Gesundheit

Endlich abschalten: Wie wir es jetzt schaffen, den Kopf frei zu bekommen

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Dunja Rieber

Wir alle wissen, wie wichtig Abschalten ist, um fit und gesund zu bleiben. Aber nur den wenigsten gelingt das, schon gar nicht einfach so. Dabei gibt es gute Wege, das Gedankenkarussell zu stoppen, ganz ohne Yoga und Meditieren. Tun Sie es – für sich!

Wie wir wieder lernen, zu entspannen

Dauerbelastung, Unsicherheiten und mangelnder Ausgleich... Mal ehrlich, wann haben Sie das letzte Mal nichts getan und einfach nur entspannt? Den meisten Menschen fällt es zunehmend schwerer, sich zu entspannen. Wir sind es gewohnt wie ein Motor auf Hochtouren zu laufen. Beim Umstellen auf den Entspannungsmodus hakt das Getriebe - und wir bleiben weiter im roten Drehzahlbereich. Es ist klar, dass das auf Dauer nicht gut geht, und viel Energie verbraucht es auch.

Entpannen ist allerdings nicht nur Kopfsache: auch unser Körper spielt dabei eine Rolle, wenn das Runterkommen nicht klappen will: Anhaltende Reize stressen unsere Nervenbahnen und lassen unsere Muskeln verkrampfen, wenn wir angespannt sind. Bei Stress schnellen Puls und Blutdruck in die Höhe, die Atmung wird schneller und flacher, unser Gehirn lässt uns Stresshormone ausschütten. Dreht sich unser Körper längere Zeit in diesem Kreis, läuft der Akku leer und wir werden krank.

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Endlich entspannen: Diese Mikronährstoffe spielen eine Rolle

Auch was wir essen, kann innere Ruhe und Entspannung fördern. Denn nicht nur das „wie“ sondern auch das „was“ ist beim Essen entscheidend. Während Fast Food und Fertigprodukte oft zahlreiche Zusatzstoffe enthalten, die vom Körper umständlich abgebaut werden müssen, sieht das bei frischen Naturprodukten wie Gemüse, Obst, Kräutern etc. ganz anders aus: Die darin enthaltenen Mikronährstoffe (Vitamine, Spurenelemente) werden in den Zellen für tausende Stoffwechselvorgänge, die in jeder Sekunde in unserem Körper ablaufen, gebraucht.

Einige Stoffe sind für eine innere Ruhe von besonderem Vorteil – Jod, Kupfer und Vitamin B2, denn sie unterstützen die Funktion unseres Nervensystems. Das Gleiche gilt für Biotin, Folsäure, Niacin, Vitamin B1, B6, B12, Vitamin C oder Magnesium. Sie unterstützen nicht nur unser Nervensystem, sondern tragen zudem noch zu unserer normalen psychischen Funktion bei.

Auf rein gedanklicher Ebene zu entspannen, etwa über Meditation, fällt vielen schwer. Dabei geht es auch anders. Gerade weil die körperlichen Abläufe in unserem Organismus bei Stress eine so große Rolle spielen, können wir Entspannung viel leichter erreichen:

Mit einfachen Techniken und bewussten Mini-Pausen können wir die stressbedingten Vorgänge unterbrechen. Das wirkt sich unmittelbar auf unser Energielevel aus und verbessert unser Körpergefühl. So schützen wir uns davor, gleich wieder in den Stresskreislauf zu geraten.

Probieren Sie es aus: Sie brauchen nur wenige Minuten am Tag. Und ganz bald läuft das Entspannen wieder ganz von allein – der Körper fährt automatisch wieder herunter wie ein Automatikgetriebe.

4 Wege, um das Gedankenkarussell stoppen

1. Atmen: Die simpelste Möglichkeit, zur Ruhe zu finden

Darum geht's: Wir atmen automatisch – was nicht heißt, dass wir es durchweg so machen, wie es optimal für uns wäre. Studien belegen: Ein doppelt so langes Ausatmen wie Einatmen ist optimal für unsere Sauerstoffversorgung. Denken Sie einmal daran: Befinden wir uns in der Natur setzt Entspannung oft auf Knopfdruck ein – auch weil wir automatisch unsere Atmung entschleunigen. Im renommierten Fachmagazin Lancet wurde sogar eine Studie veröffentlicht, die den günstigen Effekt von einer bewussten Atmung auf Herzschwäche belegt.

