Kann ich wirklich übersäuern? Warum die Säure-Basen-Balance in unserem Körper so wichtig ist

Wahr oder nicht: Um den Säure-Basen-Haushalt ranken sich viele Mythen und Vorstellungen. Wir erklären, was davon stimmt.  

Die Rolle der Säure-Basen-Balance in unserem Körper

Mediziner diskutieren seit Langem, welchen Einfluss der Säure-Basen-Haushalt für unseren Organismus hat. Essen wir uns mit unserer üblichen Ernährung sauer und ist eine basische Ernährung die bessere Wahl? Um diese Frage zu beantworten, hilft ein Blick in die Wissenschaft. Denn seit Jahren werden immer wieder Studien zum Einfluss unseres Säure-Basen-Haushalts auf die Gesundheit veröffentlicht, deren Ergebnisse Sie weiter unten in diesem Artikel zusammengefasst nachlesen können. Zunächst einmal zu den Grundlagen der Säure-Basen-Regulation in unserem Körper:

Der Säure-Basen-Haushalt zählt zu den komplexesten Regelkreisen in unserem Körper. Denn alle Stoffwechselvorgänge, etwa für Energiegewinnung, Immunsystem und Hormonbildung, sind von bestimmten pH-Werten abhängig. Permanent ist unser Organismus deshalb damit beschäftigt, die Säuren und Basen in unserem Körper auszutarieren und im Gleichgewicht zu halten. Hierzu werden Säuren mithilfe von Basen neutralisiert. So ist es möglich, dass der pH-Wert unseres Blutes stabil im lebenswichtigen basischen Bereich bleibt. Säuren entstehen vor allem dann, wenn der Körper tierische Eiweiße und/oder sehr große Mengen an Kohlenhydraten verstoffwechseln muss.

Die Fakten über den Säure-Basen-Haushalt

1. Zu viel Fleisch und isolierte Kohlenhydrate erhöhen die Säurelast im Körper

Ein Säureüberschuss im Körper entsteht nicht, wenn man saure Lebensmittel isst. Ob ein Lebensmittel Säure- oder Basenbildner ist, hängt davon ab, ob bei der Verdauung saure oder basische Endprodukte entstehen:

• Saure Lebensmittel wie Zitronen oder Himbeeren oder anderes saures Obst schmecken zwar sauer. Doch Fruchtsäuren wie Zitronensäure wirken im Körper basisch. Gleichzeitig enthält Obst auch viele basische Mineralien wie Kalium und Magnesium.
• Entstehen bei der Verstoffwechselung im Körper überwiegend basische Bestandteile, handelt es sich um Basenbildner. Dazu zählen: Gemüse, Obst, Kräuter, Kartoffeln, Molke, Hülsenfrüchte, Pilze, Honig, Frucht- und Gemüsesäfte, Trockenobst und Mandeln.
• Entstehen im Stoffwechsel vor allem saure Stoffe, handelt es sich um Säurebildner. Stark säurebildend sind Fleisch, Wurst und Fisch, Süßwaren, Eier, Käse und Weißmehlprodukte.
• Starke Säurebildner wie tierische Proteine enthalten kaum basische Mineralien und hinterlassen im Körper saure Schwefelsäure. In Fisch, Eiern und Fleisch ist die Menge allerdings deutlich höher als in Getreide.
• Zu den guten Säurebildnern zählen Lebensmittel, die zwar die Säurelast im Körper erhöhen, aber gleichzeitig basische Mineralien liefern wie Vollkornprodukte und Nüsse.

Welche Lebensmittel sind säurebildend, welche sind basenbildend? Hier geht’s zur Säure-Basen-Tabelle

Eine Ernährung, die reich an Fleisch, Brot, (hellen) Getreideprodukten und zu wenig basenreichem Obst, Salaten, Kräutern und Gemüse ist, trägt damit deutlich zur Säurelast des Körpers bei. Kommen basenbildende Lebensmittel in der Ernährung zu kurz, greifen uns die körpereigenen Puffersysteme unter die Arme.

