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Die DASH-Diät: Gesund abnehmen & Blutdruck senken

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Dunja Rieber

Mehr als nur eine neue Diät: Die DASH-Ernährung gilt unter Experten als eine der besten und gesündesten weltweit. Wir verraten Ihnen, was dahintersteckt.

Es muss einen Grund haben, warum neben der bekannten mediterranen Ernährung genau eine Ernährungsweise seit Jahren zu den gesündesten weltweit gezählt wird: Die DASH-Diät. Sie wundern sich, dass sie davon noch nie gehört haben? Der Begriff steht für „Dietary Approach to Stop Hypertension“, kommt aus dem Englischsprachigen und „Hypertension“ steht für Bluthochdruck.

Schon wieder eine neue Diät? Nein!

Die DASH-Ernährung wurde ursprünglich als gesunde Ernährungsweise gegen Bluthochdruck entwickelt. Und was gegen Bluthochdruck gut ist, hilft oft auch gegen überflüssige Pfunde. Denn in vielen Fällen geht beides miteinander einher.

Die blutdrucksenkende Ernährung wurde von führenden Herzspezialisten und Medizinern entwickelt und wird mittlerweile von Ärzten und Fachzentren weltweit empfohlen, u. a. auch von der Deutschen Hochdruckliga. Wichtig zu wissen: Das englische „diet“ wird in der Regel mit Diät übersetzt, gemeint ist jedoch Ernährung. Ziel ist eine langfristige Ernährungsumstellung anstatt einer kurzfristigen Diät.

DASH-Diät: Darauf sollten Sie achten

Die DASH-Ernährung lässt nicht nur die Blutdruckwerte sinken, sondern auch die Zeiger der Waage. Grund ist, dass dabei – sehr ähnlich zur mediterranen Ernährung – pflanzliche Lebensmittel im Vordergrund stehen und reichlich nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse und Obst gegessen werden. Gewürzt wird nicht mit Salz, sondern mit Kräutern und Gewürzen. Auf blutdruckerhöhende Lebensmittel wird weitestgehend verzichtet.

Die Regeln der DASH-Diät im Überblick:

  • Gemüse: 4 bis 5 Portionen täglich. Eine Portion entspricht z. B. 1 Handvoll gegartem Spinat, 1 Möhre, 1 Handvoll Salat.

  • Obst: 4 bis 5 Portionen täglich. Eine Portion entspricht z. B. 1 Apfel, 1 Handvoll gefrorene Beeren, ½ Glas Saft.

  • Vollkorngetreide: 6 bis 7 Portionen am Tag. Eine Portion entspricht z. B. einer halben Tasse gegartem Vollkornreis oder Vollkornnudeln oder 1 Scheibe Vollkornbrot.

  • Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte: 4 bis 5 Portionen pro Woche. Eine Portion entspricht etwa 2 EL Samen wie Sonnenblumenkernen oder Kürbiskernen, 2 EL Nüsse oder 2 EL gegarte Linsen, Kichererbsen oder Bohnen.

  • Wenn Fleisch, dann Geflügel oder Fisch: maximal zwei Portionen pro Woche. Eine Portion entspricht etwa 75 Gramm Hähnchenbrust, Putenschnitzel oder Lachsfilet.

  • Fettreduzierte Milchprodukte: 2 bis 3 Portionen täglich. Eine Portion entspricht etwa 1 Glas Milch (200 ml) und 30 g Käse. Gerne können Sie pflanzliche Alternativen wählen.

  • Weitestgehend minimieren sollten Sie alle blutdruckerhöhenden Lebensmittel. Dazu gehören rotes Fleisch, Alkohol, Zucker, Salz (nicht mehr als 6 Gramm täglich) und Salziges wie Snacks und Fertiggerichte.

Speisen ohne Salz? Auf gut gewürztes Essen müssen Sie trotzdem nicht verzichten, denn es gibt natürlichen Salzersatz. Hier zeigen wir Ihnen gesunde und natürliche Salz-Alternativen.

