Ernährung

Das Ernährungstagebuch zum Ausdrucken: Vorlage und Tipps

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Dunja Rieber

Sie möchten gesünder essen? Dann hilft Ihnen unser Ernährungstagebuch zum Ausdrucken. Das Ernährungstagebuch zeigt Ihnen viel mehr als nur, was uns wie viel Sie essen. Schritt für Schritt erkennen Sie damit Ihre persönlichen Gewohnheiten und können dann kleine Veränderungen in Ihren Alltag einbauen und es wird leicht, dauerhaft bewusster essen.

Was bringt ein Ernährungstagebuch?

Vielleicht möchten Sie sich fitter fühlen, Ihr Wohlfühlgewicht erreichen oder einfach mehr Energie haben. Bei all diesen Zielen ist eine Umstellung der Ernährung sinnvoll. Damit dies gelingt, ist es empfehlenswert, eine Zeit lang ein Ernährungstagebuch zu führen. Das zeigt uns nicht nur was und wie viel wir essen. Es spiegelt unsere ganz individuellen Ernährungsmuster und Essgewohnheiten wider. Jedes Essverhalten ist individuell und über Jahre geprägt, deshalb ist es so sinnvoll, sich einige Tage damit zu beschäftigen, was Sie essen und trinken und wie es Ihnen damit geht. Jede ungute Gewohnheit lässt sich angehen, indem wir Schritt für Schritt bessere Gewohnheiten in unseren Alltag einbauen.

Info-Box

Warum funktioniert ein Ernährungstagebuch so gut?

Snacken aus Langeweile oder um Stress zu begegnen, viele süße Getränke – jeder von uns hat Gewohnheiten, die nicht so Recht zu einer bewussten Ernährung passen. Um sie zu überwinden, müssen wir vor allem eins: diese erkennen und es unserem Gehirn leicht machen, bessere Entscheidungen zu treffen, indem wir Schritt für Schritt kleine Veränderungen in unserem Alltag einbauen. Dabei hilft uns das simple Aufschreiben in ein Ernährungstagebuch, indem wir unseren unguten Gewohnheiten auf die Spur kommen und uns selbst durchschauen. Erst dann können wir beim nächsten Mal bewusst entscheiden, ob und vor allem was wir beim nächsten Mal essen und trinken möchten.

So führen Sie das Ernährungstagebuch

Unser Ernährungstagebuch umfasst einen Zeitraum von 7 Tagen. Nach dieser Zeit haben die meisten bereits erste Aha-Erlebnisse und erkennen einige Essgewohnheiten, die Sie am gesünder Essen hindern. Wer möchte, kann den Zeitraum gerne aber auch um eine weitere Woche verlängern.

Jede Tagebuchseite ist so gestaltet, dass Sie Ihren aktuellen Essgewohnheiten auf die Schliche kommen und sehen, was Sie bisher daran gehindert hat, Ihre Ziele zum Wohlfühlen und für eine gesündere Ernährung zu erreichen.

Ein Ernährungstagebuch zu führen ist ganz leicht. Sie benötigen täglich nur wenige Minuten, um sich mit Ihrem Essen und Ihren Ernährungsmustern zu beschäftigen:

  1. Notieren Sie was Sie wann essen und trinken und das wichtigste Gebot: Seien Sie ehrlich und gewissenhaft. Vergessen Sie auch Kleinigkeiten nicht. Es empfiehlt sich ein Zeitraum von 7 bis 14 Tagen.

  2. Notieren Sie wenn möglich auch die Uhrzeit, damit Sie Snacking oder Nebenbei-Essen auf die Schliche kommen oder um Unverträglichkeiten leichter zu erkennen.

  3. Schon nach wenigen Tagen können Sie Ihre Notizen durchschauen und Sie können bereits erste Muster erkennen: Snacke ich zu viel? Esse ich unbewusst große Mengen beim Fernsehen? Macht mich mein Essen ausreichend satt oder neige ich zu Heißhunger? Wie viel Frisches (Obst, Gemüse, Kräuter) bereichert meine tägliche Ernährung? Verursachen bestimmte Speisen/Lebensmittel Beschwerden und Unwohlsein?

  4. Notieren Sie auch, ob es sich um einen Arbeitstag handelt oder Sie frei oder Urlaub hatten, denn in der Regel unterscheiden sich dann die Essgewohnheiten.

  5. Um herauszufinden, welches Essen Ihnen gut bzw. weniger guttut können Sie täglich Angaben zu Ihrem Befinden ergänzen.

  6. Ziehen Sie am Ende der 7 bis 14 Tage Bilanz: Was möchten Sie verändern? Nehmen Sie sich lieber zu kleine als zu große Schritte vor (z. B. „Ich nasche nur noch einmal täglich.“ oder „Ich esse mich mittags satt anstatt nur einen Snack vom Bäcker zu holen.“). Schreiben Sie sich Ihre Ziele auf. Nehmen Sie sich dabei am besten immer nur ein bis zwei Ziele zur Zeit vor.

Zum Ausdrucken: Ihr 7-Tage-Ernährungstagebuch

Mit unserem kostenlosen Ernährungstagebuch haben Sie es selbst in der Hand, Ihre Ernährung umzustellen, um gesünder zu essen, Ihr Wohlfühlgewicht zu erreichen oder vorzubeugen. Laden Sie sich Ihr Ernärhrungstagebuch hier herunter und kommen Sie Ihren Ernährungsmustern auf die Spur und entwickeln Sie neue Gewohnheiten.

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