2. Übersäuert der Körper, steuern Säure-Puffer dagegen

An Nummer eins steht für unseren Säure-Basen-Haushalt unser Blut, dessen pH-Wert mit geringen Abweichungen nahe 7,4 liegt. Nur bei einem pH-Wert zwischen 7,35 und 7,45 können Sauerstoff und Nährstoffe kontinuierlich zu unseren Zellen transportiert werden. Werte nahe 7,35 und 7,45 stellen bereits starke Schwankungen dar. Deshalb verfügt der gesunde Körper über sehr leistungsfähige Puffersysteme, die die erhöhte Säurelast abfangen und ausscheiden. Liegen die Werte darunter oder darüber sind erhebliche Störungen des Stoffwechsels und der Informationsübertragung in den Nerven möglich. Dann sprechen Mediziner von einer Azidose. Durch die Ernährung in diese medizinisch lebensbedrohliche Azidose zu kommen, ist fast unmöglich. Eine säurereiche Ernährung führt dagegen eher zu einer dauerhaften, moderaten Belastung, die unser Körper permanent auszugleichen versucht.

Gelangen zu viele Säuren ins Blut, werden diese im Blutkreislauf über unsere Lungen ausgeschieden. Je tiefer wir atmen, desto mehr Säuren beseitigt der Körper. Gerade bei Stress atmen wir jedoch flacher. Das ist ein Grund warum Stress und die Übersäuerung in einem engen Zusammenhang stehen. Säuren, die wir nicht ausatmen, macht unsere Niere unschädlich, in dem sie die Säuren über den Urin ausscheiden. Eine gewisse Menge an Säuren kann unser Körper zusätzlich über unsere Haut und unseren Darm abgeben.

3. Studien belegen Vorteile einer basischen Ernährung

Trotz unserer wirksamen körpereigenen Puffersysteme, profitiert unser Körper auf Dauer von einer basischen Ernährung. Was im Körper passiert, wenn er permanent eine zu hohe Säurelast eliminieren muss, haben sich Wissenschaftler weltweit angesehen.

2019: Im Mai 2019 schrieben Wissenschaftler im renommierten Magazin PLoS One: Eine höhere Säurelast ist assoziiert mit höheren Blutfettwerten (Triglycerde) und einer höheren Wahrscheinlichkeit für Übergewicht. Aufgrund ihrer Meta-Analyse aller bis Dezember 2018 zu diesem Themengebiet veröffentlichten validen Studien kommen sie zu der Schlussfolgerung, dass eine Reduktion von Säurebildnern in der Ernährung eine präventive Strategie gegen Übergewicht und Stoffwechselstörungen sein könnte.

2019: In einer Übersichtsarbeit begutachteten Wissenschaftler 14 Studien mit insgesamt über 306.000 Teilnehmern, davon 62.264 Blutdruck-Patienten. In der Schlussfolgerung der Studie „Dietary acid load and risk of hypertension: A systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies“ ist zu lesen: Es zeigte sich ein positiver Zusammenhang zwischen ernährungsbedingter Säurelast und Bluthochdruck. Das bedeutet: Wer viele säurereiche Lebensmittel isst und dementsprechend eine hohe Säurelast aufweist, litt eher unter Bluthochdruck als jene, die einer niedrigen Säurelast ausgesetzt waren.

2019: Unsere Lungen spielen eine wichtige Rolle bei der Regulation des Säure-Basen-Haushalts. Die Lungen sind außerdem das Schlüsselorgan bei der Entstehung von Asthma. Aus diesem Grund untersuchten spanische Forscher die Hypothese, dass eine hohe Zufuhr säurereicher Lebensmittel Einfluss auf entzündliche Prozesse und die Entstehung von Asthma nehmen kann. In ihrer Studie „Dietary Acid Load: A Novel Nutritional Target in Overweight/Obese Children with Asthma?“ beobachteten sie 699 Kinder. Das Ergebnis: Ein signifikanter Zusammenhang zwischen Asthma und Säurelast.

