Ernährung

Koch-Quickie: 5 gute Ideen für die schnelle und gesunde Küche

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Daniela Stewens

Frühstück, Mittagessen, Abendessen – zu Quarantäne und Homeoffice kommt jetzt noch der Stress mit den Mahlzeiten dazu. Wie Sie trotzdem jeden Tag gesund essen.

1. Müsli, Porridge oder Overnight Oats – ein gesunder Start in den Tag, der lange satt hält

Ein zuckerfreies Müsli aus Getreide, Haferflocken – angereichert mit Saaten wie Sonnenblumenkernen oder Leinsamen und verfeinert mit Obst ist nicht nur lecker, sondern versorgt uns auch mit reichlich Energie und mit vielen Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen für die ersten Stunden des Tages. Für alle, die am Morgen wenig Zeit haben, eignen sich Overnight Oats: Dafür einfach am Vorabend Haferflocken in Wasser, Joghurt oder Milch einrühren. Kinder lieben auch Porridges aus gesunden Haferflocken in warmer Milch angerührt und mit geriebenem Apfel und Zimt.

2. Gemüse – gute Vorbereitung ist alles und warum wir auch bei Tiefkühlgemüse bedenkenlos zugreifen dürfen

Gemüse sollte als Hauptlieferant von Vitaminen und Spurenelementen in der täglichen Küche die Hauptrolle spielen. Viele schrecken vor der Arbeit, die die Zubereitung von Gemüse mit sich bringt, zurück – vor allem wenn es schnell gehen soll. Wenn man diese allerdings optimiert, kann man Zeit sparen: Beim Gemüseschneiden kann man schon mal die Pfanne heizen oder einen Topf mit heißem Wasser auf den Herd stellen – das spart Zeit. Wichtig: Das Salz erst ins kochende Wasser geben, es dauert sonst länger bis das Wasser kocht. Oder Sie rollen Gemüsesticks ganz ohne Garen als Rohkost in fertige Wraps ein, nach Belieben noch etwas Hähnchenfleisch und Frischkäse dazu – fertig! Ganz Eilige nehmen Tiefkühlgemüse – es wird direkt nach der Ernte tiefgefroren, so bleiben viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe erhalten. Aus gefrorenem Gemüse lässt sich zum Beispiel im Handumdrehen eine schnelle Gemüse-Reis-Pfanne zaubern. Den Reis entweder frisch kochen oder Reste verwerten. Bei Reis empfiehlt es, ebenso wie bei Nudeln oder Gemüse, immer etwas mehr zu kochen. Die Reste kann man wunderbar aufheben und sich am nächsten oder übernächsten Tag darüber freuen. Eine schnelle Alternative zu Reis ist Couscous: Einfach Wasser mit Salz oder Gemüsebrühe zum Kochen bringen, den Couscous einrühren und zugedeckt für drei bis fünf Minuten quellen lassen.

3. Pasta mal anders: alles in einen Topf!

One-Pot-Pasta – ein Topf, unendlich viele Möglichkeiten… Die Idee ist einfach: Anstatt Pasta und Soße separat zuzubereiten, werden sie einfach alle zusammen in einem großen Topf gekocht. Damit sparen wir uns nicht nur Geschirr – die Pasta schmeckt dadurch auch wunderbar aromatisch. Denn durch das gemeinsame Garen aller Zutaten können die Nudeln bereits das Aroma und die Gewürze aufnehmen, die sonst erst mit der Soße ins Gericht kommen. Ein weiterer schöner Nebeneffekt: Da alles in einem Topf gart und kein Wasser weggeschüttet werden muss, bleiben auch alle wasserlöslichen Vitamine und Spurenelemente im Essen.  Die Kombinationsmöglichkeiten der Zutaten sind außerdem fast unbegrenzt. Ob italienisch mit Pasta oder Gnocchi, vollwertig mit Vollkorn- oder Dinkelnudeln oder asiatisch – hier ist mit Sicherheit für jeden Geschmack etwas dabei.

4. Süßkartoffeln – die schnelle Alternative zur heimischen Kartoffel

Süßkartoffeln sind nicht nur sehr nährstoffreich. Sie liefern reichlich Beta-Carotin, Vitamin E, Vitamin C und Kalium, sättigende Ballaststoffe und pflanzliche Proteine. Die Bataten sind auch gute Sattmacher, beugen  Heißhunger vor und sind vor allem im Handumdrehen zubereitet – als Suppe, als Püree mit Spiegelei oder als Pommes – beispielsweise zu Fischstäbchen.

5. Salate & Bowls – eine Schüssel, unzählige Möglichkeiten

Ein Klassiker der schnellen und gesunden Küche ist der Salat. In Sachen Zutaten und Toppings gibt es schier unendlich viele Möglichkeiten – je nach Jahreszeit. Übrigens: mit ein paar Tricks lässt sich auch ein Salat ganz wunderbar bereits am Abend fürs Mittagessen vorbereiten. Wie es funktioniert, zeigen wir Ihnen in diesem Artikel. Die Buddha Bowl kam als Trend ursprünglich aus der amerikanischen Küche: Sie vereint leckere und gesunde Zutaten in einer Schale, in der alles arrangiert wird. Buddha muss mit seinem Namen herhalten, weil sich das Essen wie ein prall gefüllter Buddha-Bauch über den Tellerrand wölbt. In unserer Variante wölben sich aber tatschlich nur die Zutaten, denn wir füllen unsere Schüssel mit lauter Rohkost-Köstlichkeiten, die nicht nur lecker sind, sondern nebenbei auch noch den Stoffwechsel anregen: Buddha Bowl – Abnehmen in einer Schüssel.

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