Wenig Änderung, große Wirkung

Die meisten Diäten diktieren strikte Ernährungspläne und erteilen absolute Verbote, um ihre Wirkung zu entfalten. Nicht so die DASH-Diät. Dies fanden Forscher anhand von Daten der bekannten Nurses Health Study mit über 48.000 Teilnehmern sowie den Daten von 26.000 Männern heraus. Sie verglichen die Ergebnisse dreier ähnlicher Diäten, darunter auch die DASH-Diät. Nach zwölf Jahren zeigte sich, dass jede noch so kleine Änderung der persönlichen Ernährungsweise in Richtung DASH-Diät einen positiven Einfluss hat: Jede Annäherung um nur 20 Prozent an das Ideal der DASH-Diät wurde nach 12 Jahren mit einer Senkung des Sterberisikos um etwa 10 Prozent belohnt1.

Der Vorteil: Die DASH-Diät ist langfristig gut

Zahlreiche Studien belegen mittlerweile den positiven Effekt der DASH-Diät auf das Gewicht – vor allem langfristig gesehen. Denn da es keine strikten Verbote gibt und der Fokus auf einer vielfältigen gesunden, nährstoffreichen Ernährung liegt, ist die DASH-Ernährung über die Dauer leichter durchzuhalten als andere Diäten, bei denen teilweise gleich ganze Lebensmittelgruppen wie z. B. Kohlenhydrate gemieden werden. Diesen Vorteil besitzt auch das Intervallfasten, allerdings nur, wenn man in der Essensphase auch wirklich gesund isst.

Wissenschaflich belegt: Effekt auf den Blutdruck

Was den Blutdruck angeht, können Blutdruck-Patienten im Schnitt mit einer Senkung um 5,2 bis 11,2 mmHg systolisch und 2,6 bis 7,5 mmHg diastolisch rechnen2,3. Die größten Effekte erzielten die Teilnehmer, die zu Studienbeginn den höchsten Blutdruck hatten.

Es gibt eine weitere Variante der DASH-Diät, bei der die Kochsalzzufuhr noch mehr reduziert wird, auf drei statt sechs Gramm am Tag. Der systolische Blutdruck sank bei einem Ausgangswert von ≥150 mmHg im Schnitt um 20 mmHg, wenn zusätzlich zur DASH-Diät der Verzehr von Kochsalz auf 3 Gramm beschränkt wird4. Dies hatte sogar einen größeren Effekt auf den Blutdruck, als man es in Studien mit üblichen blutdrucksenkenden Medikamenten beobachtet. Aber auch bei einem Blutdruck von <130, 130-139 und 140-149 mmHg sank der Druck durch die Ernährungsumstellung um 5,3 mmHg, 7,5 mmHg und 9,7 mmHg ab.

Mehr als „nur wieder eine neue Diät“

Ist die DASH-Diät nun wieder eines von vielen Abnehmprogrammen auf dem Markt? Definitiv nicht! Es gibt sie bereits seit über 20 Jahren und sie zählt neben der mediterranen Ernährung zu den wissenschaftlich am besten untersuchten und in der Praxis erprobten Ernährungsprogrammen. Die ausgewogene, gesunde und nährstoffreiche Ernährung ist ideal für unseren gesunden Blutdruck – und das Abnehmen ein willkommener Nebeneffekt!

Quellen

  • Association of Changes in Diet Quality with Total and Cause-Specific Mortality, N Engl J Med 2017

  • DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) diet ist effective treatment für stage 1 isolated systolic hypertension, Hypertension, 2001

  • Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis, Br J Nutr, 2015

  • Effects of Sodium Reduction and the DASH Diet in Relation to Baseline Blood Pressure, Journal of the American College of Cardiology, 2017

Bildnachweis: Shutterstock.com