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Gesunde Werte: So bekommen Sie einen zu hohen Blutdruck in den Griff

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Cora Högl

Runter mit dem Blutdruck: Wie Sie mit einem gesünderen Lebensstil und der richtigen Ernährung Ihren Blutdruck senken.

  • Einmal Bluthochdruck, immer Bluthochdruck? Neben genetischen Faktoren ist ein ungesunder Lebensstil die Hauptursache für steigende Werte.
  • Die Tragweite von Bluthochdruck wird oft zu spät erkannt, wenn ernsthafte Folgen wie Herzinfarkt auftreten. Doch es muss nicht so weit kommen.
  • Die Deutsche Hochdruckliga empfiehlt bei Bluthochdruck (Hypertonie) u. a. die sogenannte DASH-Ernährung, die der mediterranen Ernährungsweise ähnelt. Eine Reduktion der Salzzufuhr kann sich bei Hypertonie positiv auswirken – doch nicht bei jedem.

Den Blutdruck natürlich senken – das können Sie selbst tun

Welche Maßnahmen helfen, den Blutdruck zu senken, wie sie genau funktionieren und wie Ihnen der Einstieg zu einem gesünderen Lebensstil spielend leichtfällt, erfahren Sie in diesem Artikel.

Fast jeder Dritte leidet heute unter Bluthochdruck (Hypertonie), so die Deutsche Herzstiftung. Ab dem 60. Lebensjahr sogar jeder Zweite. Neben genetischen Faktoren ist ein ungesunder Lebensstil die Hauptursache, das der Blutdruck in krankhafte Höhen steigt. Auch wenn Bluthochdruck selbst erst einmal keine großen Beschwerden oder Symptome macht, die Folgen können gravierend sein. So gilt Bluthochdruck heute als Risikofaktor Nummer 1 für Schlaganfall und Herzinfarkt.

Warum ist Bluthochdruck so gefährlich?

Steigt der Druck bei einer Hypertonie, belastet das im ersten Schritt unsere Gefäße. Das Herz muss dauerhaft mehr pumpen. Auf lange Sicht hält es der Belastung nicht stand. Herzschwäche entsteht. Bei einem erhöhten Blutdruck müssen die Arterienwände mehr Kraft aufbringen, sie werden dadurch dicker und steifer. Dadurch werden die Arterien enger, was den Blutfluss hemmt und wiederum den Blutdruck ansteigen lässt. Im schlimmsten Fall blockiert der Blutfluss total. Das Risiko für Herzversagen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen aller Art ist erhöht. Auch Nieren und Augen werden durch den dauerhaften Bluthochdruck geschädigt, da die kleinsten Blutgefäße in beiden Organen dem hohen Druck nicht mehr standhalten.

Dabei lässt sich in vielen Fällen auf natürliche Weise der Blutdruck senken. Ein Großteil aller Herzinfarkte und Schlaganfälle ließe sich vermeiden, wenn man rechtzeitig etwas gegen den zu hohen Druck unternimmt.

Ist Bluthochdruck heilbar?

Haben Sie einen sehr hohen Blutdruck, sind zunächst Medikamente zur Behandlung notwendig. Doch wenn Sie Ihre Gesundheit selbst in die Hand nehmen, könnten Sie nach und nach die Menge reduzieren – natürlich in Absprache mit dem Arzt. Bei nur leichtem Bluthochdruck genügen oft schon natürliche Methoden allein, um die Werte wieder zu normalisieren.

Dabei helfen Ihnen diese 10 Methoden für einen gesünderen Alltag. Zu gewinnen gibt es viel: Mehr Lebensqualität, weniger Medikamente und ein gesundes Leben!

Blutdruck senken: 10 Methoden für einen blutdruckgesunden Lebensstil

1. Stress und Überforderung reduzieren, Bluthochdruck senken

In Stresssituationen schüttet der Körper Stresshormone aus, die den Blutdruck ansteigen lassen. Kurzfristig ist das kein Problem, sondern eine normale körperliche Reaktion, die auch wichtig ist. Doch heute leiden immer mehr Menschen unter chronischem Stress. Abschalten ist fast nicht mehr möglich. Das führt zu dauerhaft erhöhtem Blutdruck.

Strategien, um Stress abzubauen sind immer sinnvoll, ganz gleich ob vorbeugend oder bei einem ärztlich diagnostizierten Bluthochdruck! Finden Sie heraus, woher Ihr Stress kommt und versuchen Sie gezielt Stress abzubauen. Tipps, wie Sie das im Alltag meistern, finden Sie hier.

2. Kochsalz sinnvoll einsparen

Rund die Hälfte aller Menschen mit hohem Blutdruck profitieren davon, wenn sie auf ihren Salzkonsum achten. Gesunden Menschen empfiehlt die WHO nicht mehr als 5 Gramm Salz pro Tag. Bei Bluthochdruck sind 3 bis 5 Gramm sinnvoll. Damit lässt sich der Blutdruck um 4 bis 5 mmHg senken.

Doch leider ist es nicht so einfach, auf Salz zu verzichten. Der Salzstreuer am Tisch ist da noch das kleinste Übel. Salz versteckt sich vielmehr in Fertigprodukten und verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Käse oder Fertigsaucen. Kochen Sie daher so viel wie möglich aus frischen Zutaten selbst und würzen Sie großzügig mit Kräutern und anderen Gewürzen. Weitere gesunde Salz-Alternativen finden Sie auch hier.

