Ernährung

Der gesunde Start in den Tag – 7 Ideen für ein gesundes Frühstück (inkl. E-Book)

Inhalt dieser Seite
Beitrag teilen auf:8/
Beitrag wurde erstellt von:
Lisa Hamsch

Ein gesundes Frühstück ist der optimale Start in den Tag – doch wie sieht es aus und wie kann ich etwas Abwechslung in meine Küche bringen? Wir zeigen Ihnen sieben leckere Rezeptideen für ein ausgewogenes, sättigendes und nährstoffreiches Frühstück, das alles beinhaltet, was Ihr Körper für einen guten Start in den Tag braucht.

Frühstück spaltet die Nation. Während die einen ihr Frühstück am Morgen zelebrieren, holen sich andere schnell etwas vom Bäcker auf die Hand, andere wiederum verzichten komplett auf ihr Frühstück und fasten am Morgen lieber. Was denn nun das Beste ist und ob man etwas frühstücken sollte oder nicht, ist typabhängig. Wer morgens schon Hunger hat und Energie aus unserer Nahrung braucht, der sollte auch nicht darauf verzichten. Bekommt man morgens keinen Bissen herunter oder verspürt keinen Hunger, macht frühstücken hingegen wenig Sinn.

Ob Sie nun frühstücken oder nicht, die erste Mahlzeit, sei sie nun um 7 Uhr morgens oder um 12 Uhr mittags, entscheidet oft darüber, wie Sie sich den Tag über fühlen und was Sie den restlichen Tag essen werden. Damit Sie nicht von Heißhunger geplagt werden und Ihrem Körper das geben, was dieser braucht und vor allem nicht immer nur das Gleiche essen, stellen wir Ihnen 7 leckere Frühstücksideen vor, mit denen Sie gesund und gestärkt in den Tag starten.

Wie sieht ein gesundes Frühstück aus?

Ein gesundes Frühstück besteht optimalerweise aus diesen Bausteinen:

Komplexe Kohlenhydrate:

Unser Gehirn bevorzugt Kohlenhydrate als Energiequelle und daher greift auch der Körper zuallererst auf diese relativ schnell zur Verfügung stehenden Energielieferanten zurück. Über die lange Essenspause in der Nacht ist der Glykogenspeicher jedoch aufgebraucht und unsere Energie wird aus der Ketogenese gewonnen – also aus unseren Fettsäuren. Wer seinem Gehirn und seinem Körper am Vormittag die Kraft geben möchte, die sie brauchen, sollte nicht auf Kohlenhydrate am Morgen verzichten. So wird der Kohlenhydratstoffwechsel angeregt und unser Gehirn bekommt schnelle Energie, die es für seine Konzentrationsfähigkeit benötigt. Komplexe Kohlenhydrate sorgen dafür, dass man nicht dem Heißhunger verfällt. Komplexe Kohlenhydrate wie z.B. Vollkornbrot oder Haferflocken bestehen aus langen, verketteten Kohlenhydratbausteinen, die erst einmal in Monosaccharide zerlegt werden müssen – und dieser Prozess dauert einige Stunden. Man bekommt also kontinuierlich Nachschub – im Gegensatz zu der schnellen und kurzen Überflutung von einfachen Kohlenhydraten aus Weißmehl, Zucker und Süßigkeiten.

Ballaststoffe:

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile. Das bedeutet unser Dünndarm kann diese nicht wie die üblichen Nährstoffe aufnehmen, sondern sie werden erst von den im Dickdarm ansässigen „guten“ Bakterien verwertet. Dennoch sind sie für unsere Sättigung und unsere Verdauung besonders wichtig. Zum einen erhöhen sie das Volumen einer Mahlzeit, da die wasserlöslichen Ballaststoffe im Magen sich mit Flüssigkeit vollsaugen. Der Magen wird also trotz vermeintlich gleicher Menge schneller gefüllt und man nimmt die Sättigung somit schneller wahr. Zum anderen sorgen sie dafür, dass die Verdauung angeregt wird und die eingetretene Sättigung auch länger anhält. Studien zeigen, wer seinen Ballaststoffanteil in der Ernährung erhöht, isst über den Tag verteilt insgesamt weniger Kalorien, woraus letztendlich eine Gewichtsabnahme bzw. zumindest keine weitere Gewichtszunahme resultierte.

