Ernährung

10 einfache Regeln: Clean Eating und das Geheimnis eines gesunden Darms

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Cora Högl

Gesund essen: Clean Eating setzt auf unverarbeitete Lebensmittel, frisch kochen und weniger Zusatzstoffe. Wie verraten Ihnen wie's funktioniert und warum "clean" essen auch bei Unverträglichkeiten so gesund ist.

Was bedeutet Clean Eating?

Gut für uns, gut für die Umwelt: Clean Eating ist in aller Munde. „Sauber und rein zu essen“, wie man es übersetzen könnte, ist aber bei weitem kein neuer Diät-Trend, sondern eine bekannte Ernährungsphilosophie mit modernem Anstrich: die gesunde Vollwertkost. Damit eignet sich Clean Eating im Prinzip für jeden, der den Trend zum Anlass nimmt, über die Qualität und Beschaffenheit seiner Nahrung nachzudenken. Vor allem entlasten Sie damit auch Ihren Darm, wenn Sie auf Fertigprodukte und Zusatzstoffe verzichten.

Das Grundprinzip: so wenig industriell verarbeitete Lebensmittel wie möglich, keine Fertiggerichte, kein Fast Food, kein Kalorienzählen. Dafür Unverpacktes regional und saisonal einkaufen und frisch kochen. Kurz gesagt: Iss nichts, was deine Oma früher nicht kannte. Nicht ohne Grund haben Unverträglichkeiten und Allergien in den letzten Jahren stark zugenommen.

Darum hilft Clean Eating dem Darm bei Unverträglichkeiten

Kaum einer weiß, was unsere Darmschleimhaut für uns alles leistet, indem sie für uns Nährstoffe aus unserem Essen in den Körper schleust. Allerdings ist sie nicht nur diesen positiven Inhaltsstoffen ausgesetzt. Sie kommt tagein und tagaus auch mit schädlichen, manchmal toxischen Stoffen in Kontakt. Das sind:

  • Unerwünschte Schadstoffe aus der Umwelt wie Mikroplastik oder Weichmacher aus Verpackungen
  • Süßstoffe wie Saccharin, Aspartam & Co., außerdem künstliche Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker
  • Verdickungsmittel wie Carragen (E407), die u. a. zu finden sind in Ketchup, Pudding, wärmebehandelter Sahne und Süßigkeiten. In Laborversuchen zeigte sich, dass Carrageen die Zellen des Immunsystems beeinflussen kann. Carrageen steht außerdem unter Verdacht, die Zellen der Darmschleimhaut zu schädigen.
  • Transfette, die sich in Backwaren, Fertigkost und Frittiertem finden, können die Darmzellen schädigen. Achtung: Auch beim zu hohen Erhitzen von Fetten in der eigenen Küche entstehen die ungesunden Fette. Hier lesen Sie mehr darüber
  • Auch Medikamente wie Aspirin und Ibuprofen können die Zellen der Darmschleimhaut angreifen.

Wird die Darmschleimhaut durch unerwünschte Stoffe aus unserer Nahrung gereizt oder gar beschädigt, kommt es zu Störungen der Durchlässigkeit – die schützende Barriere gegen äußere Einflüsse fehlt dann. Diese Tatsache ist auch Schulmedizinern bekannt und letztlich verbirgt sich dahinter nichts anderes als ein „Leaky Gut“, der von Naturheilkundlern bevorzugte Begriff. Vereinfacht ausgedrückt, sorgt die veränderte Durchlässigkeit der Schleimhaut für einen „löchrigen Darm“.

Dann können reizende Stoffe den Darm leicht durchdringen. Es kommt zu Mikro-Entzündungen und Veränderungen der Darmschleimhaut. Damit wiederum können weitere Nahrungsmittelintoleranzen sowie Aufnahmestörungen von wichtigen Mikronährstoffen einhergehen. Eine intakte Darm-Barriere verhindert, dass unerwünschte, reizende Stoffe in unseren Körper gelangen. Aus diesem Grund kann eine Ernährung nach dem Vorbild des Clean Eating bei Unverträglichkeiten gewinnbringend sein. Wer natürliche Lebensmittel wählt, fördert außerdem ein gesundes Mikrobiom und weiß außerdem genau was im Essen drinsteckt, was gerade bei Unverträglichkeiten wichtig ist.