Gleichzeitig gilt: Achten Sie darauf, immer ausreichend Wasser zu trinken. Salz entzieht dem Körper Flüssigkeit, was das Blut verdickt und den Blutdruck steigen lässt.

3. Reichlich Kalium aus Obst und Gemüse zuführen

Kalium ist der natürliche Gegenspieler vom im Salz reichlich enthaltenen Natrium. Beide Mineralstoffe neutralisieren sich gegenseitig und werden durch die Niere ausgeschieden. Voraussetzung sind also zwei gesunde Nieren und genügend Flüssigkeit.

Besonders reich an Kalium sind: Spinat, Brokkoli, Bohnen und andere Hülsenfrüchte sowie Kartoffeln, Kakao und Bananen.

4. Gesund essen: Die DASH-Diät

Die Ernährungsempfehlungen bei Bluthochdruck haben Wissenschaftler und Mediziner zur Grundlage genommen und zusammengefasst. Das Ergebnis nannten sie die DASH-Diät (Dietary Approach to Stop Hypertension bzw. Diätetischer Ansatz zum Stopp von Hochdruck). Die DASH-Diät ist leicht umzusetzen und in den Alltag zu integrieren. Im Wesentlichen ähnelt sie besonders der mediterranen Ernährung: Viel Obst und Gemüse, frische Kräuter statt viel Salz, pflanzliche Öle, Fisch, Vollkornprodukte, Nüsse und wenig Fleisch.

5. Ballaststoffreiche Ernährung: Gut für den Blutdruck

Ballaststoffe aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten tun nicht nur unserem Darm gut, sie sorgen auch für einen stabilen Blutdruck. Eine Meta-Studie, die in der Fachzeitschrift British Medical Journal erschien, konnte zeigen, dass bei Hypertonie täglich 100-120 Gramm Vollkornbrot den Blutdruck um bis zu 4 mmHg senken kann. Eine ballaststoffreiche Ernährung vermindert übrigens auch das Risiko, überhaupt einen hohen Blutdruck zu entwickeln.

Ideale Lieferanten für Ballaststoffe: Haferflocken, Haferkleie, Leinsamen, Mandeln, Sesam, Topinambur und getrocknete Aprikosen.

6. Hausmittel: Mit Knoblauch die Hypertonie senken

Täglich eine Knoblauchzehe – so lecker kann Blutdrucksenken sein! Untersuchungen konnten belegen, dass bei Hypertonie durch den regelmäßigen Verzehr von Knoblauch der Blutdruck im Schnitt systolisch um etwa 10 mmHg und diastolisch um 8 mmHg sinkt (Ried et al., 2014).

7. Täglich zehn Minuten zügig gehen – Blutdruck senken

An etwas Bewegung führt bei Hypertonie kein Weg vorbei, wenn Sie gesund leben wollen – aber anders als Sie vielleicht befürchten. Sport klingt für viele abschreckend und ist im stressigen Alltag nicht immer machbar. Doch bereits durch zehn Minuten zügiges Gehen am Tag können Sie viel für Ihre Gefäße und Ihren Blutdruck tun! Mit regelmäßiger und passender Bewegung können Sie Ihren Blutdruck langfristig um bis zu 10 mmHg senken. Wenn Sie auf den Geschmack gekommen sind, erzielen Sie auch mit Ausdauer-Sportarten wie Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen sehr gute Erfolge. Dabei sollte immer der Spaß an der Bewegung im Vordergrund stehen. Alles andere führt zu Stress und ist kontraproduktiv.

8. Bei Hypertonie ein Glas Wein am Tag?

Alkohol kann auf den Körper sowohl blutdrucksenkende als auch blutdrucksteigernde Wirkung haben. Man geht heute davon aus, dass sowohl die Menge als auch die seelische Verfassung, in der der Alkohol konsumiert wird, einen Einfluss haben. Kleine Mengen – bei Männern 30 g, bei Frauen 20 g Alkohol täglich – haben Studien zufolge bei Hypertonie keine blutdrucksteigernde Wirkung. Ein Glas Rotwein pro Tag soll sogar blutdrucksenkend und gefäßschützend wirken. Steigt jedoch die Alkoholmenge pro Tag an, dann steigt auch der Blutdruck im Körper.

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9. Rauchen ist Gift für die Blutgefäße

Die giftigen Inhaltsstoffe von Zigaretten schädigen nicht nur die Innenhaut der Blutgefäße und fördern die Verkalkung der Arterien, Rauchen hat auch einen direkten gefäßverengenden Effekt. So steigt der Blutdruck durch eine einzige Zigarette rund 15 Minuten lang an – und das um bis zu 30 mmHg. Reduzieren Sie daher das Rauchen soweit Sie können – und am besten hören Sie natürlich ganz auf.

10. Abnehmen – Blutdruck senken

Studien haben gezeigt: Jedes verlorene Kilo Übergewicht lässt den Blutdruck um bis zu 2 mmHg senken. Bereits fünf Kilo bedeuten auf Dauer einen 10 mmHg niedrigeren Blutdruck! Und das Schöne: Befolgen Sie die anderen neun Schritte auf dem Weg zum gesunden Blutdruck, nehmen Sie fast automatisch ab. Weitere Tipps, wie Sie Ihren Körper unterstützen können finden Sie hier.

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