Ernährung

Folsäure: In diesen Lebensmitteln steckt besonders viel Vitamin B9

Inhalt dieser Seite
Beitrag teilen auf:8/
Beitrag wurde erstellt von:
Dunja Rieber

Das Vitamin Folsäure ist äußerst empfindlich. Hitze und Licht – all dies macht ihr zu schaffen. Erfahren Sie hier, mit welchen Lebensmitteln Sie trotzdem genügend Folsäure auf Ihre Teller bekommen.

Multitalent Folsäure: Das Vitamin gehört zum Vitamin B-Komplex und ist an der Bildung jeder einzelnen unserer Zellen beteiligt. Entsprechend beeinflusst es unheimlich viele Körperfunktionen. Als Folge einer schlechten Folsäure-Versorgung kann es zu Störungen in der Zellteilung kommen. Vor allem auf die sich sehr schnell erneuernden Zellen in unserem Magen-Darm-Trakt und die roten Blutkörperchen kann sich ein Mangel negativ auswirken. Störungen der Blutbildung und der Darmfunktion können die Folgen sein. Es hält auch unsere Arterien gesund, weil es schädliches Homocystein „wegputzt“. Während einer Schwangerschaft spielt das B-Vitamin eine wichtige Rolle für die Entwicklung und Gesundheit des ungeborenen Babys.

Folsäure-Mangel: Kaum jemand schafft es genügend Folsäure aufzunehmen

Folsäure gehört zu den kritischen Vitaminen, da es nicht in vielen Lebensmitteln vorkommt und deren Folsäure-Gehalt außerdem (bis auf wenige Ausnahmen) nicht sehr hoch ist. Erschwerend kommt hinzu, dass die Zubereitungsverluste beim Kochen groß sind.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) benennt für Folsäure (Folat) folgenden Tagesbedarf:

  • Erwachsene und Jugendliche (ab 13 Jahren): 300 Mikrogramm Folsäure

  • Schwangere: 550 Mikrogramm Folsäure

  • Stillende: 450 Mikrogramm Folsäure

Doch kaum jemand schafft es, diese Mengen aufzunehmen. Hierzu müsste man sich schon sehr gezielt folsäurereiche Lebensmittel herauspicken und täglich davon essen. Durchschnittsesser kommen gerade mal etwa auf die Hälfte der empfohlenen Menge.

Daneben können bestimmte Medikamente (Zytostatika, Antiepileptika und Antimalariamittel) sowie ein hoher Alkoholkonsum die Aufnahme von Folsäure behindern. Auch für alle, die an Zöliakie, Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa leiden, ist eine gute Versorgung enorm wichtig, da sie weniger Vitamin B9 resorbieren können. Besonders schwer sind die Auswirkungen bei denjenigen, bei denen gleichzeitig ein Mangel an Vitamin B12 sowie Eisen vorliegt.

Für Schwangere und Stillende ist es wegen ihres erhöhten Bedarfs noch schwieriger ihren Bedarf zu decken.

Die besten Folsäure-Lieferanten

Nur wenige pflanzliche Lebensmittel enthalten hohe Mengen an Folsäure (Vitamin B9). Zu den besten natürlichen Lieferanten für Folsäure zählen grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl. Vom lateinischen Wort für Blatt – folium – leitet sich auch die Bezeichnung für das Vitamin ab. Auch andere Gemüse, z. B. Porree, Spargel und Rosenkohl sowie Getreide und einige Obstsorten enthalten gewisse Mengen an Folsäure.

LebensmittelMikrogramm Folsäure pro 100g
Kartoffeln20
Brokkoli111
Feldsalat145
Grünkohl187
Porree103
Rosenkohl182
Rote Bete75
Spargel108
Spinat145
Himbeeren30
Kirschen52
Weintrauben43
Weizenkeime304
Volkornbrot15
Haferflocken87

Unter den tierischen Lebensmitteln sind Leber und daraus hergestellte Produkte wie Leberwurst eine gute Folsäure-Quelle. Wem Leber schmeckt, der kann schon mit einer kleinen Portion seinen Tagesbedarf decken. Schwangere müssen leider auf diese gute Quelle verzichten, da ihnen vom Verzehr abgeraten wird. In Kuhmilch und Weichkäse wie Camembert steckt ebenfalls etwas Folsäure, wenn auch nicht in allzu großen Mengen.

LebensmittelMikrogramm Folsäure pro 100g
Rinderleber, gegart226
Camembert40
Kuhmilch 3,5%4

Kochen zerstört das Vitamin

Eine Ernährung, die unseren Folsäure-Bedarf deckt, sollte also vor allem viel frisches Gemüse und Obst enthalten, am besten täglich mindestens fünf Portionen. Wie fast alle B-Vitamine ist auch Folsäure leider sehr empfindlich: Es wird nicht nur in Wasser ausgeschwemmt, auch zu viel Licht und Hitze zerstören es. Bei der Zubereitung der Lebensmittel am besten darauf achten, das Gemüse nur unzerkleinert und möglichst kurz zu waschen. Das Gemüse außerdem lieber dünsten, als in viel Wasser zu kochen und nicht lange warmhalten. Wer es nur bissfest gart, schont das Vitamin ebenfalls.

Das Schwangerschafts-Vitamin

Da der Tagesbedarf selbst mit einer ausgewogenen Ernährung nicht einfach zu erreichen ist, rät die DGE Schwangeren und stillenden Mamas ergänzend Folsäure (400 Mikrogramm/Tag) einzunehmen. Vor allem im ersten Schwangerschaftsdrittel ist eine gute Versorgung wichtig, um einem offenen Rücken vorzubeugen. Weil viele Frauen zu diesem Zeitpunkt noch nichts von ihrer Schwangerschaft wissen, empfehlen Ärzte allen, die schwanger werden wollen, schon vorher zusätzliche Folsäure einzunehmen.

Bildnachweis: Shutterstock.com