Der ideale Speiseplan für jeden Tag - das sollten wir täglich essen

Bei all den widersprüchlichen Empfehlungen weiß man kaum noch, was man essen soll. Gibt es überhaupt eine ideale Ernährung für uns alle? Ja, sagen führende Wissenschaftler. In der „Planetary Health Diet“ stellen sie die Lebensmittel vor, die wir mit gutem Gewissen täglich essen können. 

Der ideale Speiseplan für jeden Tag

Wie wäre es, wenn unsere Ernährung nicht nur die eigene Gesundheit verbessert, sondern auch die unseres Planeten? Angesichts der rasant wachsenden Bevölkerung eine wichtige Frage. Führende Wissenschaftler aus 16 Ländern haben sich zwei Jahre lang beraten, um eine Antwort zu finden. Das Team – unter Leitung von Walter Willet, Professor an der Harvard Medical School – bestand aus Experten der Bereiche Ernährung, Umwelt, Politik, Klima und Landwirtschaft. Die „Planetary Health Diet“ ist das Ergebnis dieser bisher umfassendsten Forschungsarbeit zum Thema Gesundheit und Nachhaltigkeit und wurde in einer der wichtigsten medizinischen Fachzeitschriften, dem Lancet, veröffentlicht.

Halb so viel Zucker, doppelt so viel Gemüse und Obst

„Um gesund zu sein, muss eine Ernährung eine angemessene Energiemenge liefern, eine Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel beinhalten, dafür weniger tierische Produkte, eher ungesättigte statt gesättigte Fette, wenig raffiniertes Mehl, verarbeitete Produkte und zugesetzten Zucker“, fasst Prof. Willet seine Erkenntnisse zusammen. Der Verzehr von rotem Fleisch und Zucker müsse mindestens halbiert werden. Der Gemüseanteil sollte hingegen deutlich erhöht werden. Auch Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse sollten wir in größeren Mengen essen. Die Empfehlungen auf einen Blick:

• Pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte statt Fleisch bevorzugen
• 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag
• Fett möglichst aus pflanzlichen Quellen, vor allem ungesättigt
• Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, kaum Weißmehl und Zucker
• Fisch und Geflügel in Maßen, kaum rotes Fleisch und verarbeitete Wurst

Tabelle: Diese Lebensmittel sollten Sie täglich essen

Planetary Health Diet in der Praxis

13 Gramm Ei und 14 Gramm Fleisch am Tag? Auch wenn die Zahlenangaben sehr strikt scheinen: Flexibilität war den Forschern besonders wichtig, um den verschiedenen traditionellen Ernährungsweisen weltweit gerecht zu werden – eine vegetarische und vegane Ernährung miteingenommen. Niemand muss exakte Mengen befolgen, um sich gesund zu ernähren. Man sollte die Angaben eher als grobe Orientierung sehen und zum Beispiel auf eine Woche umrechnen.

Ein Hauptproblem: Fleisch

Eines der Hauptprobleme, das es mit unserem jetzigen Speiseplan zu vereinbaren gilt: Ein wichtiger Bestandteil jeder Mahlzeit sollte Gemüse anstatt Fleisch sein. Denn im Schnitt isst jeder Deutsche täglich 250 Gramm Fleisch und Wurst. Dabei dürfte Fleisch den Empfehlungen der Experten zufolge eher die Ausnahme sein, nicht nur unserer Gesundheit zuliebe: Allein die Produktion der Futtermittel stellt eine gewaltige ökologische Belastung dar. Jedes Kilo Fleisch verursacht Berechnungen zufolge dieselbe CO2-Belastung wie eine 250 km-lange Autofahrt! Dabei bräuchten wir nicht mal unbedingt komplett auf Fleisch zu verzichten – Klasse statt Masse wäre ein guter Mittelweg. Wenn wir jede Woche eine kleine Portion Fleisch essen würden, entspräche das etwa den Empfehlungen der EAT-Lancet-Kommission.

Bio-Fleisch: Darauf sollten Sie achten

Jährlich 11 Millionen Leben retten

Hielten wir uns ab sofort alle an die Regeln der Planetary Health Diet könnten nach Berechnungen der Forscher jedes Jahr etwa 11 Millionen Menschenleben gerettet werden. Millionen Menschen würden sich gesünder ernähren – und nicht an den Folgen ernährungsbedingter Erkrankungen sterben. Ein guter Grund also, die Vorschläge der EAT Lancet-Kommission als (Neu-)Orientierung für unseren Speiseplan zu sehen.

Fazit: Die Planetary Health Diet - ein guter Ansatz?

Mehr Gemüse und Obst, dafür weniger Fleisch – die Ansätze der Planetary Health Diet sind durchaus sinnvoll. Ein hoher Fleischverzehr ist ein Risikofaktor für Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Krankheiten, Übergewicht und Diabetes. Reduzieren wir unserer Fleischkonsum, sinkt außerdem die Klimabelastung. Ebenso wissen wir aus vielen Studien: Essen wir reichlich Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte, verbessern wir unsere Nährstoffversorgung und unsere Gesundheit.

Die Ergebnisse der Planetary Health Diet sind daher im Grunde eine Bestätigung, für das, was uns Ernährungsexperten schon lange empfehlen: Eine vielfältige Ernährung vor allem mit gesunden, regionalen und saisonalen Produkten, überwiegend pflanzlich statt tierisch, möglichst frisch zubereitet – und ab und zu gibt’s ein kleines Dessert!

Quellen

Willet W. et al., Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainible food systems, The Lancet, 2019.