2017: Caronline Passey vom Nutrition and Dietetic Department, Wessex Kidney Centre, Portsmouth Hospitals in Großbritannien schrieb 2017 über die Vorteile einer basischen Ernährung für den Erhalt der Funktion unserer Nieren. Nach einer Analyse schlussfolgerte sie: Eine Reduktion der Säurelast durch eine Ernährung mit Betonung auf pflanzliche Proteine anstatt tierischer Proteine sowie einer Erhöhung des Anteils an Obst und Gemüse verbessert nicht nur die Nierenfunktion, sondern auch den gesamten Ernährungszustand.

2016: Schon länger bekannt ist, dass eine säurelastige Ernährung die Stresshormone im Blut erhöhen kann. Im Rahmen der Donald-Studie untersuchten Forscher der Universität Gießen und Bonn die Daten von 200 Kindern. Die Auswertung ergab, dass bereits Kinder mit einer höheren Säureausscheidung mehr Stresshormone produzierten. Es handelte sich dabei um eine typisch moderate Säurelast wie sie durch eine eiweißreiche und mineralstoffarme Ernährung verursacht wird. Die Forscher vermuten, dass der erhöhte Spiegel an Stresshormonen das Skelettsystem sowie andere Gesundheitsparameter ungünstig beeinflussen kann. In einer früheren Untersuchung hatten sie bereits beobachtet, dass eine regelmäßig erhöhte Säurebelastung in einer verringerten Knochenstabilität sowie höheren Blutdruckwerten resultiert. Mit viel Obst und Gemüse auf dem Speiseplan könnte die Übersäuerung neutralisiert werden, so die Forscher.

Fazit: Basisch essen macht aus vielen Gründen Sinn

Übersäuert unser Körper, steuern unsere körpereigenen Puffersysteme permanent dagegen. Gemüse und Obst zählen zu den stark basischen Lebensmitteln, weil sie unserem Körper hohe Mengen an basischen Mineralien liefern und ihn so beim Puffern der Säuren unterstützen. Essen wir stattdessen säurebildende Lebensmittel, fehlen dem Körper diese basischen Mineralien zum Ausgleich. Studien zeigen, dass eine solch einseitige Ernährung den Körper auf Dauer belastet. Natürlich spielen hier eine Reihe an Faktoren eine Rolle: Essen wir häufig säurebildende Lebensmittel wie Fleisch und zu viele tierische Produkte bringt dies weitere gesundheitliche Nachteile wie eine hohe Zufuhr gesättigter Fette mit sich.

Der Einfluss von Lebensmitteln auf unseren Körper ist komplex und entfaltet sich im Zusammenspiel - das macht es nicht leichter eindeutige Zusammenhänge zwischen Säurelast und Gesundheit zu bestimmen und ist der Grund, warum nicht jeder Wissenschaftler vom Konzept der Säure-Basen-Balance überzeugt ist. Längst erwiesen ist allerdings, dass es nicht nur ihr positiver Einfluss auf den Säure-Basen-Haushalt ist, der Basenbildner wie Gemüse, Obst & Kräuter zu einem wertvollen Lebensmittel macht. Auch sie bringen viele weitere positive Eigenschaften mit sich. Unsere Gesundheit lässt sich, wie unsere Lebensmittel auch, selten auf einen einzelnen Faktor reduzieren. Wer sich vorwiegend pflanzlich ernährt und Gemüse und Obst zur Basis seiner Ernährung macht, tut seiner Gesundheit auf vielen Ebenen etwas Gutes!

Übersäuerung: In 7 Schritten zum gesunden Säure-Basen-Haushalt

Quellen

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Parohan M, Sadeghi A, Nasiri M, Maleki V, Khodadost M, Pirouzi A, Sadeghi O. Dietary acid load and risk of hypertension: A systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2019 Jul;29(7):665-675. doi: 10.1016/j.numecd.2019.03.009. Epub 2019 Mar 23. Erratum in: Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2019 Sep;29(9):999. PMID: 31153745.

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