Je nach Unverträglichkeit haben Sie wahrscheinlich eine Liste, mit Lebensmitteln, die Sie meiden sollten. Doch wie stark Lebensmittel verarbeitet sind und ob diese Zusätze enthalten, spielt dabei bisher oft noch viel zu wenig eine Rolle. Süßstoffe oder Zucker sind zum Beispiel je nach Intoleranz laut vielen Listen erlaubt, dennoch schaden Sie der Gesundheit und beeinflussen den Darm ungünstig. Passen Sie Ihre Liste deshalb am besten an diese 10 Regeln des Clean Eating an. Berücksichtigen Sie dabei Ihre individuelle Verträglichkeit und lassen weg, was Ihnen nicht bekommt.

Gesund und „rein“ essen – so geht’s ganz einfach:

1. Frisches Obst und Gemüse – regional und saisonal

Frisches Obst und Gemüse bilden die Basis des Clean Eating. Ob roh, gekocht oder gedünstet: Greifen Sie in der Gemüseabteilung bei allem zu, was die Saison zu bieten hat – natürlich angepasst an Ihre Verträglichkeit. Lassen Sie weg, was Ihnen und Ihrem Darm schadet. Saisonales Obst und Gemüse hat deutlich mehr Vitamine und Spurenelemente als künstlich hochgezogene, unreif geerntete und weit transportierte Lebensmittel.

Um ein Gefühl für saisonale Lebensmittel zu bekommen, lohnt sich der regelmäßige Besuch eines Hofladens oder Wochenmarktes. Hier bekommen Sie regionales und zum größten Teil auch saisonales Obst und Gemüse, teilweise auch in Bio-Qualität. Auf diese Weise stößt man oft auch auf unbekannte oder bisher weniger beachtete Sorten wie Schwarzwurzeln, Pastinaken oder Stachelbeeren und kann seinen Speiseplan um neue, gesunde Produkte erweitern. Und statt exotischer Superfoods wie Goji-Beeren oder Chia-Samen gibt es heimische Hagebutten, Blaubeeren oder Leinsamen. Schnelle Orientierung bieten zudem Saisonkalender für Obst, Gemüse und Salat.

2. Je natürlicher, desto besser – wenig Verpacktes, kaum Plastik

Greifen Sie möglichst zu naturbelassenen Lebensmitteln: Je weniger verarbeitet, desto besser und gesünder. Produkte ohne Verpackung und Plastik – wie frisches Gemüse und Obst – stehen natürlich ganz oben der Liste. Bei verpackten Lebensmitteln bietet die Länge der Zutatenliste einen wichtigen Hinweis auf den Verarbeitungsgrad. Selbst bei identischen Produkten gibt es große Unterschiede: Während die eine Hafermilch lediglich aus drei Zutaten besteht, sind es bei einer anderen über zehn. Selbst Brot, Käse und Salz können viele unnötige Zusätze enthalten.

3. Keine künstlichen Zusätze, Farb- und Aromastoffe

Zum Clean Eating gehört auch, Produkte, in denen Farb-, Konservierungs- und Aromastoffe stecken, vom Speiseplan zu streichen. Ob Brotaufstriche, Margarine oder Brot: Auch hier verrät ein Blick auf die Inhaltsstoffe, wie viele Zusatzstoffe die Lebensmittel stabilisieren, konservieren oder einfärben. Geschmacksverstärker wie Glutamat verzerren zudem die Sättigungs- und Geschmackswahrnehmung.