Doch im Alltag nutzen wir oft nur einen Bruchteil unseres Atemvolumens, atmen viel zu flach und schnell. Vor allem bei Stress gehen wir in eine flache, schnell Brustatmung über. Auch langes Sitzen und enge Kleidung können das tiefe Atmen behindern. Wer das tiefe Atmen übt, versorgt den Körper intensiver mit Sauerstoff, verbessert Durchblutung und Zellstoffwechsel und regt die Entspannung an. Dank tiefer Atmung kann ein Mensch die achtfache Menge an Sauerstoff aufnehmen!

Übung: Atmen Sie einige Minuten so wie Sie es auf Ausflügen im Grünen instinktiv tun, also etwas tiefer als sonst. Eine ruhige, tiefe Bauchatmung baut innerhalb von Minuten Stress ab. Atmen Sie dabei etwa doppelt so lange aus wie ein, um die tiefe Atmung zu üben. Sie sollten dabei spüren, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt. Ein regelmäßiges Üben ein- oder zweimal am Tag hilft, Stress abzubauen und kann Puls und Blutdruck senken.

2. Alltags-Entspannung: Einfach und wirksam, um täglich Stress abzubauen

Darum geht's: Stress führt manchmal dazu, dass jeder Tag gleich aussieht, zum Beispiel: Aufstehen, Frühstück, Arbeit, Abendessen, Fernsehen, zu Bett gehen. Mit der Zeit gewöhnen wir uns regelrecht daran, keine Zeit für uns haben. Unterbrechen Sie diesen festgefahrenen Ablauf! Gerade in stressigen Zeiten ist die alltägliche Entspannung zwischendurch wichtig. Auch wenn es nur zehn Minuten sind, bringen Sie kleine positive Erlebnisse wieder ins Gleichgewicht.

Übung: Erlauben Sie sich deshalb täglich kleine Glücksmomente, in denen Sie sich um Ihre eigenen Interessen kümmern oder Freundschaften pflegen. Ob Sie Malen, kurz um den Block gehen oder eine Freundin anrufen ist dabei egal – Hauptsache es macht Ihnen Freude und gute Laune. So verfliegen Stress und negative Gedanken wie von selbst! Planen Sie diese tägliche Verabredung mit selbst wie einen wichtigen Termin ein.

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3. Qigong: Lieber langsam als immer schneller

Darum geht's: Qigong entstand vor über 2500 Jahren als eine Art Gymnastik in China. Qi steht dabei für die Energie, die durch unseren Körper fließt. Hektik und Stress stören diesen Fluss. Wir fühlen uns energielos und werden auf Dauer krank. Mit kleinen einfachen Übungen sollen diese Blockaden gelöst werden, damit die Energie wieder ungehindert fließen kann. Dass diese uralte Methode wirkt, belegen mittlerweile auch Studien. Ein positiver Nebeneffekt ist, dass die einfachen Übungen uns auch insgesamt beweglicher machen. Die langsamen Bewegungen bringen gleichzeitig Ruhe und Entspannung für unseren Kopf und schonen die Gelenke und Rücken.

Übung: Probieren Sie es gleich heute einmal aus. Zum Einstieg eignen sich Video-Anleitungen bei Youtube besonders gut, wenn kein Kurs möglich ist oder in Ihrer Nähe angeboten wird.

4. Body-Scan: Einfach und wirksam, um in 1 Minute runterzukommen

Darum geht's: Der Body-Scan ist eine Übung, bei der Sie in sich hineinhören und kurz mal nachfühlen, was Ihnen eigentlich wichtig ist und wie es Ihnen geht. Klingt fast zu simpel, um zu funktionieren, aber wir selbst geraten in stressigen Zeiten meist in Vergessenheit, wenn viele Forderungen von außen auf uns einprasseln. Profis nehmen Sie sich hierfür 20 bis 40 Minuten Zeit. Doch das ist für Einsteiger oft zu viel und selbst einige wenige Minuten machen schon einen Unterschied.

Übung: Legen oder setzen Sie sich hierzu einfach in eine bequeme Position. Es muss nicht mal eine Yogamatte sein, das Sofa genügt bereits. Lenken Sie nun Ihre Gefühle darauf, wie es Ihnen geht. Dieses „Reinfühlen“ unterbricht die stressgetriebenen, automatischen Abläufe in unserem Körper und stärkt die Verbindung zwischen Körper und Geist – eine wichtige Voraussetzung, um zu entspannen. Außerdem schärfen wir damit den Blick für etwas, für das wir uns oft zu wenig Zeit nehmen: Uns selbst!

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