Früchte:

Obst enthält wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die unser Körper braucht. Die beste Zeit Obst zu sich zu nehmen, ist am Morgen. Denn Obst besteht größtenteils aus Wasser, Ballaststoffen und Fruchtzucker. Da der Körper morgens oft dehydriert ist, weil man über die Nacht nichts getrunken hat, ist Obst neben einem Glas Wasser und LaVita am Morgen eine gute Quelle für Flüssigkeit. Ballaststoffe sind wie gesagt besonders wichtig für die Sättigung und Verdauung einer Mahlzeit und der Fruchtzucker bringt die schnelle Energie am Morgen. Fructose ist ein Einfachzucker und dementsprechend liefert es dem Gehirn schnelle Energie in Form von Kohlenhydraten. Eine Kombination von Obst mit komplexen Kohlenhydraten ist besonders vorteilhaft, da nach der schnellen Energie durch das Obst dem Körper noch reichlich langsam verdauliche Kohlenhydrate zur Verfügung stehen und es so zu keinem raschen Blutzuckerabfall kommt.

Fruchtzucker in ganzen Früchten ist nicht zu verwechseln mit der schnellen Energie aus raffiniertem Zucker, wie in Süßigkeiten, Eistee und Co.. Denn der Fruchtzucker aus den ganzen Früchten ist immer noch an Ballaststoffe gebunden und geht daher nicht so schnell wie der isolierte Einfachzucker aus Süßigkeiten ins Blut über. Mal davon abgesehen, dass mit einem Apfel noch wertvolle Vitamine, Mineral- und sekundäre Pflanzenstoffe einherkommen.

Eiweiß:

Eiweiß, auch ein wichtiger Energielieferant, kommt idealerweise in jeder Mahlzeit vor, auch im Frühstück. Denn dieses sättigt besonders lange und unser Körper benötigt die Aminosäuren für seine Regeneration, Reparatur und Aufbauprozesse. Dabei steht pflanzliches Eiweiß dem tierischem in nichts nach. Pflanzliche Eiweißquellen enthalten genauso viele wertvolle Aminosäuren, aber weniger gesättigte Fettsäuren. Gute Eiweißquellen für Ihr Frühstück sind Quark, Joghurt, Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier und Tofu.

Ungesättigte Fettsäuren:

Zum Schluss dürfen auch noch ein paar ungesättigte Fettsäuren nicht fehlen. Diese sind essentiell, d.h. der Körper kann sie nur bedingt selber herstellen und ist daher auf eine Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Zudem dauert deren Verdauung und Verwertung besonders lange, was lange satt macht und uns weniger schnell in ein Hungertief fallen lässt. Reichlich ungesättigte Fettsäuren, die super ins Frühstück passen, finden sich vor allem in Nüssen, Samen und Ölen, wie z.B. Leinöl.

Das sind die wichtigsten Nährstoffe fürs Frühstück: Komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Obst, Mikronährstoffe, Eiweiß und ungesättigte Fettsäuren. Doch wie kann man all diese kombinieren und ein leckeres Frühstück zaubern? Mit unseren 7 Frühstücksideen werden Sie sehen, wie leicht sich diese sechs Komponenten kombinieren lassen und Sie schon mindestens eine Woche versorgt sind.

7 Ideen für ein leckeres und nährstoffreiches Frühstück:

  1. Veganes Kichererbsen-Omelett (jeweils nur mit Bild)
  2. Baked Oats
  3. Raw Banana Dough
  4. Chiasamen-Pancakes
  5. Müsli-Shake
  6. Avocado-Vollkornbrot mit Ei
  7. Smoothiebowl

In unserem kostenlosen E-Book finden Sie alle diese Rezepte inklusive Zubereitungsschritten zusammengefasst. Laden Sie sich dieses hier herunter und probieren Sie, welches Frühstück Ihnen besonders guttut.

E-Book 7 Frühstücksideen herunterladen

Bildnachweis: @LaVita