4. Regelmäßige Mahlzeiten

Viele von uns haben ihr natürliches Sättigungsgefühl verloren. Um Hunger und Sättigung wieder in Balance zu bringen, haben regelmäßige Mahlzeiten beim Clean Eating einen hohen Stellenwert. Möglichst täglich sollten wir zu wiederkehrenden Zeiten essen. Denn unser Körper – und sogar unsere Verdauung – stellen sich auf diese Zeiten ein. Hunger und Sättigung funktionieren besser und Heißhunger tritt gar nicht erst auf. Entscheiden Sie, ob Sie ganz klassisch mit drei Mahlzeiten am Tag am besten zurechtkommen, oder wie beim Intervallfasten innerhalb eines bestimmten Zeitfensters essen – wichtig ist die Regelmäßigkeit. Auch wenn wir heute wissen, dass zu viele Snacks am Tag für unseren Stoffwechsel ungünstig sind: Es gibt keine starre Regel, wie viele Mahlzeiten am Tag individuell gut für uns sind. Clean Eating-Pionierin und Ernährungsberaterin Tosca Reno isst bis zu sechs kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt. Das Frühstück ist für Sie die wichtigste Mahlzeit des Tages.

Doch auch beim Frühstück sollten Sie auf Ihren Körper hören: Wer morgens Hunger hat, sollte frühstücken. Wer dagegen nach dem Aufstehen wenig Appetit hat, sollte sich nicht zum Essen zwingen.

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5. Komplexe Kohlenhydrate mit Eiweiß kombinieren

Mehr Vielfalt auf dem Teller statt einseitiger Ernährung: Proteinquellen wie Milch-, Sojaprodukte, Fisch, mageres Fleisch oder Hülsenfrüchte sollten möglichst zusammen mit komplexen Kohlenhydraten aus Kartoffeln oder Vollkornprodukten wie Vollkornbrot bzw. -nudeln kombiniert werden. Sie regulieren nicht nur den Stoffwechsel, der Mix sorgt auch für ein rundes Geschmackserlebnis.

6. Auf gesunde Fette achten, keine Transfette

Bei einer gesunden Ernährung kommt es u. a. auch auf die Wahl der Fette an. Als gesund gelten vor allem sogenannte „gute“ Fette, die entzündungshemmend wirken und reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Sie liefern dem Körper Bestandteile, die er nicht selbst herstellen kann, daher werden sie auch als essenzielle, also als lebensnotwendige Fettsäuren bezeichnet. Viele ungesättigte Fettsäuren stecken zum Beispiel in Fischsorten wie Lachs oder Sardine. Sehr gute Quellen sind aber auch kaltgepresste Raps-, Lein- oder Olivenöle. Welches Öl sich für welche Zwecke am besten eignet, erfahren Sie hier.

Gesättigte Fette aus tierischen Produkten oder Kokosöl sind nicht per se ungesund. Es kommt hier auf ein gesundes Maß an – und die Qualität. Fleisch und Milchprodukte von Tieren, die natürliches Futter wie Gras fressen, hat eine gesündere Fettzusammensetzung.

Meiden Sie in jedem Fall die stark verarbeiteten gehärteten Fette, die sogenannten Transfette. Sie finden sich oft in Croissants, Margarine und Chips – Hinweise darauf finden Sie auf der Zutatenliste der entsprechenden Produkte.

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7. Weniger Kochsalz, mehr Kräuter

Natriumchlorid, besser bekannt als Kochsalz, ist ein wichtiger Mineralstoff für unseren Körper: Es regelt den Wasserhaushalt, die Gewebespannung und ist die Grundlage für die Erregbarkeit von Nerven und Muskeln. Außerdem spielt Salz als Mineralstoff eine wichtige Rolle beim Knochenbau und bei der Verdauung.

Viele Menschen essen jedoch mehr Salz als nötig. Zu viel Salz kann Nieren und Herz schädigen. Wenn wir zu viel Salz aufnehmen, wird dieses vor allem durch die Nieren ausgeschieden, womit ein nicht unbedeutender Wasserverlust einhergeht. Deshalb kann ein zu hoher Salzkonsum auf Dauer zu einer Belastung der Nieren führen.

Daher sollten Sie beim Clean Eating Salz, vor allem auf chemisch raffinierte Salze, so sparsam wie möglich einsetzen. In raffinierten Salzen stecken oftmals „Rieselhilfen“ als Zusatzstoffe. Natürliches Kristall- oder Meersalz kommt ohne sie aus.

