Gesundheit

Cholesterin? Darauf sollten Sie bei Ihrer Ernährung achten

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Dunja Rieber

„Ich hab' Cholesterin“, heißt es oft, wenn Menschen vom Arzt kommen und eine Blutuntersuchung anstand. Bei vielen klingeln schon die Alarmglocken, wenn sie nur das Wort „Cholesterin“ hören, denn ein erhöhter Cholesterinspiegel kann verschiedene Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen. Dabei ist Cholesterin nicht von Haus aus schlecht, denn es gibt gutes und schlechtes Cholesterin. Was macht Cholesterin? Warum ist für die Gesundheit eine ausgewogene Ernährung besser als eine cholesterinarme Diät? Wie können Sie ihren Cholesterinspiegel senken und schaden Eier dabei wirklich? Das klären wir in diesem Artikel.

Darum gibt es Cholesterin

Cholesterin ist für uns lebenswichtig, denn die fettähnliche Substanz übernimmt in unserem Organismus wichtige Aufgaben. Sie ist z. B. maßgeblich am Aufbau unserer Zellmembranen beteiligt, sie wirkt an zahlreichen Stoffwechselvorgängen im Gehirn mit und ist gleichzeitig ein wichtiger Ausgangsstoff für die Produktion von Gallensäure. Sie ist wichtig für die Fettverdauung, für die Bildung von Vitamin D und bestimmten Hormonen.

Gutes und schlechtes Cholesterin

Um zu verstehen, warum es gutes und schlechtes Cholesterin gibt, ist ein kurzer Ausflug in die Biochemie nötig: Einen Großteil des Cholesterins produziert unser Körper selbst, nur einen kleinen Teil nehmen wir durch unser Essen auf. Damit Cholesterin im Blut zu seinen Einsatzorten transportiert werden kann, verbindet es sich mit wasserlöslichen Eiweißstoffen.

Diese so gebildeten Lipoproteine können in unterschiedlichen Zuständen vorliegen und werden VLDL, LDL oder HDL genannt. Wichtig dabei ist: VLDL und LDL werden aufgrund ihres Zustands als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet. Das HDL hingegen stellt das „gute Cholesterin“ dar. Hohe VLDL- und VDL-Werte können erstzunehmende gesundheitliche Auswirkungen haben und gelten als Risikofaktor für Arteriosklerose, Herzinfarkte und Schlaganfälle. Hohe HDL-Werte bzw. ein gutes Verhältnis zwischen Gesamt-Cholesterin und HDL-Cholesterin wirken sich hingegen günstig auf die Gesundheit aus.

Hohe Cholesterinwerte: Gefahr für unsere Arterien

Ist unser LDL-Spiegel im Blut zu hoch, können sich die Cholesterin-Lipoproteine an den Gefäßinnenwänden unserer Arterien ablagern. Dies führt zu einer Verengung der Arterien und zu steigendem Blutdruck. Zahlreiche Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie beispielsweise die Arteriosklerose können so durch erhöhte Cholesterinwerte ausgelöst werden. Deshalb ist es ratsam, seinen Cholesterinspiegel stets im Auge zu behalten.

Ausgewogene Ernährung statt Cholesterin-Diäten

Man kann mit verschiedenen Maßnahmen wesentlich zur Normalisierung des Cholesterinspiegels beitragen. Dazu sollte vor allem der Anteil des gesunden Cholesterin HDL im Körper erhöht werden. Übergewicht reduzieren, viel Bewegung und die richtige Ernährung helfen, die HDL-Produktion im Körper zu erhöhen und somit das Gesundheitsrisiko zu senken.

Mittelmeerkost, stinkende Knollen und Omega-3-Fettsäuren

Da unser Körper das „gute Cholesterin“ HDL benötigt, sollten Sie von einer rein cholesterinarmen Diät Abstand nehmen. Sinnvoller ist stattdessen – neben mehr Bewegung und Reduktion des Übergewichts – über eine ausgewogene Ernährung den Cholesterinspiegel positiv zu beeinflussen. Hier ein paar einfache Tipps, wie Sie Ihr HDL erhöhen und den Cholesterinspiegel senken können:

Pektine: Pektinreiche Obstsorten wie Äpfel, Birnen oder Beerenobst können die Cholesterinregulierung unterstützen, denn die Pektine binden Gallensäure an sich, was dem Körper signalisiert: Es muss neue Gallensäure produziert werden, wofür er sich beim Cholesterin bedient.

Knoblauch, Bärlauch oder Zwiebeln: Der Knoblauchwirkstoff Alliin hemmt wichtige Enzyme der Cholesterinsynthese. Er sorgt zwar nicht dafür, dass sich das gute HDL im Blut erhöht, senkt aber dennoch nachweislich den Cholesterinspiegel. Eine Alternative zum Knoblauch ist der einheimische Bärlauch, sein Wirkstoffgehalt ist um ein Vielfaches höher als bei seinem asiatischen Pendant.

Ballaststoffe: Ballaststoffreiche Lebensmittel wie z. B. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Wurzel- und Kohlgemüse aber auch Floh- oder Leinsamen helfen dabei, das Cholesterin im Blut zu regulieren und sorgen zusätzlich für einen gesunden Darm.

Ungesättigten Fettsäuren: Wie so oft spielen auch beim Cholesterin die wertvollen ungesättigten Fettsäuren eine wichtige Rolle. Walnüsse sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, genauso wie Meeresfisch, Raps- oder Olivenöl.

Erhöhen Eier den Cholesterinspiegel?

Lange Zeit ging man davon aus, dass sich Eier negativ auf den Cholesterinspiegel auswirken würden. In den Sechziger Jahren gab es sogar zahlreiche Gesundheitskampagnen, die vor dem Verzehr von Eiern aus Rücksicht auf den Cholesterinspiegel warnten. Ein Mythos, denn mittlerweile ist man hier schlauer: Forscher des Biomedical Research Center in Baton Rouge (Louisiana) konnten in einer Studie mit 152 männlichen und weiblichen Teilnehmern nachweisen, dass zwei Eier zum Frühstück kaum Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel hatten! Eine gute Nachricht, denn Eier enthalten wertvolles Vitamin D, B und K, Mineralstoffe und Jod.

Cholesterinspiegel senken: Darauf sollten Sie verzichten

Meiden sollten Sie Nahrungsmittel mit viel Zucker und einfachen Kohlenhydraten, denn sie wirken sich negativ auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel aus. Oft stecken sie in Fertigprodukten wie gesüßten Joghurts, Frühstücksmüslis etc.

Ihrem Cholesterinspiegel zuliebe sollten Sie auch einen Bogen um Wurstwaren, gehärteten pflanzlichen Fetten (Margarinen, Backwaren), zu viel Alkohol und Knabbereien machen.

Auf was Sie bei Ihrer Ernährung nicht verzichten brauchen ist Schokolade. Zumindest, wenn es eine Bitter-Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 85 Prozent ist. Denn auch mit ihr können Sie Ihren Cholesterinspiegel senken.

Lesen Sie hier, was Sie sonst noch für Ihren Cholesterinspiegel, Ihren Blutdruck und Ihre Arteriengesundheit tun können.

Bildnachweis: Jacek Chabraszewski/Shutterstock.com