist erlaubt.

Schritt 3: Rühren, Stampfen, Salzen, Wässern

Füllen Sie das gewürzte Gemüse in das verschließbare Gefäß (das Gefäß sollte vorher ausgekocht worden sein), und fügen Sie 1 Esslöffel grobes Salz pro Einmachglas dazu. Durch stetes Rühren entsteht eine erste Salzlake. Auch leichtes Stampfen führt dazu, dass das Gemüse Flüssigkeit abgibt. Fügen Sie nun so viel frisches Wasser hinzu, bis dass das Gemüse komplett bedeckt ist.

Schritt 4: Verschließen und warten

Nun verschließen Sie das Gefäß und stellen es bei Raumtemperatur ab. Achten Sie darauf, dass das Gefäß nicht bis zum Rand gefüllt ist. Eine Woche sollten Sie mindestens warten. Je länger Sie dem Ganzen Zeit geben, desto geschmacksintensiver wird das Ergebnis.

Schritt 5 – Genießen

Haben die Milchsäurebakterien ihre Arbeit getan, können Sie ihr fermentiertes Gemüse genießen. Das geöffnete Gemüse bewahren Sie am besten im Kühlschrank auf.

Ich wünsche Ihnen viel Spaß beim Nachmachen, Experimentieren und natürlich einen guten Appetit!

Bildnachweis: Shutterstock.com