Das bedeutet auch: Knabbereien und abgepackten Waren wie Wurst oder Käse weglassen! Hier verstecken sich ebenfalls große Mengen Salz. Für die nötige Würze verwenden Sie besser frische Kräuter aller Art. Gesunde Alternativen zu Salz haben wir hier für Sie zusammengetragen.

8. Leere Kalorien meiden – Zucker weglassen

Industrieller, raffinierter Zucker findet sich in fast jedem industriell verarbeiteten Lebensmittel und wird daher in viel zu hohen Mengen konsumiert. Zucker hat zwar viele Kalorien, aber keinen echten Nährwert. Seine einfachen Kohlenhydrate verstecken sich auch hinter Deck­namen wie Maltodextrin oder Dextose. Neben Fertigprodukten übrigens auch dort, wo sie nicht vermutet werden, wie etwa in Wurst. Das gleiche gilt für Weißmehl, das uns ebenfalls lediglich leere Kalorien liefert und den Stoffwechsel belastet.

Wenn es dennoch süß sein soll, bieten sich Zucker-Alternativen wie Kokosblütenzucker (in Bioqualität) an.

Den Zucker einfach durch Süßstoff ersetzen? Keine Kalorien, keine Blutzuckerwirkung – das klingt erstmal gut. Und je stärker der Wunsch nach weniger Zucker ist, desto größer der Ruf nach Alternativen. Doch Süßstoffe sind kein gesunder Ersatz für Zucker. Sie sind ein rundum künstliches Produkt, auf das Sie am besten komplett verzichten sollten. Süßstoffe wie Aspartam stehen außerdem nicht nur unter Verdacht, Heißhunger auszulösen. Immer wieder erscheinen Studien zu möglichen schädlichen Gesundheitsauswirkungen. Und: Süßstoffe verändern auch unsere Süß-Wahrnehmung. Die extreme künstliche Süße kann ein immer größer werdendes Verlangen nach süßen Speisen auslösen, während wir die natürliche Süße von Obst nicht mehr wahrnehmen.

9. Jeden Tag ausreichend Wasser trinken

Wasser ist ein essentielles Element der Clean Eating-Philosophie. Mit reichlich Wasser am Tag versorgen Sie Ihren Körper mit ausreichend Flüssigkeit, die er optimal zur Verstoffwechselung der Nährstoffe verwenden kann.

Wie viel Wasser jeder von uns trinken sollte, ist allerdings individuell. Hier finden Sie eine einfache Faustformel, die jedem von uns sagt, wie viel Wasser er benötigt: Richtig hydriert: So viel Wasser am Tag sollten Sie trinken

Alkohol sollten Sie dagegen meiden und höchstens in kleinen Mengen genießen.

10. Essen Sie bewusst, individuelle Unverträglichkeiten beachten

Viele von uns haben mittlerweile verlernt, auf ihren Bauch zu hören. Wir essen oft viel zu schnell und nehmen uns kaum Zeit zum Essen. Wenn dann das Sättigungsgefühl einsetzt, haben wir oft schon weitaus mehr gegessen als nötig.

Langsames Essen steigert nicht nur den Genuss und die Aufmerksamkeit für das zubereitete Essen, es gibt dem Körper auch die Möglichkeit, rechtzeitig zu signalisieren: „Ich bin satt“.

Bereiten Sie sich lieber kleine Portionen zu, die Sie ganz aufessen, als einen großen Teller, den Sie aus Gewohnheit immer leer essen. Und hören Sie in sich hinein: Habe ich wirklich noch Hunger oder bin ich vielleicht schon satt?

Zu bewusstem Essen gehört auch: Hören Sie in sich hinein, was Ihnen guttut und was weniger. Nicht jedes an sich gesunde Lebensmittel ist auch für jeden gleichermaßen bekömmlich. Wenn Sie von Vollkornweizen oder Rotkohl Magenbeschwerden bekommen, tun Sie sich damit nichts Gutes. Eine gesunde Ernährung muss immer gut verträglich sein – und natürlich vor allem gut schmecken!

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